人生设计篇3:如果你总是自我放纵?

1.01^365=37.78343433289

0.99^365 =0.02551796445229

这个公式,你大概并不陌生。也许你对它嗤之以鼻,认为不过是贩卖焦虑;也许你对它赞不绝口,坚信不积跬步无以至千里。无论怎样,如果日常习惯确实存在如此差异或更大差异,恐怕可以预见若干年后的人生差距。

自我放纵还是自我约束,人生,不过是所有选择的总和。我们大部分的选择都在无意识状态下进行。可以说,人是习惯的产物比没有养成良好习惯更可怕的是不良习惯充斥在生活的各个角落,比如成瘾习惯、逃避性习惯、强迫性习惯,无疑使建立良好习惯难度倍增。我们总会高估决定性的时刻,却低估微不足道的平凡日常习惯的复利效应可以让人生一片锦绣繁华,更能让人生一片荒芜狼藉。

习惯如何控制大脑?当数据智能开始支配我们的生活,每个人都不可避免地患上了“成瘾”疾病上瘾一般分为四个阶段,触发、行动、多变的酬赏与投入令人上瘾的产品的设计手法常常包括诱人深入的目标、轻而易举的进步、大张旗鼓的反馈、逐渐升级的挑战、不可预见的悬念以及令人痴迷的社会互动。你常常在晚餐后惯性躺在沙发上,拿起遥控器反复更换频道。终于,选定了一个节目,之后沉迷至深夜不肯休息。所有的习惯都从上瘾开始,遵循提示,渴求,反应,奖赏四个步骤。躺在沙发的一瞬间提示并唤醒了我们拿起遥控器的渴求,刺激了我们打开电视机的反应,最后不停更换频道或停留在某一个节目上,我们获得了奖赏。

想要塑造良好习惯或改变不良习惯,需要从提示,渴求,反应,奖赏四个方面入手。


01使良好习惯显而易见;

使不良习惯无从显现

如何令良好习惯显而易见?

a 使用习惯记分卡,让习惯显现化。按时间轴记录日常习惯,给每一个良好习惯加分、不良习惯减分,从而将无意识转变为有意识,让良好习惯继续保持。

b 改变环境,让行为目标明确。把蔬菜水果放在伸手就能触碰的地方,久而久之就能养成健康饮食的习惯;在所有开关旁边贴上昂贵的电费单,经年累月就能养成节省用电的习惯。

c 明确执行意图,让行为更易发生。明确执行某个习惯的具体时间地点:“我将在**时间**地点进行**行为”,如每晚睡觉前冥想三分钟。

d 习惯叠加,让行为相互感染。通过建立执行程序,在当前习惯结束后叠加一个新习惯。如:每天冥想结束后,我将写下感恩日记。

善于自控的人很少将自己置于充满诱惑的环境中。因为,逃避诱惑远比抵抗诱惑更容易。然而,自我控制只是权宜之计,并非长远良策。改变不良习惯的有效方式是远离触发,令其无从显现触发分为内部触发和外部触发,内部触发指某个行为与自己的思想、情感以及原有的常规活动发生了密切的关联;外部触发主要包括付费性触发(广告等)、回馈性触发(网络消息等)及人际性触发(朋友间的分享)。比如,工作时总被干扰,就把手机拿到另一个房间;手机上干扰太多,就卸载一些app或者关闭消息推送;减肥时期无法控制食欲,就在去超市时远离零食。


02  使良好习惯难以抗拒;

使不良习惯毫无魅力

人类无法抗拒自己喜欢的事物,只能设法用喜爱之物为自己创造价值。绑定喜好,将喜好的高频动作与需要的低频动作搭配在一起。“当前习惯+需要习惯+想要习惯”公式可以帮助我们克制冲动。比如,喝咖啡之后想吃甜品,就在中间添加步行5公里的行为。

人类喜欢模仿亲近的人和有权势的人。如果我们希望养成良好习惯,就多与拥有良好习惯的人交往,或者给自己找一个榜样向他学习。当一个行为赢得了认可尊敬、赞扬,它就具备了十足的吸引力,也就更容易成为一个习惯。同样,亲近的人以及有权势的人不具备、不赞许的行为,就更容易成为我们远离的习惯。

人类更倾向使用消极思维识别危险、保护自己。当我们转换思维角度,就更容易养成良好习惯。反之亦然。以戒烟为例,大部分人难以戒除的根本原因是没有意识到吸烟的真正危害,靠毅力抵御烟草的吸引力。转换思维角度后,吸烟失去了魅力,戒烟变得更为轻松。


