上一篇我们提到了如何吃好主食，这是减肥过程中非常重要的一环。今天我们就继续看看另一个非常重要的环节——控制糖和油。
刘老师我不止一次听到有减肥的人跟我抱怨，说自己平时不怎么吃油大的，也不爱吃糖，怎么还发胖。我们今天的内容就要聊一聊，那些无处不在、躲在暗处的油和糖，是怎么让你减肥失败的。我会分成四块和大家讲解，分别是油和糖都藏在哪里，以及如何控制它们的摄入。
一、油藏在哪里？
首先我们来看看油藏在哪里。油无处不在，你爱吃的不爱吃的，中式的西式的，天然的人工的，主食或者零食，甚至是小小的坚果，都暗藏着让你发胖的油。
1.菜肴里的油
比如我爸爸的拿手菜地三鲜、锅包肉、烧茄子，还有很多人都喜欢的水煮鱼、毛血旺、松鼠桂鱼，还有你下午茶时间点来的汉堡、炸鸡腿、薯条等西式快餐，以及永远在排队的各种油炸小零食，还有早餐少不了的馅饼、油条、起酥面包、油炸糕、曲奇、抛饼、手抓饼等等中西面点，这些其实通通藏着一大堆油！
2.天然食材里的油
为什么排骨、五花肉、雪龙牛肉、三文鱼就是比瘦猪肉、牛腱子肉好吃？原因全在脂肪里。排骨的脂肪含量是25.1%，而瘦猪肉只有6.2%，所以瘦猪肉吃起来就没有那么香。
3.坚果里的油
坚果是很多人的最爱，我就有这样一个朋友，特别喜欢吃瓜子，靠着每天“坚持不懈”地吃半斤瓜子，一个月内成功胖了十斤，还不光是瓜子，你要是再发展一下对花生、核桃的喜爱，一个月胖十斤不是梦。小小的坚果里面有油吗？坚果油多到可以拿来榨油啊！像花生油、葵花籽油、核桃油，想必你都应该听说过。很多油脂高的坚果脂肪含量都在50%以上，有些甚至更高，比如夏威夷果的脂肪含量达到了70%。中国营养学会《中国居民膳食指南》当中对于坚果的建议是普通成年人每天10克坚果，10克是什么概念，大概就是2个核桃仁或者10粒巴旦木，又或者10粒大花生仁而已。现在想想没事儿抱着一大袋坚果边看电视边磕的自己，为什么瘦不下来？心里还没点数吗？
小结：
油容易藏匿的几个地方，分别是菜里、天然食材里、坚果里，一不小心可能就会摄入太多油了。
二、如何控油?
既然高油带来的是肥胖，我们就得有计划地控制油脂的摄入，那么通过合理计划用油、改变烹调方式、调整就餐习惯，理论上是可以实现跟高油说拜拜的。接下来我们就看看如何控油，给大家4点建议。
1.计划用油，早餐尽量无油，晚餐少油
全天15克油实现起来还是有一定技术难度的，中午很多人都在外面点餐，控油难度就比较大，所以中午吃了外面的油，我们就尽量要做到早餐无油，晚餐少油。
建议大家可以在网上买那种控油壶，每次用油都可以看着刻度，非常好用。另外要是再配上一个不粘锅，就可以节省很多的油。
2.选择蒸、煮、炖的少油的烹调方法
像地三鲜、毛血旺、水煮鱼、干煸豆角那些油汪汪的菜就不能选择了，不管是在家里制作还是在饭店里点菜，它们都应该是排除在食谱之外的。
尽量选择一些省油的烹调方法，比如说蒸啊，炖的、白灼呀，这些都是比较省油的方法。如果你的晚餐要做两道菜，那在定量用油的情况下，起码在两道菜当中要有一道菜用这种省油的烹调手段才可以。
3.少吃加工食品
