20211104 10:25
01
昨天姐姐约跑，今天早上5点半却说没睡好不去了。我昨晚10点睡的，睡前在看跑步视频博主讲跑步的直播，记住了两点。看了半小时就克制住自己不看了。一方面看多了记不住，看了不去做也没用； 另一方面明天还可以看，一点点来。一天吃不成个胖子。
我记住的两点是大腿要顶膝下压，大臂要向后顶肘，肩要下沉不要耸肩。手在胸前一手就不要再出了，要往后顶了。快顶才能有向前的动力。不要小臂用力，要大臂用力。平时可以多用弹力带练练，这样动作不容易变形。顶膝下压的动作也可以多用弹力带练练，最好是躺着练。
最近老是在跑步，都没怎么进行专项训练，我总是看得眼花瞭乱，却迟迟不行动，等于白看。我决定先练这两个动作，这两个动作练好了再看别的要领。练臂力的可以用哑铃，练腿的弹力带要准备一下。可以再去看看他们用的，然后买一根。前几天还买了一双鞋，准备两又换着穿。
02
吃了半支香焦喝了点水带了耳机和帽子腰包就下楼做热身了。做了15分钟又跑了700多米才开跑。今天想由慢到快，所以前三公里都不快，在7分左右。三公里后身体适应后开始轻松起来，但也没加速，心率也没报警，我设了136的心率。我专心地在感觉前顶膝后顶肘，下沉肩不晃身体的感觉，觉得自己身体这个机器又完善了些。最后还感觉了一下腿和肘配合起来的效果。不错呢。
8公里前都没关注呼吸，因为太轻松了，只是一圈一圈的有点单调，还是想快点结束。不过还好，今天手机里放的是有节奏的音乐，不是软绵绵的也不是强节奏的，我听着是刚刚好的音乐。哈哈，智能推荐太了解我了。我就跟着音乐节奏跑着。不一会儿就到了十公里。好像也不累。
对面有个小姑娘跑来，一看就是步频慢，还有明显跳跃的感觉。我觉得我能追上她，果然没一会一个折返我就追上了她，并把她甩出了200米左右。扫地阿姨站着笑呵呵地提醒我：你慢点跑呀，跑那么快。哈哈，也真没怎么快，在大神看来我这速度太慢了太轻松了，不过对我来说刚好。这一公里好像跑了614。
8公里开始我稍提了点速，因为觉得太舒适 ，还是要适当让自己得到点挑战的，提速后我自己估计配速在610至620之间，而前8公里基本在630左右。
我对自己能控制自己的速度和心率感到很得意。最后一公里跑得快了些，APP显示607。哈哈，感觉要快个几秒也要费些力气，并不能一蹴而就。
除了冲刺，其实我感觉压心率跑和稍高心率跑，身体累的程度真也差不多。所以，两种跑法各有各的功用吧，不能只用速度来衡量它们的价值。
有一次看到跑步中的28法则，80%的时间在慢跑，20%的时间中有多少是速度跑的，有多少是进行力量训练的。下次我再仔细看一下细则，也可以有计划地安排起来。跑步需要效率，效率除了动作的经济性，还有安排上的科学性吧。
03
今天事先设了1314，实际跑了13.65米，APP显示是13.28公里，但13.14也可以保存，我选择保存了13.14，到这个位置的实际距离是13.50公里。用时86分14秒，比小米慢了7秒左右。平均心率134，平均步频187，步幅81.APP配速633，实际配速623。
这次心率比上次低了5个点，不过上次的配速是620。不管怎么说，心肺能力还是有所提高的。
04
跑完马上做了拉伸，发现头发后面湿得厉害，帽子全湿了。下次还是戴没有顶的帽子好了，如果没有下雨的危险。还有一个有趣的发现就是等汗干了我发现脸上都是小颗粒，我估计是盐，尝了下果然是咸的。
今天 没有补水，下次如果跑18公里还是要补功饮料的。今天两腿有偶尔的酸，便时间不长，跑完后就不酸了，看来我的跑姿还是可以的，没有受伤。r