益生元（prebiotics），指食用后能促进肠道有益微生物生长的营养成分。由于肠道菌群消化能力远大于人类自身，人吃的所有食物都可促进微生物生长（不论好坏），但益生元会选择性地促进有益菌而非有害菌生长。补充益生元完全是人类不得已的选择，通常只要饮食健康，就可以获得平衡的微生物，包括有益、中性和潜在有害微生物。补充益生元是目前公认的肠道菌群调整方式，对于改善菌-肠-脑轴功能，提高免疫力，减小代谢疾病风险，提升大脑和认知功能，都具有非常积极的作用。
益生元种类很多，最常用的主要有菊粉、低聚果糖、难消化纤维、多酚类和ω-3脂肪酸等。除了ω-3脂肪酸可从深海鱼、乳酸菌养殖的鸡猪牛羊肉以及草饲牛羊肉中获得，绝大部分益生元都存在于植物性食物中，比如豆类、全谷类、坚果类、葱姜蒜类和菊芋等。
目前市面上有多种多样的益生元制品可供选择，这些产品主要是从某些食物中提纯的特定益生元，补充后可促进肠道特定种类有益微生物生长。由于不同的益生元能促进不同的有益微生物增殖，所以为了保证菌群多样化，更好地促进健康，最好同时摄取含有多种益生元的食物或制品；在补充益生元制品时同时注意其他种类益生元食物的摄入，不能因为有补充益生元就忘乎所以胡吃海喝，不吃蔬菜和全谷物，因为它们之间完全没有互相顶替的功能。
为了更好的促进身心健康，让人体肠道有益微生物获得生长繁殖必需的营养，让人体肠道微生物更加稳定多样化，无论是否有补充益生元产品，都需要注意益生元食物的摄入。本期食与心将为您盘点20种日常很容易获得的益生元食物。
富含益生元的豆类
1. 黄豆
膳食纤维是人体健康必须的第七大营养素，不仅能促进胃肠蠕动，更能促进肠道有益菌生长，可以说是最便宜的益生元。
黄豆（soybean），又名大豆，蛋白质含量在35%左右，比肉高很多，是人类最优质的蛋白质来源之一；脂肪含量在16%左右，富含人体必需的亚油酸和大豆磷脂；同时也是膳食纤维含量最高的食物之一。100克大豆（干豆）膳食纤维含量高达15.7克（包含9.3克不溶性纤维和6.8克水溶性纤维）。大豆中的可溶性纤维主要是棉子糖和水苏糖，可促进肠道乳酸杆菌和双歧杆菌生长。
除此之外，大豆还含有丰富的异黄酮，能够抗炎症、抗氧化、抗衰老和抗癌症。大豆中的异黄酮主要有三种，染料木黄酮（genistein，占50%）、黄豆苷元（daidzein，占40%）和黄豆黄素（glycitein，占10%）。
研究发现，长期食用大豆可降低乳腺癌风险，大豆中的染料木黄酮也能促进乳腺癌治疗。大豆中的异黄酮可被肠道微生物转化为雌马酚（多酚家族一员），具有良好的抗癌作用。
人们爱吃的毛豆则是新鲜带荚的黄豆，同样含有丰富的益生元，可调节肠道微生物。
青大豆的蛋白质含量略低于黄豆（34.5%），膳食纤维含量低于黄豆（12.6克/100克干豆）。黑豆（黑大豆）的蛋白质含量略高于黄豆（36%），膳食纤维含量略低于黄豆（10.2克/100克干豆），但黑豆皮含有能抗氧化及促进益生菌生长的原花青素。青大豆和黑豆都可作为黄豆的良好替代品。有人用黑豆发豆芽，最后洗去黑豆皮食用，那实在太可惜了。
2. 鹰嘴豆、小扁豆、红豆和绿豆
鹰嘴豆（chickpeas），蛋白质含量在22%左右，每100克干豆含膳食纤维10.7克，其中包含不溶性纤维9.2克，可溶性纤维3.3克。
扁豆（Lentils），又称小扁豆，蛋白质含量在25%左右，每100克干豆膳食纤维含量为8.9克，其中包含不溶性纤维6.9克，可溶性纤维2克。
红豆（Adzuki Bean），也称红小豆、赤小豆、赤豆、朱豆等，蛋白质含量在20%左右，每100克干豆膳食纤维含量为11.1克，其中包含不溶性纤维8.5克，可溶性纤维2.6克。