加工食品尽量少吃，一方面大部分加工食品为了销量，都会添加很多油，这样才好吃才香；另一方面，食品企业为了控制成本通常不会用太好的油，在加工食品的配料表当中你很少能看到花生油大豆油橄榄油这样的成分，很多的食品加工企业都是用的是棕榈油，棕榈油对我们的心血管是有危害的。食品包装上我们很少可以直接看到这类油的名字，但实际上食品配料表当中的精炼植物油、人造奶油、氢化植物油里经常会有它的影子。
4.选择低脂的食材
脂肪的种类有很多，像金枪鱼、三文鱼等等这样的深海鱼，它们的脂肪主要是不饱和脂肪酸，这是比较值得推荐的，但是另外一些天然食物，比如说肉和奶当中的脂肪，它们主要是饱和脂肪，这种脂肪在减肥过程中是需要控制的，所以我们尽量要选择脂肪含量比较低的，比如选择脱脂牛奶，里脊肉、牛腱子肉。
小结：
1、计划用油，早餐尽量无油，晚餐少油
2、选择蒸、煮、炖的少油的烹调方法
3、少吃加工食品
4、选择低脂的食材
三、糖都藏在哪里？
说完了油，我们来说说糖。有很多人说过自己不怎么吃糖，但是等我讲完你会发现其实你吃了很多很多糖。跟之前讲油一样，我们先揭发一下糖都藏在哪里，再来谈谈怎么控糖。
不是说那种剥开玻璃纸的是糖，糖无处不在，接下来我和你说说糖会躲藏的5大地方。
1.饮料含糖量超乎你的想象
没有一瓶含糖饮料的糖会少于25克。而且不管是什么饮料，植物蛋白饮料、运动饮料、碳酸饮料，甚至百分之百的纯果汁都是一大堆的糖，再强调一遍，百分百的纯果汁也是一杯糖水。纯的咖啡本身没有什么能量，如果你喝咖啡的时候不经意放两块方糖，那么恭喜你，又摄入了10克糖。
2.各种中西面点也是高糖重灾区
蛋糕，面包，曲奇，这些美食为什么香甜可口，因为里面有糖啊，还有你爱吃的豆沙包、红薯饼、糯米饼、八宝粥，糖分可不低！
3.传统节日美食的高糖体现了人们对糖的热爱
我国传统佳节的食物充分体现了我们人类在食物匮乏时代对甜食的挚爱，无论是端午节的粽子、中秋的月饼还是正月十五的汤圆，无一例外都是高糖的食物。节日就是一场糖分的盛宴。
4.红糖水、冰糖水、蜂蜜水都是糖水
蜂蜜水养颜，冰糖银耳滋补，红糖水调月经，糖水的功效就是一门民间玄学。在这里给大家科普一下，白砂糖、绵白糖、红糖、黑糖、黄糖、冰糖的原材料都是蔗糖，没有什么特殊的，只不过加工程度稍有差别。过去生活条件差，糖被送上了神坛，然而目前并没有相关的研究支持这些传说中的功效，包括蜂蜜在内。再深挖一下，女生非常喜欢的红枣糖水、蜂蜜柚子茶都是这个道理，别想太多，这些能带来什么好处是不确定的，但是能带给你多余的能量让你长胖是肯定的。
5.区分天然食物和加工食品
天然食物也含有大量糖，比如水果和牛奶，这种糖分不用过多考虑限制，但是要注意，如果调味牛奶中加入了糖，或者是酸奶制作过程中加入了糖，那就不再是天然食品的范围，这些额外加入的糖都要小心。这就是加工食品和天然食品的区别。
而超市里含糖的食品就更多了，蜜饯、果脯、芝麻糊、核桃粉、藕粉、豆浆粉无一不是高糖食物。等下我们就要介绍如何分辨这些食物。
小结：
有五个地方是糖最爱躲藏又容易被你忽视的地方，分别是饮料、中西面点、传统节日美食、糖水、加工食品等。
四、如何控糖?
