7.11Day21-木子21-RIA-21天阅读自律计划

R：

习惯是怎么改变的呢？可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

【I：用自己的语言重述信息】

（WHAT）我们发现习惯很难消除，因此我们最好的办法是用代替的方法，用一种新的惯常行为来代替旧的习惯模式，从而改掉自己想要改掉的习惯。（HOW）1.找出一个你想改变的旧习惯。例如减肥，戒烟等2.发现一个惯常行为来代替旧习惯。例如减肥时，想吃薯片时，可以吃一个苹果。3.寻求集体的力量. 例如，加入减肥小组。

(适用边界)一定要找到和你目标一致的伙伴一起来一起改变习惯，这样的成功性会大大提高。改变习惯的时间周期比较长，也许需要反复几个时间周期才能做到。

A1:

今年1.1给自己制定了今年的目标，其中一个目标就是要控制饮食，戒掉垃圾食品和油炸食品！（1.想改变的习惯）因为之前一直在长痘痘，而最根本的原因就是自己很爱吃零食！（起因）

但是这个过程中就只是告诉自己不要吃，每次都会去可以控制自己！但越是控制自己，大脑就越是会有反抗情绪，就越是没办法控制，每次坚持了最多14天就会要吃很多零食，感觉像是把这一段时间没吃的都吃回来了一样！其实也是很难受的过程！到现在这个习惯还是没有得到很好的改变！每次都是阶段性的重复！所以每次吃零食其实都不是一个享受的过程，而是会质疑自己！（经过和结果）

反思：分析了一下这个过程中自己吃零食的时间：看视频，任务繁多、压力大的时候，和朋友聚会的时候，饿的时候去超市看到很多零食，所以应该要找一个新的习惯去替代这个习惯，尤其在这些场景的时候！（反思）

A2:

其实吃零食这个习惯主要受环境的影响，接下来就

1.用一次只做一件事取去代替：即吃东西和做所有事情都要分开（如视频、如朋友聊天等）

2.每次想吃零食的时候，用1/3黄瓜去代替！（简单可操作）

时间：2018.7.9-7.30（21天）

地点：everywhere

人物：木子

内容：

1.用黄瓜去替代零食；用专注去替代无意识进食

2.加入了一个饮食打卡的微信群，每天互相打卡并会有老师进行监督；

可衡量的结果：

21天内，进行饮食记录，没有任何零食！

｛戒掉零食（膨化食品+面包+糖）｝

奖赏和惩处：

1.每天完成任务给自己10元奖金积累；（之后可以实现自己一个小愿望，比如dior口红或者一瓶bio柠檬酵素）

2.如果当天没有完成任务则乐捐50红包到群里；