03  使良好习惯简便易行;

使不良习惯难于执行

人类天生喜欢省力。没有人不想拥有健康的体魄,清晰的头脑,但健身和阅读并不省力。如果养成一个习惯需要占用太多的精力、需要具备极强的毅力,人就会本能地排斥。习惯越难坚持,我们离目标就越远,同时就越难养成习惯。所以,我们需要降低与良好行为相关的阻力,阻力越小,习惯就越容易养成;增加与不良行为相关的阻力,阻力越大,习惯就越容易戒除。

普遍认为,养成一个习惯平均需要21天,事实上,养成习惯的决定性因素不是天数,而是次数连续两次放弃,就是一个不良习惯的开始微习惯策略通过将普通习惯大幅度缩减,用“微目标+自由超额”的方式使习惯更易养成。它屏蔽了大脑的抗拒、避免了计划赶不上变化的意外状况、充分给予了自主权和自我效能感。建立微习惯需要8个步骤:选择适合自己的习惯和计划、挖掘习惯的内在价值、明确习惯依据并将其纳入日程、建立回报机制以提升成就感、记录和追踪完成习惯、微量开始超量完成、摆脱高期待值始终服从计划安排、留意微习惯的养成标志。当我们行为时已经没有了抵触情绪、不再需要考虑、不再担心漏掉或者放弃、感受到身份认同、达到了常态化、甚至感受到无聊,新的习惯就已经形成。值得特别注意的是,习惯尚未形成的时候,动力和意志力是行为的主要因素,因此在同一时期设立的微目标不要超过5个。比如,按照上述八个步骤来实施健身计划,以每天3个俯卧撑或者仰卧起坐为目标,设置触发按钮(如醒来后或者睡前),只要当天完成就奖励自己。由于目标非常容易实现,即便有特殊情况也能够不受影响,所以连续每天完成会让自己产生极大的满足感。切记此时不要更改目标,而是每天根据自己的体力、精力超额完成。追踪检测每日的情况,直到确认已经形成了习惯。

让不良习惯难于执行的有效方式是增加其实施步骤或实施难度。比如,完成30分钟健身和60分钟阅读后可以玩10分钟游戏,比预计时间提前一个小时完成今日待办事项可以吃两个甜甜圈,看完三十页书可以刷10分钟朋友圈等。


04  使良好习惯令人愉悦;

使不良习惯令人沮丧

不良习惯之所以难以克服,就在于它们总能带给我们即时满足;而良好习惯恰恰相反,往往需要延迟满足。因此,追踪习惯并给予迅速及时的正向反馈,可以适度缓解延迟满足。比如,清单任务上的一道道斜杠,记录日志中的“坚持读书第**天”、“徒步旅行**公里”,“感恩日记第**本”,既明确了任务的完成度,又增添了自我的成就感。当我们清晰地看到、感受到自己的进步,就离良好习惯的养成更近一步。

只要在不良习惯上附加痛苦、沮丧等体验,就不太可能继续重复它。我们非常在意别人的看法,极不情愿遭受别人的鄙视。知道别人在看着自己,可以增强行为的动力。因此,针对不良习惯,可以引入自我惩罚或公众惩罚机制(如公开不良习惯的恶果,利用舆论监督自己)。


05  自我放纵or自我约束?

设计你想要的人生

与其塑造一种习惯,不如塑造一种身份。重要的不是“我是谁”,而是“我想成为谁”。持续编辑自己的信念,升级和扩展自己的身份。当别人递给自己一支烟时,请告诉对方“我不吸烟”,而不是“我在戒烟”。同样,告诉自己“我是一个终身阅读者”,而不是“我今年要读完**本书”。逐步撕掉以往的身份标签,加强新的身份认同感。

成功的最大威胁不是失败,而是倦怠。惯也会让我们陷入平庸。时常检视已经形成的习惯,是否发挥出了应有的效果,是否带来了其他的负面效应。同时,不过分重视和拘泥于身份标签(比如,就算离开了会计行业,我们也可以保持严谨的习惯)。

习惯的终极意义是用尽可能少的精力和努力解决生活中的问题。习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。良好习惯的塑造缓慢而持久,大部分时间我们的状态比较平稳,生活似乎并未发生任何改变。直到某一刻击穿阈值,重大突破才会出现。因此,微小、可持续、不懈的改进,才能设计出满意的人生。


万物皆有裂痕,

那是光照进来的地方。

每个人都会放纵,

那是我们,

可以开始设计人生的地方。

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