日常生活里，糖无处不在，而世界卫生组织的建议是要想获得更多的健康好处，成年人每天糖的摄入量应该小于能量的5%，如果按照每天需要摄入2000千卡的成年人来计算的话，每天只有25克糖的份额，普通的一瓶饮料都要超过25克糖了，随随便便就会超过这个量。那我们应该怎么办呢？
1.学会看食品标签，远离添加糖
你在选择食物的时候要留意一下食品标签，如果你发现这个食物它的配料表中糖的排位比较靠前，就要小心了，因为配料表的顺序是按照原材料由多到少的顺序排列的，糖排在前面说明添加的量很多，要是排在第一位，那还是放下拿着零食的手吧。配料表如果没有写白砂糖，但是出现了蔗糖、果葡糖浆、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糖、麦芽糊精等等也要小心，它们都是糖，只不过味道略有差别。这几年比较流行无蔗糖的零食，它们的甜味是使用了一些食品添加剂来替代的，比如阿斯巴甜、甜蜜素等等，甜味剂没有能量，并不会让你长胖，但是这种人工甜味剂往往不怎么好吃，反而需要增加更多的油脂来弥补口味上的缺陷，到头来，只要想吃零食还是离不开一个胖字。
所以学会看食品标签可以搞定前面说的大部分的问题，认识添加糖，就是远离糖的第一步。
2.烘焙食品和传统美食只要配方不变，自己做的跟外面买的没多大差别
之前有几个减肥学员跟我讲，她不买外面的烘焙点心，她都是自己在家做的。我也很直接地告诉她们，只要配方不变，自己做的跟外面买的没多大差别，随便搜索一个配方看看就知道真相了，比如曲奇饼干差不多有一半的原材料是糖和油。稍微甜的点心大概含糖量在15%到20%之间。中式点心跟西式点心都是这个道理。
3.果干不是水果，务必少吃
很多人爱吃葡萄干、蓝莓干等等这样的果干，觉得很健康，但是市面上大多数果干为了口感也是添加了糖和油。即使果干没有额外加油加糖，也不建议在减肥期间食用。因为果干去掉了水分之后能量也进行了浓缩，同等份量比新鲜水果的能量高好多倍，不知不觉就超标了
4.烹调也有技巧
日常烹饪中如何控糖呢？首先是不要选择糖醋这种做法，味道虽然美味，但经常伴随着高油高糖和浓厚的口感。首先糖油的摄入一不小心又要超标，其次你的味蕾被这种口感刺激久了，获取食物本来的味道的能力就慢慢遗失了，你会更容易被高浓度的调味料吸引，口味越来越重，盐也会吃得越来越多，我们都知道，高盐的饮食习惯，对健康的危害可不小啊。
一辈子不吃甜味的糖，并不会影响健康。一日三餐的健康饮食能提供给我们足够代谢使用的碳水化合物。食物的选择是需要智慧和理智的，尤其是减肥的过程中，更需要严格挑选。正确地挑选食物，不仅能够实现减肥，同时也是在收获健康不是么。
小结：
1、学会看食品标签，远离添加糖
2、烘焙食品和传统美食只要配方不变，自己做的跟外面买的没多大差别
3、果干不是水果，务必少吃
4、烹调也有技巧，尤其远离糖醋
运动推荐：
今天要给大家推荐的运动是骑自行车。中等强度的骑行，大概是每小时16公里，也就是每秒4、5米的速度，骑一小时可以消耗近300千卡的热量，所以每天可以骑自行车上下班，只要累计满一个小时，你今天的运动指标就算达成了，是不是很简单呢？
今日食谱：
今天我们学习了油和糖在生活中实际上是无处不在的，有些食物天然就是高油高脂肪的，而有些食物比如点心饮料，因为人工添加了油或者糖，也成为了减肥的绊脚石。合理选择食物，调整饮食结构，远离油和糖其实也没那么难。
今天我们学习了那么多隐蔽的高油高糖的食物，大家不妨看看自己平时吃的食物，哪些被说中了呢？大家可以参考上方的列表，绘制出自己的清单并且拍照上传，时刻提醒自己要远离高油高糖食物哦。