”一天一万步就能瘦吗？”

关于运动减肥，你必须知道的真相！

   相信不少朋友都听说过网上流传的“一天走上一万步，就能慢慢瘦下来”的传闻，很多朋友也在朋友圈里一天不落的刷着每天手机app里的步数，为每天都能超过1万步而沾沾自喜，好像每多走一步都多甩了身上一小块肉肉似的。对于这些主动晒计步器的朋友，我一向持鼓励态度，从未多说什么，毕竟多走路的确可以多消耗一些热量。直到有一天，一个为了爱情立志减肥的朋友终于忍不住问我“为什么我每天不止走一万步，可是连续走了一个月了，体重一点儿也没降下来啊？而且现在走几步足跟就疼，这几天不敢走，体重反而涨了3斤！作为她的好朋友，实在有义务跟大家好好科普一下关于运动减肥的真相。

真相一

运动减肥一定要“量体裁衣”，量力而行！

   运动疗法属于康复科的治疗手段之一。作为一种治疗方法，一定是个体化的，要建立在充分评估自己身体状况的基础上，根据自身情况和特点，制定最适合自己的运动方案。千万不能人云亦云！

   比如有些人看别人跑步能瘦下来，就盲目跟风跑步。其实对于体重偏大的人来说，跑步并不是最佳的运动方式。因为在跑步的过程中，我们膝关节和踝关节承受的压力是体重的数十倍。我们在门诊见过很多患者都是因为长时间超负荷的跑步，造成膝关节、踝关节损伤，轻则出现软组织肿胀疼痛，重则软骨磨损，关节变形。

   再比如爬山对于膝关节状况良好的中青年人群来说，是很好的运动方式，但对于老年人来说则非常不适宜。因为很多老年人本身就存在膝关节退行性改变，需要在生活中注意避免上下台阶等增加膝关节负荷的活动方式。

      如果您合并一些心肺疾病，那么在运动的时候更是要格外小心，最好能够在专业的医生或运动师指导下进行运动，以免出现超负荷的过度运动，增加猝死的发生风险。

   如果您的身体已经存在颈腰痛或肌肉关节疼痛，那么最好在运动前先到康复医学科进行诊治，在缓解症状的基础上，康复医生和治疗师会给您提供运动方面的指导，避免不恰当的运动方式和姿势进一步加重您的症状，更可以通过恰当的运动训练增加身体的核心稳定性，防止疾病复发和进展。

   爱运动是好事，但请一定记住，运动是把双刃剑，恰当的运动对我们的身体有很多好处，而不恰当的运动也会毫不留情的伤害我们的健康。

真相二

步数没那么重要，步速和持续时间更重要！

   运动减肥要想更高效的达到减肥目标，最好能够根据自身情况制定并严格遵照运动处方来进行。运动处方是由运动形式、运动强度、运动时间、运动程序和运动频率5个部分组成。关于如何制定运动处方，我会在后续的文章中具体给大家介绍。现在想强调的是其中运动强度是运动处方中最核心的部分，也是我们一般运动时最容易忽视的部分，它直接关系到运动减肥的安全性和有效性。我们每次运动都应该是有计划的，而不是随意的。今天高兴就跑1个小时，明天不高兴就走20分钟，看似每天都运动了，但这种随性而为的运动方式是不会有明显的减肥效果的。每次运动时一定要达到足够的运动强度，才能有减肥的效果。通常我们可以采用心率作为运动强度的参考指标。对于一般健康人群来讲，建议运动强度要达到最大心率（HRmax）的70%-85%才有效果。最大心率可以通过（220-年龄）来估算，对于65岁以上的老年人，可以保守一点儿，约等于（200-年龄）。假设我们以行走作为运动形式，大家更为关注的应该是是否通过足够快的行走速度和持续时间达到了我们所设定的运动强度，即运动时靶心率达到最大心率的70%-85%，而不是仅仅只关注步数。虽然我们的计步器显示一天之内累积的步数可能已经远远超过1万步，但没有达到足够运动强度的步数可能都是无效的，自然也见不到减肥的效果了。