其他的杂豆类，比如绿豆、芸豆、豇豆、豌豆等蛋白质含量一般在20%左右，每100克干豆含10克左右膳食纤维，都是优质的益生元食物。
需要强调的是：
大豆类和杂豆类中不仅含有丰富的蛋白质和益生元，同时还含有大量复杂碳水化合物，多种维生素和矿物质，是一类营养非常丰富全面的食物。此外，杂豆类由于脂肪含量低，热量会比大豆类低很多。
生的大豆类和杂豆类中含有人体不能消化的成分，因此不宜生吃，最好烹熟后再吃。
大豆类和杂豆类的豆皮中含有及其丰富的益生元，去皮会让豆类的健康价值大打折扣，是最浪费的吃法。
富含益生元的全谷类
3. 麦麸
麦麸（wheat bran），又称麸皮，即小麦最外层表皮，小麦磨白面时去除的那部分。麦麸是一种非常优秀的益生元食物，100克麦麸中可含有37.5克纤维，其中不溶性纤维36.3克，可溶性纤维1.2克。
麦麸中含有一种特殊的纤维，称为阿拉伯木聚糖，可占麦麸纤维总量的64-69%。
研究发现，麦麸中的阿拉伯木聚糖可促进肠道双歧杆菌生长，减少消化问题比如腹胀腹痛等，同时还具有抗氧化和抗癌作用。
虽然麦麸有很多益处，但我们也不必只吃麦麸，用小麦制作食物时使用带皮整粒小麦，或用全麦面粉制作，吃全麦食物即可。
4. 大麦
大麦（barley）也是一种非常好的益生元来源，每100克大麦含有约9.9克膳食纤维，其中有3-8克是β-葡聚糖，而β-葡聚糖可促进肠道有益微生物生长。
大麦中的β-葡聚糖还能帮人降低总胆固醇和低密度胆固醇（坏胆固醇）含量，同时还能促进降血糖。
同时，大麦还富含硒，能帮助人体改善甲状腺功能，增强免疫。
需要注意的是：大麦的这些有益成分相当一部分位于麸皮中，因此最好食用完整的大麦制作的食物，或用完整大麦磨成的面粉制作的食物，否则效果会大打折扣。
青稞，也叫裸大麦、米大麦、元麦、淮麦，是大麦的一种特殊类型。除了β-葡聚糖，青稞还含有丰富的多酚类益生元，可促进肠道有益微生物增殖，因此青稞也可作为大麦的良好替代品。
5. 燕麦
全粒燕麦（whole oat）是一种非常健康的谷物，具有益生元特性。燕麦中不仅含有大量的β-葡聚糖，还含有抗性淀粉。由于燕麦食用后消化需要时间长，食用整粒燕麦及其制品有助于降低食欲，控制体重。
燕麦中的β-葡聚糖和抗性淀粉不仅能促进肠道有益微生物生长，还能降低低密度胆固醇水平，改善血糖控制，降低癌症风险。
同时燕麦中还含有丰富的多酚类物质，不仅能促进有益菌生长，还具有抗氧化和抗炎症作用。
莜麦，别称裸燕麦、玉麦，铃铛麦，是燕麦属的一种，在内蒙古、华北和西北地区均有种植，可作为燕麦的良好替代品。
需要强调的是：要想通过吃燕麦获得益生元和保健效果，最好吃全粒的燕麦或莜麦米，吃用全燕麦粉或莜麦粉制作的食物，去掉麸皮食用燕麦或莜麦效果将会大打折扣。食与心的经验是：燕麦米或全粒燕麦片打成谷物豆浆或杂粮饭很好吃，全燕麦粉与全小麦粉搭配制作出的面白和馒头也具有独特口感，非常美味。
富含益生元的蔬菜类
6. 菊芋
菊芋（Jerusalem Artichoke），又称洋姜、鬼子姜，是一种非常有营养价值的食物，国外还常称之为“earth apple”，可译为地球苹果。
菊芋中含有丰富的菊糖（inulin），而菊糖可促进肠道有益微生物生长，是目前很多益生元产品的主要成分。鲜菊芋的菊糖含量为16-20%，可占菊芋干重的70%左右。
研究发现：食用菊芋不仅可促进肠道有益微生物增殖，效果优于菊糖含量相当的菊苣，还有助于提升免疫力，预防代谢性疾病。
同时，菊芋还含有丰富的维生素B1和钾，有助于提升大脑和肌肉功能。此外，日本将菊芋提取物称为天然胰岛素，对于糖尿病有较好控制作用。
