在希腊的奥林匹亚山-阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着一句警句:如果你想聪明，那你就跑步吧；如何你想更强壮，那就跑步吧；如果你想更健康，那就跑步吧。
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以下内容选自《跑步圣经》
跑步有那些好处呢？
1.跑步可以让肺部毛细血管（分布数量）增加，加大我们氧气的急用水平。一个专业运动员的摄氧量在80毫升/千克体重，而我们普通人的摄氧量只有40毫升/千克体重，一个长期慢跑者可以达到60毫升/千克体重。摄氧量低的话在忙碌的工作中有可能会缺氧，容易打哈欠就证明身体的血氧含量不够。
2.当你长期跑步你的心脏容积会增大，安静脉搏和运动脉搏都会下降，血栓、动脉硬化、血脂也会下降，血管的弹性会增加。
3. 35岁后我们的骨骼就开始退化，就开始会出现骨质疏松、关节炎，我们通过跑步可以增加骨密度，可以增加骨骼的坚固性，同时让我们的骨骼更润滑、更灵活，就会不容易出现关节炎
4.当你跑步时间够长，你的免疫系统也会增强，不容易感冒，消化系统减少便秘和肠道出血。同时会分泌更多的内啡肽和血清素，内啡肽是一种让人很开心的东西，所以运动可以有效缓解抑郁，而血清素会让头脑清醒。还可以减少你体内分泌过多的去甲肾上腺素和多巴胺这些导致人产生压力的激素。
下面说说有关跑步装备的问题，跑步是个很简单的事情，人人都会跑步是吧，但是如果你跑不好的话，有可能会给身体造成大量的损伤。
装备一:跑鞋。
跑鞋并不是越轻越好，挑跑鞋的建议是，体重轻的可以挑轻一点的跑鞋，而体重比较重的就要挑稍微重一点的跑鞋，重一点的跑鞋稳定性会更好。跑鞋穿进去以后要保证大拇指和前面有一指的空隙，不要紧紧顶着。
跑鞋的使用寿命大概是五百到一千公里，不常跑步一年更换一次跑鞋就可以了。
装备二:功能性运动服（速干服）
衣服湿了可以更快速干，不容易因为跑步出大量的汗导致感冒
装备三:导汗带
可以考虑，能防止汗液流到眼睛里面
控制训练的方法。
1.呼吸控制法
在平路上跑步每跑四步呼吸一次，快跑是三步呼吸一次，如果你每跑两步呼吸一次的时候就进入无氧运动的阶段，而我们要做到有氧运动，因为有氧运动对身体有很多好处。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长，如:步行、慢跑、骑自行车等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
跑步姿势:
身体直立，手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不要越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角，手要轻轻握着如同握着蝴蝶的感觉。
跑步步伐不要太大，太大容易使人受伤，建议全脚着地跑步。
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以下内容选自《科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南》
Saragiotto等科学家在2018年一份针对4621名跑者的跑步损伤研究报告中发现，在每跑1000小时出现跑步损伤的人数中，无经验新手的损伤概率是有经验跑者的两倍。
跑前热身，你做了吗？
跑前热身，是降低跑步损伤风险的重要措施之一。跑前进行充足的热身运动，可以让身体从休息状态平缓过渡到运动状态，以保证你的身体已经做好了接下来跑步运动的准备。
在进行热身训练时，需要注意，每个动作应以小幅度、慢速开始，然后逐渐增大幅度与速度。否则，贸然以最快的速度与最大的幅度开始进行，会很容易出现肌肉拉伤的情况。
上身热身
下图是绕肩旋转运动
动作要点：
①身体直立，双手向外侧打开成一条直线。
②保持这个姿势，双手做顺时针或逆时针旋转运动。
下图是扩胸上举运动
动作要点：
①身体直立，双手打开成一条直线后手肘弯曲成90度。
②保持此姿势，双手的手肘同时向后夹，维持5秒。
③双手向上举，直至手臂伸直，右手掌心与左手掌背重叠，双手放下，结束动作。
臀部激活:
抱腿拉臀运动
动作要点：