真相三

运动减肥一定要“忌口”！

   大家应该都知道，要想瘦一定要“管住嘴，迈开腿”。运动减肥一定要配合科学合理的饮食，才能见到效果。有些人可能认为我多吃几口没什么，通过运动消耗掉就可以了。可真相是我们多喝的一瓶可乐，可能需要在跑步机上跑1个小时才能消耗掉，多吃的一盒薯片，可能需要我们走路走2个小时才能消耗掉。热量的消耗要远比脂肪的积累难得多的多。如果我们管不住嘴，再怎么通过运动消耗掉的热量，都会被我们一口一口的吃回来。关于怎么样才算科学合理的饮食，大家可以参考之前的文章“减重的饮食设计”和“减重时怎样合理选择主食”。

真相四

“减脂”很重要，“增肌”更重要！

   一提到运动减肥，好多朋友都会说一定要多多有氧运动，因为有氧运动才能消耗掉身体多余的脂肪。而进行肌肉的力量训练没什么用，因为力量训练属于无氧运动，无氧运动是通过糖原酵解途径来为机体提供运动所需的能量，是消耗不了脂肪的。尤其很多女孩子，认为练器械会把身体练出肌肉块，看上去会过于强壮，很不美观，所以健身时从来不敢选择器械。其实这种观点是大错特错了。我们都知道基础代谢率吧？指的是每天静息状态下所消耗的基本热量。基础代谢率越高，每天我们什么都不做所消耗的热量就会越多。这个基础代谢率受很多因素的影响，包括年龄、身高、体重、肌肉比例、营养状况、饥饿状态、激素水平等等。相信很多朋友会深有体会，年轻时吃得多，也不怎么刻意运动，可体重保持的还不错，随着岁数的增长，感觉喝凉水都在长肉。其实就有可能是随着年龄的增加，我们身体的新陈代谢速度变慢了，基础代谢率下降了，所以每天无形中消耗的热量就变少了，如果我们再维持原有的饮食运动方式，有可能每天累积的剩余热量就会变多，我们的体重就会随之增加。而肌肉比例对基础代谢率的影响是，肌肉比例越高，基础代谢率越高。因此，如果我们通过力量训练增加了身体的肌肉比例，我们的基础代谢率自然会随之提高，对提高减肥效率是非常有帮助的，甚至有可能把我们的身体变成不易发胖的体质。现在的科学研究还认为，如果想提高减脂效率，建议运动上可以选择“先无氧后有氧”的方式，在相同的运动时间内可以更快的消耗掉身体多余的脂肪。在进行合理负荷的力量训练之后，对肌肉进行充分的牵伸、放松，是不会产生难看的肌肉块的，反而会形成修长好看的肌肉线条，呈现出非常健康的美感。诸如不久前结束的维密大秀上，登台的模特无不拥有人鱼线、马甲线，这些让人艳羡舔屏的好身材，都是通过辛苦举铁流汗而收获的。

真相五

“工欲利其事，必先利其器”！

   我们在运动时选择专业、恰当的运动装备非常重要。比如运动时所穿的服装、鞋，一定要选择适合自己身型和脚型的。专业适宜的运动装备会对我们运动中的身体提供必要的支撑和保护，千万不要因为一时的偷懒或省钱因小失大。文章开头我提到的那个朋友为了凑足每天的1万步，选择步行30分钟上下班。但就是因为懒得换鞋，经常穿着上班时穿的皮鞋走路，结果日积月累，足底筋膜由于缺乏足够的支撑，长时间处于紧张状态，患上了足底筋膜炎。现在别提运动了，日常生活的行走都很困难，到了必须到医院进行治疗的地步。如果您也想通过步行上下班的方式减肥，请一定记得换上运动鞋！

同样是爬山，当我看到下图那个穿着高跟鞋的姑娘时，真是替她捏着一把汗，恨不得追上她让她换双登山鞋。而另一张图上的阿姨就值得我们学习。请记住我们只有一个身体，请善待她。

真相六

运动减肥不能急于求成，长期坚持最重要！

   要想通过运动减肥，一定要有足够的信心、耐心、恒心和毅力。运动是需要长期坚持，才能见到效果的。短时间内高强度的运动可能会大量消耗我们的热量，但却很难坚持，而且过度的超量运动也会对我们的身体造成损伤。只有科学合理的制定最适合自己的运动方案，长期自律坚持，才能收获满意的效果，才能让我们流的每一滴汗水都没有白流。