跑前动态热身和跑后静态拉伸

参考
运动前一定要拉伸？求你别闹了……
【原创】必须懂的：动态热身与静态拉伸

说到首次接触体育运动的时候，恐怕都是在小学时候上体育课。不知道大家的学校是什么样的，不过我们小时候上体育的流程都是这样：老师先带着跑两圈，然后开始各种拉伸运动，比如扩胸、转体、弓箭步、站姿直腿体前屈、压腿等等，完事儿后再开始正经的运动项目，最后是自由活动，爱做什么做什么，我一般就去打球啦~
长大后，到健身房训练，或者是自己想在家练然后搜网上相关的健身方法和知识时，发现无论是私教还是网上的帖子也都在告诉我们：运动前，先拉伸，再做运动，这样更不容易受伤。甚至一些体育大学的教科书也是这样写的……（这里顺带一说，知识是与时俱进的，但其实现在的很多教科书内容，都比较老了）然而，今天我想跟你说的重点就是：运动前，请你不要做拉伸。因为这可能没有好处，只有坏处。

跑步是一项简单又复杂的运动，简单在于，它只需迈开双腿就能跑动起来，而复杂在于想要跑步跑的快，跑的不受伤，那就要有强大的核心肌群支撑身体，优美的跑步姿势，及时的能量补给，健康的生活和饮食习惯，还有个非常重要的就是常常被大多数跑者忽略的跑前动态热身和跑后静态拉伸，之所以会跑步受伤，除了跑姿的问题，就是它了。

很多跑者把那些静态拉伸动作误用在了跑前。动态拉伸和静态拉伸，不同在哪？前者是要动起来，后者则是要静止不动。 静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点，静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。而动态拉伸是以不断重复的快速动作向身体发出信号，刺激肌肉进入兴奋状态。

一、动态热身 注意不是拉伸

跑前动态热身，指的是在跑步开始前，通过具有挑战性和重复性的动作来进行关节或肌肉的活动，每次重复的动作都要进一步移动身体部位，强调的是动态。跑前动态热身主要是为了减少髋关节僵硬，加强关节的灵活性，在最佳时期激活全身肌肉，从而降低运动伤害的风险，让更好地进入跑步状态。

下面是一些跑前动态热身动作，每个动作坚持20-40秒，全程应保持均匀呼吸，建议按顺序进行

1.膝关节屈伸
俯身，微屈膝，两手扶膝，膝关节做小幅度屈伸

膝关节屈伸

2.手臂环绕
两臂上举，往后画圆，绕回前面，回到上举的地方
反向再划一次，完成一次动作

手臂环绕

3.大字伸展
两脚开立，比肩略宽，两臂侧平举
向下俯身，用右手触左脚，起身还原，再俯身，左手触右脚

大字伸展

4.躯干侧向伸展
两脚开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次

躯干侧向伸展

5.站姿髋外展
屈膝屈髋90°抬腿，左右腿一次做向外和向内绕环

站姿髋外展

6.交替抱膝
双手抱紧小腿中部，尽力将大腿靠近身体

交替抱膝

7.活动腕踝关节
腕关节、踝关节同时做绕环

活动腕踝关节

8.剪刀跳
两腿前后交叉，做小步幅跳跃
屈臂自然前后摆动

剪刀跳

9.原地后勾腿跑
保持上半身挺直，跑步时脚往后勾，尽量使脚跟碰到臀部
速度越快，强度越大

原地后勾腿跑

10.原地高抬腿
跑步时大腿尽量抬高到与地面平行，前脚掌着地
腰腹收紧，目视前方，两臂前后快速摆动
速度越快，燃脂效果越好

原地高抬腿

二、静态拉伸

跑后静态拉伸，指的是跑步结束后，通过具有挑战性的牵拉动作来保持和稳固关节和肌肉的位置，强调的是静态。重点在于放松身体运动的部位，给它创造有利于自行恢复的环境。研究表明，保持30-60秒的静态牵拉将有助于提高身体组织的灵活性和身体部位的柔韧性。相反，在跑步之前，若进行静态拉伸实际上可能会抑制肌肉的激活和后续的活动，是错误的，这点一定要特别注意！！

下面是一些跑后静态拉伸动作，每个动作坚持30-60秒，左右腿或左右侧交换各一次，全程应保持均匀呼吸，建议按顺序进行

1.弓步拉伸
尽可能拉大左（右）膝与右（左）脚的距离，臀部向下压
重心位于两腿之间，注意保持身体平衡

弓步拉伸

2.腿部后侧拉伸
右（左）腿弯曲，两手扶膝
左（右）腿伸直，勾脚尖
要背挺直，向下俯身

腿部后侧拉伸

3.臀部拉伸
将拉左（右）腿踝关节搭在右（左）腿的膝关节上方
两臂前平举或扶固定物体，上身稍前倾，臀部向后下方坐

臀部拉伸

4.小腿拉伸
右（左）在前呈弓箭步，左（右）脚脚尖向前，身体做向前、向下的弹振是伸展，左（右）脚跟不离地

小腿拉伸

5.背部拉伸
双脚打开与肩同宽，两手交叉，搭在肩膀
以腹部为轴心，身体往左（右）侧倾
右（左）肩往前转，拉伸右（左）侧背部肌肉

背部拉伸

6.肩后束拉伸
左（右）臂伸直，用右（左）手卡住左（右）臂肘关节，讲左（右）臂向后牵拉

肩后束拉伸