①单腿站立，腰背部直立。
②双手抱着一侧腿脚踝，并使脚尖正对前方。
③保持2～3秒后，换侧进行。
腰部激活运动
这类动作可激活腰部核心力量，提高身体平衡与控制能力，增加跑步的稳定性
弓步转体运动
动作要点：
①站立位，右腿前跨一步呈弓步，前膝屈膝90度，且膝盖不可超过脚尖，后膝不可贴在地面上。
②上半身先保持直立，然后上半身整体向一侧旋转。
③返回站立位，换左腿在前，重复动作。
下肢热身六大运动
抱膝踮脚尖运动
动作要点：
①上半身保持挺直，单腿站立屈膝90度。
②双手抱膝，尽可能使得膝关节贴近胸部。
③保持平衡，踮起支撑腿脚尖。
④双腿原地交替进行。
原地高抬腿运动（按顺序执行）
动作要点：
①上半身保持挺直，单腿抬高，与支撑腿呈90度，双臂同时摆动。
②双腿在原地交替进行。
跑后拉伸，怎么做？
跑步结束后进行适当的拉伸，既可以预防跑步损伤，还可以促进身体恢复。
一方面，跑后拉伸可以让身体实现慢慢降温。如果你突然停止跑步运动后直接去坐着或躺着，你的心率和血压会快速下降易导致头晕目眩等情况，而跑后拉伸可以帮助你避免此情况的发生。
另一方面，跑后拉伸可以放松肌肉和关节。长时间跑步后，肌肉和关节等组织积累了较多的压力和疲劳，容易出现不同程度的紧张和僵硬感。这时进行适当的跑后拉伸运动，可以适当缓解肌肉和关节的紧张和僵硬感，恢复肌肉的柔韧性和关节灵活性，而且还可以为下次的跑步作准备。
下图是肩部三角肌拉伸运动
动作要点：
①右手伸直，搭在左手手肘上。
②左手带动右手向左侧牵拉，直到右侧肩膀有拉伸感。
③保持10～30秒后放松，换侧进行。
注意：练习此动作时，不要耸肩
下图是胸肌拉伸运动
动作要点：
①身体直立侧站在一面墙旁边，双脚打开与肩同宽。
②左手伸直与肩同高，然后手肘弯曲90度，前臂和掌心贴于墙面。
③身体保持直立微微向前倾，手臂位置不变，胸部的中部有轻微拉伸感，身体继续向前倾，拉伸感增加，以有明显的拉伸感但不会出现疼痛为宜。
④保持10～30秒后放松。
注意：由于胸肌的排列与构成特点，不同的抬手幅度，重点拉伸的胸肌纤维会有所不同。A与B主要针对胸大肌的纤维。C主要针对胸小肌的纤维。因而，建议大家通过调整抬起手臂的幅度，拉伸不同的纤维达到放松的效果。
下图是腰部及腘绳肌拉伸运动
动作要点：
①双脚打开与肩同宽。
②双腿直立，身体尽量向前倾，同时双手尽量向后向上举高。
③保持姿势10～30秒。
④然后松开双手并向下移动，双手抓住小腿，稍稍向下拉动身体。
⑤保持姿势10～30秒。
⑥然后弯曲双膝，松开双手，慢慢挺直身体。
直腿小腿拉伸运动
动作要点：
①两腿保持前后站立。
②前腿屈膝，后腿伸直，身体往前倾，直到后腿小腿肚有拉伸感，注意后腿脚跟不可离地。
③保持拉伸姿势10～30秒。
④放松后交换两腿位置，重复以上动作。
屈小腿拉伸运动
动作要点：
①两腿保持前后站立。
②缓慢弯曲两侧膝盖直到后腿小腿肚有拉伸感，屈膝时后脚跟不可离地。
③保持拉伸姿势10～30秒。
④放松后交换两腿位置，重复以上动作。
下图是股四头肌拉伸运动
动作要点：
①左腿站立，可伸出左手扶墙以保持身体平衡。
②右腿屈膝，同时向后伸出右手握住右脚踝。
③尽量向上拉脚跟以接近臀部，且尽量避免右大腿向后伸展，直到右大腿前侧有拉伸感。
④保持拉伸姿势10～30秒。
⑤换右腿站立，左腿屈膝做拉伸运动。
注意：如果你还不能往后抓住脚踝，可以尝试使用毛巾绕着脚踝，抓住毛巾的两端进行以上动作。
下图是髂胫束拉伸运动
动作要点：
①双腿并拢站立，身体右侧对着墙壁，并与墙壁相距一臂远。
②伸直右手并扶住墙壁以支撑身体，左手叉腰，同时身体往墙的方向倾斜。
③双腿保持笔直，将臀部推向墙壁。
④保持姿势10～30秒，换另一侧重复动作。
脚趾被动伸展运动
动作要点：
①保持上半身直立，双膝跪地。
②弯曲脚趾支撑足部，慢慢蹲坐在脚跟上直到足底有拉伸感。③保持10～30秒，返回起始位置。
注意：做此运动时上半身需保持直立，脚趾需保持弯曲。
梨状肌拉伸运动
动作要点：
①双腿伸直坐于地面。
②直立腰背部，右腿跨过左腿并屈膝。
③左手抱右膝并向左牵拉，直到右侧臀部有拉伸感。
④保持该动作10～30秒。
⑤放松身体返回原位。
⑥换腿重复以上动作。
终于写完了，感谢耐心看完的你，也希望你能在跑步中运用起来，这些知识才会转化为能力。