7. 大蒜
大蒜（Garlic）是一种常用的调味蔬菜，对人具有很多健康益处。
人们曾经误以为大蒜具有良好的抗菌杀菌功能，但实际上，大蒜能促进有益微生物生长。做过泡菜的朋友想必都有印象，泡蒜时不容易污染，泡其他蔬菜时加入大蒜也能减小污染风险，这主要是由于大蒜中的益生元促进了乳酸菌快速增值形成优势菌，从而抑制了杂菌生长。
大蒜纤维中有11%是菊糖，6%是甜味的低聚果糖（FOS，一种常用双歧因子）。因此大蒜能促进肠道有益微生物比如双歧杆菌生长，抑制致病菌增殖。
大蒜不管是直接吃、用来调味，还是腌制成腊八蒜腌蒜食用，都是非常好的健康食物。需要注意的是，无添加的腌制蒜最健康，加糖加盐的腌蒜最好就免了吧。
8. 洋葱
洋葱（onion）是一种营养丰富的食物，对人体具有很多益处，食与心在做过详细介绍并分享了一种新的洋葱使用方法一周健康晚餐（67）——自制美味洋葱调味汁。
与大蒜类似，洋葱纤维中有10%是菊糖，6%是甜味的低聚果糖（FOS）。
洋葱中的益生元不仅能促进有益菌生长、还能促进脂肪分解，通过增加一氧化氮含量提升免疫力，预防心脑血管疾病。
同时洋葱中还含有丰富的黄酮槲皮素，不仅是益生元，还具有抗氧化和抗癌作用。
需要强调的是：大蒜和洋葱中的一些含硫特殊物质具有一定的抗有害细菌、真菌和寄生虫能力，但这是大蒜和洋葱提取物的作用，直接用大蒜和洋葱无明显效果因此，过量食用大蒜和大葱并没有意义。
9. 韭葱
韭葱（Leeks），又叫扁葱、扁叶葱、洋蒜苗等，是欧美人最常食用的葱属蔬菜之一，与大蒜和洋葱是近亲。
韭葱纤维的16%为菊糖，可促进肠道有益菌生长和脂肪分解；韭葱中还含有丰富的黄酮类，具有益生元特性和抗氧化能力。
同时韭葱中还含有丰富的维生素K，有助于心脏和骨骼健康。
虽然国内很少吃韭葱，韭菜、葱和青蒜营养与韭葱类似，可作为韭葱的良好替代品。
10. 芦笋
芦笋（Asparagus）是一种富含益生元的蔬菜。100克芦笋含有2-3克蛋白质，3.5克膳食纤维，其中有2-3克为菊糖。
芦笋不仅能促进肠道有益微生物生长，还具有抗炎症和抗肝癌效果。
11. 雪莲果
雪莲果（Yacon root）是一种外形与红薯非常相像的食物，含有大量的纤维，富含菊糖、低聚果糖和多酚类益生元。
雪莲果中的益生元不仅能促进有益菌增值，还具有抗氧化作用，能减少便秘、提高免疫力、增强矿物质吸收以及调节脂肪代谢。
12. 魔芋根
魔芋根（Konjac Root），也常被称为elephant yam，这种块茎是人们常吃的益生元食物。
魔芋块茎中含有40%的葡甘露聚糖，这是一种非常有粘性的纤维。
魔芋葡甘露聚糖不仅能促进肠道有益菌生长，还能缓解便秘，增强免疫力。
葡甘露聚糖还有助于减小胆固醇水平，降低体重，改善碳水化合物代谢。
我们可以直接用魔芋制作食物，或者食用魔芋根制品比如魔芋丝、魔芋豆腐等补充葡甘露聚糖。
13. 牛蒡根
牛蒡根（Burdock Root）是日本人非常喜爱的一种食材，几乎每天都要吃。
100克牛蒡根可含有4克左右膳食纤维，其中主要为菊糖和低聚果糖。
牛蒡根中的菊糖和低聚果糖不仅能促进有益菌生长抑制有害菌生长，还能促进肠道蠕动，增强免疫力。
同时，牛蒡根还具有良好的抗氧化、抗炎症以及降低炎症的作用。
虽然牛蒡根主要在日本流行，但目前日本的牛蒡主要来自于中国。牛蒡在中国很多省市地区均有种植，因此原产地的朋友，可不要错过这种美味益生元哦。
14. 甘蓝
甘蓝（cabbage）是一种非常常见的益生元蔬菜，常见的有绿甘蓝和紫甘蓝。
