5月是认真生活的一个月

5月是认真减脂的一个月。

当我不忍直视自己的腰腹越来越圆润的时候，终于在健身房复工后，重新开始了自律的生活。

减脂方式：控制饮食+运动+规律生活

我的基本情况：原始体重52.4kg，局部肥胖有肉，主要是腰腹，我的目标是体重降到95斤，练出马甲线。

鉴于没有瘦局部的健身理论知识和我目前肚子上的一圈肥肉，我采用了无氧+有氧相结合的运动模式，无氧主要是跟着keep练课程旨在局部塑型，有氧主要是跑步、跳绳、椭圆机、骑行，加快脂肪燃烧。

5月份的主要目标是减脂，所以并没有加入力量训练，主要以有氧为主，配合keep课程的局部塑型。有氧瘦全身，局部塑形包括肩背臂臀腿腰腹，腰腹训练基本每天都会做，其他部位按顺序每天轮流。

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▲5月减脂效果

5月7日开始去健身房，基本一周五个工作日都会去健身房（除去值班和来例假的日子），每天最少锻炼90分钟，周末看心情，一般会休息。5月我间断地健身15天，相当于隔一天去一次。

5月体重变化趋势图

截止6月3日，我的体重是50.3kg，差不多掉了有4斤多，不得不说小基数体重的人掉秤真的很困难，跟抖音上那些一周掉10斤的人没办法比，看数据我一周掉一斤不能再多了。

下面从三个方面记录一下我为了掉这4斤肉做了哪些努力。

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▲运动：无氧+有氧

虽然已经有健身两年多的历史，但是还是会出现和很多人一样的情况：除了跑步不知道练什么。

这个时候运动app就格外重要了，我一直坚持使用的是keep，在keep上做了体测训练，购买了会员课程订制的个体塑形计划，这个课程总共60节，塑形部位包含身体各个局部，智能安排课程，我一周上五节课，体力允许的话会提前解锁下一天的训练计划，目前已经上了22节课，感觉很不错，制定这个课程主要是让运动变成一个任务，有一个坚持下去的理由，还有就是不再盲目的锻炼，有计划的锻炼真的很重要。

keep制定的个体塑形计划课程

5月健身统计keep数据

keep的健身数据没有将我做有氧运动的时间算进去，但是keep记录了人每天步行的数据，所以5月我实际去健身房锻炼只有15天，但是keep显示5月累计运动天数是28天，其中加入了步行和我在家锻炼的数据，这个数据基本上是准确的，可以作为参考依据。

由于腰腹是重点，所以我每天在练完课程后还会再练一节马甲线养成的课程，讲真截止目前腰腹真的平坦许多，让我觉得练出马甲线指日可待，只有看到希望，才有继续前进的动力。

总结：

无氧运动=keep课程+马甲线养成

有氧运动=跑步、跳绳、椭圆机、骑行（半个小时）

最后一点很重要!!!不管做完什么运动，一定要拉伸！拉伸！

▲控制饮食

想要在短时间之内瘦下来，一定要控制饮食。我没有节食减肥，而是有意识的去控制每天摄入的饮食量，计算食物的热量。一定要保证每天摄入的热量少于消耗的热量，利用热量差来控制饮食，坚持下去会有效果。

5月的饮食基本很清淡，水果每天都会吃，看了热量对比，一般以圣女果、火龙果为主，含糖量高的水果不建议吃。蔬菜这块的话那就是西蓝花、生菜、黄瓜、西红柿、轮流水煮，碳水主要选择紫薯、红薯、玉米。但是因为时间实在不够用，锻炼完回去没时间做这些减脂餐，偶尔也会选择在食堂吃快餐，吃的时候会用清水把炒菜涮一遍，米饭的话基本就是几粒米就着一口菜嚼好多遍。吃饭一定要细嚼慢咽，每天一定要吃鸡蛋，我只吃鸡蛋蛋白不吃蛋黄。饮食这块没什么经验，就是看网上的经验贴结合自身的体验不停改变。

最后的忠告，既然是控制饮食，那肯定是以少吃为主，不要想着整天吃什么能瘦，你该多想想不吃什么不会胖。

少看抖音！！少看那些专门靠吃减肥的抖音！！

▲规律生活

☑ 每天至少2L水

我自己在淘宝买了炒熟的红豆薏米，在单位每天煮红豆薏米水喝，湿气重的人喝红豆薏米水可以祛湿。

☑ 每天早上9点一杯黑咖啡

黑咖啡0糖0卡，是消肿神器，喝完后要大量喝水。喝黑咖啡要配合运动才可以减肥，黑咖啡可以帮助提高运动能力，加速脂肪燃烧，如果单纯想靠喝黑咖啡一周减10斤，那就是白天觉睡多了，该醒醒了！尝试过两款黑咖啡，UCC117和雀巢，ucc口感苦中带一点酸，雀巢微苦少酸，味道好闻，个人更喜欢雀巢的，雀巢黑咖啡有3种口味，我目前喝的是原味。（绝对不是在打广告）

雀巢黑咖啡原味

☑ 不熬夜，每天23:00之前睡觉（最有效的减肥方法）

☑ 不喝碳酸饮料、不吃油炸垃圾食品

☑ 每天睡前坚持泡脚（话说在我的洗脑下，我身边的泡脚队伍越来越强大了）

▲5月收获

☑ 体重降了4斤

☑ 皮肤爆好、没长痘

☑ 生活充实忙碌没有虚度光阴

☑ 自信增加一点点

☑ 皮囊更美丽，灵魂更有趣

☑ 情绪稳定，姨妈正常

▲神器安利

推荐两款我一直在用的提高效率的app：

☑ 滴答清单

☑ 小日常

滴答清单功能多样，适合做日常计划，为了解锁更多功能，我购买了会员，已经使用两年多，每个月做复盘的时候看滴答清单的数据一目了然，还有番茄专注功能，收获的番茄越多表示专注的时间最久。最近更新的版本增加了打卡功能，和小日常app的打卡功能相似，不喜欢下载app的可以只使用滴答清单就好了。

滴答清单APP

小日常app是只用来专门打卡用的，将自己要坚持的习惯每天完成后每天打卡，积少成多，有助于养成自律的好习惯。软件设计比较少女心，女孩子应该比较喜欢，也是一款收费软件，但只需一次付费，无限使用，不像滴答清单软件是按年或者月续费。上面已经介绍过，小日常的打卡功能滴答清单现在也有了，不喜欢下载app的可以只使用一个就行了，我是6月才开始用，因为喜欢小日常的界面，又花钱购买了，所以会一直使用。

小日常app界面