我的减脂经历

-- 一个小白力量训练者的刷脂经验。

系统思考就是从整体上对影响系统行为的各种力量及其相互关系进行思考，以培养人们对动态变化、复杂的系统性问题的理解和应对能力。 更深层次的解释是，系统思考源自整体论。

力量训练前情况

超级大龄80后，女生，169cm，训练前体重54~57kg波动，腰围过70cm。

1. 毫无心肺、力量可言，长期反复背疼发作，影响生活质量
2. 稍微一吃就胖所以日常严格控制几乎是什么都不吃，天天蔬菜碳水，体检贫血
3. 左髋关节有积液，运动表现不佳

力量训练和减脂成果

第一年力量训练，一心想要减重到50公斤以下，教练让我吃碳水和蛋白质我都没遵照，中间生病一个月后开始认真摄入碳水；
第二年力量训练狂吃喝增肌，稳定59kg上下，体重增加4kg，腰围减少3cm。
今年（第三年）：最近刚刚完成一个90天的刷脂安排。按照体重计算每日蛋白质、脂肪、碳水的摄入，体重回到56kg腰围继续降低5cm。

总结经验

1. 三大营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物（也就是糖类）都要均衡摄入，“控糖”对于减重非常有效但不能完全不摄入碳水，因为碳水可以让程序员的脑力活动更有效率。蛋白质非常重要x3！
2. 只有力量训练增加肌肉量提升基础代谢才能长期有效的解决超重问题。
3. 使用科学方法来减肥（脂肪）参考公开的膳食营养指导和研究报告，不要轻易听信营销号。

方法论：采用开源+节流+正确度量牵引

1. 开源

即增加消耗，消耗主要有两大类，运动和静息消耗。运动安排大家都讲了很多，我就不赘述。静息消耗主要跟身体肌肉量有关，提升肌肉才能提高静息消耗（肌肉根据性别不同占人体重的20~40%重要性可见一斑）

2. 节流

常常被认为是控制热量摄入，其实根本在于了解不同食物的代谢机制和产物，我们超重应该控制的是影响代谢形成脂肪部分的摄入，食物的基本面即三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪如何代谢，代谢产物是什么才是节流的关键。

3. 正确的度量牵引

我非常反对用单纯体重数字来度量身材。超重的本质是身上的脂肪太多的话，那么维度和肌肉占比是更有效的度量角度，而不是体重。可以采用腰、臀、腿维度代替体重。不同的年纪和身体状况可以增加比如骨密度、关节健康等维度的观察。 换句话说，养猪都要科学喂养。更何况我们是人。

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我们应该对自己的运动和饮食负责任，这样才能得到一个好的身体。这是我们生活在这个物质世界的基石。

健康管理是一个系统工程

使用系统思考，万不可只抓局部，希望大家都拥有理想的身材和健康的身体。