100克绿甘蓝中含有2.5克左右膳食纤维，其中40%左右为可溶性纤维。此外，还含有非常丰富的维生素C、维生素K、叶酸和植物甾醇，一杯（89克）绿甘蓝就可满足人一天85%的维生素K需求，54%的维生素C需求和10%的叶酸需求。紫甘蓝中还含有非常丰富的花青素，具有良好的抗氧化特性。
甘蓝不仅能促进肠道乳酸杆菌和双歧杆菌增殖，还具有抗氧化和抗炎症作用，帮助降低血压、降低低密度胆固醇水平，促进心脏健康。
与紫甘蓝相比，绿甘蓝缺乏花青素，因此抗氧化性低于紫甘蓝，其他益处与紫甘蓝相当。
富含益生元的坚果和种子类
15. 杏仁
大杏仁（Almonds），又称甜杏仁，是一种常见的益生元食物。
膳食纤维含量很高，100克杏仁含有12.5克膳食纤维。同时杏仁还含有大量的不饱和脂肪酸、维生素E、维生素K，以及钙、锰、镁、铜和锌等矿物质。
杏仁不仅能促进肠道益生菌增殖，同时还具有抗氧化和抗炎症作用，有助于控制血糖和体重，增强骨骼健康，降低总胆固醇水平、减小心脏病、癌症和认知障碍风险。
需要强调的是：杏仁皮中也含有大量益生元，所以食用杏仁时一定要带皮吃，不要只吃里面白色的部分哦。
需要注意的是：苦杏仁也含有丰富的益生元，但还含有有毒的物质如苦杏仁甙，最好处理（比如浸泡、炒熟或烤熟）后食用，一天不要超过10粒。
16. 核桃仁
核桃（walnut），别称胡桃，是ω-3脂肪酸含量最高的坚果。核桃仁中65%左右为脂肪，15%左右为蛋白质，碳水化合物含量很低，膳食纤维含量在6.7%左右。
核桃仁脂肪中的8-14%为人体必需的α-亚麻酸（属ω-3脂肪酸），同时核桃还含有丰富的维生素E、褪黑素和多酚类（主要位于那层又薄又脆的核桃仁皮中）。
研究发现：核桃仁不仅能调节菌群，改善肠道健康，还能抗炎症抗氧化，有助于血糖调控、血脂调控、血胆固醇调控、血压调控和体重控制，还能增强男性生育力、预防心血管疾病和癌症，延缓衰老，提升大脑功能。
需要注意的是：碧根果（pecan），即美国山核桃虽然与核桃相似，但ω-3脂肪酸含量明显低于核桃，营养价值略逊于核桃，虽然原味无添加的碧根果很健康，但也不能替代核桃。
17. 亚麻籽
亚麻籽（Flaxseeds），也称胡麻籽，是一种非常健康的食物，含有丰富的益生元。
亚麻籽中30%以上为纤维，其中20-40%为可溶性纤维黏胶，40-60%为不可溶性纤维半纤维素和木质素。
亚麻籽中的纤维可促进肠道有益微生物增殖，增加胃肠蠕动，减少人体对脂肪的消化吸收。
同时亚麻籽脂肪含量在42%左右，其中三分之一左右为人体必需的ω-3脂肪酸，是深海鱼之外的另一个重要ω-3脂肪酸来源。因此亚麻籽不仅能调节肠道菌群，还能增强菌-肠脑轴功能，提升大脑和认知。
同时亚麻籽中还含有丰富的酚类抗氧化物，具有抗氧化、抗癌以及调控血糖的作用。
富含益生元的水果类
18. 苹果
苹果是一种美味的水果，在全世界广受欢迎。国外还有谚语“an apple a day keeps doctor away”即“一天一个苹果，疾病远离我”，可以看出人们对苹果健康价值的认识。
苹果纤维的50%左右为果胶。果胶是一种常见益生元，可促进产丁酸细菌生长，抑制有害微生物增殖。很多人加工果汁时故意加入果胶酶去分解果胶，让果汁变得透明清亮，这毫无疑问是一大损失。
苹果中还含有多酚类物质，不仅具有益生元特性，还能抗炎症抗氧化。
苹果中的果胶和多酚类物质有助于改善消化功能和脂肪代谢能力，降低坏胆固醇水平以及多种癌症风险。
需要注意的是：现在苹果越来越甜、越来越大，所以一次不要吃太多，避免摄入太多果糖和影响正常饮食，跟朋友家人分食更健康更愉快哦。
19. 西柚
西柚（Grapefruit），也称葡萄柚，是一种营养丰富的低热量水果。
100克西柚热量约为32大卡，含有膳食纤维1.1克，β-胡萝卜素550微克，番茄红素1135微克，维生素A 46微克，维生素C 34.4微克，同时还含有丰富的黄酮类（如柚皮苷）。
研究发现：西柚不仅能促进肠道有益微生物生长，还具有抗氧化和抗炎症作用，对于控制体重、血糖和血压，增强皮肤、消化和心脏健康，预防中风和癌症都具有非常积极的意义。
20. 海藻（seaweed）
海藻类蔬菜比如螺旋藻、紫菜、裙带菜和海带（日本称之为昆布）在东亚非常受欢迎。
海藻类含有丰富的膳食纤维（比如海苔多糖），可达干重的25%-75%，可促进肠道有益微生物生长，提升肠脑健康；含有丰富的黄酮类和类胡萝卜素类抗氧化物如岩藻素，能抗氧化，增强饱腹感，有助于体重控制和血糖控制，降低心脏病风险；含有丰富的碘和酪氨酸，有助于提升甲状腺功能；富含硒，日本厚生省建议成年人每周吃1-2次海藻就可满足硒的需求。
由于海藻类特别容易保存，无需复杂添加剂，建议经常食用。
需要注意的是：
海藻类蔬菜碘含量偏高，1克干紫菜就可满足人一天25%的碘需求，1克干裙带菜就可满足人一天93%的热量需求，1克干海带就可满足人一天1,682%的碘需求。因此吃海藻类蔬菜时一定要注意不要碘过量，比如搭配抑制碘吸收的食物（如西蓝花、甘蓝和白菜）食用，或水煮后再食用（海带水煮15分钟后，会失去90%左右的碘含量），记住不要喝煮海带的水。
海藻类极易富集重金属，因此购买时一定要选购安全的产品。
除此之外，还有很多含有益生元的食物，比如蒲公英叶和根中均含有丰富的菊糖，菊苣中菊糖含量与菊芋相当（10-20%间），可可粉含有丰富的多酚类比如黄烷醇，青香蕉中含有丰富的抗性淀粉和果胶，开心果中也含有非常丰富的膳食纤维，篇幅原因，本文不再详细介绍。
食与心温馨提示：
补充益生菌产品时，注意益生元摄入，促进益生菌进入体内后生长繁殖，将会取得更好的效果，反之则可能效果缓慢甚至不明显，费时又费钱。
不应只吃一种益生元，注意搭配含有不同种类益生元的食物食用，才能构建具有多种有益微生物的稳定多样化的肠道菌群，塑造稳定强健的肠脑和菌-肠-脑轴。
一种益生元往往在多种食物中均含有，选择当地产的一种或几种食用即可，不必刻意追求最有名或最昂贵的，一方水土养育一方人，当地当季的新鲜低加工食物对当地人才是最好的，便宜的可能更好。
益生元一般在生的食材中含量最高，因此最好不要用太复杂太高温的烹饪方式，以免造成益生元损耗。可以生吃的最好生吃，不能生吃的蒸煮炖更佳。
相当部分的益生元位于食材的种皮和果皮中，比如豆类、谷物和坚果类，因此食用时最好不要去皮，否则会损失大量益生元，也丢掉了健康。
参考材料：
1. https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323214
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/269468
4. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-walnuts
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/280882
6. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cabbage
7. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-seaweed