《自控力：和压力做朋友》

前言

• 推荐指数 4.6星（满分5星）
• 一句话介绍：该书利用新的心理学实验反驳了“压力有害”的观点，通过还原叙述方式介绍了澄清最重要的价值观、开诚布公地讨论自己的苦难、视身体压力反应为资源、走出困境去帮助他人等方法帮助读者拥抱压力，看清压力背后的价值，激发潜在的意义。
• 作者 凯莉.麦格尼格尔 ， 王鹏程 译，北京联合出版公司

书中的提到的书单

• 《正念打败焦虑》
• 爱德华.德西 《探索幸福》
• 作者的ted演讲https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend/transcript?language=zh

第一部分 重新思考压力

我们的思维模式一直遵循着压力有害这样的观念，以致于在面临压力的时候，我们会强迫自己平静下来，毕竟在压力下面，我们怎么可能表现得更好呢？而我们一直接受的信息就是这样得。但是事实上，压力是进化留给人类得礼物。压力之下我们会产生诸多反应和本能，比如或战或逃、恐惧反应、挑战反应、照顾和亲善反应，这些反应帮助人类面对和处理各种各样的困难。每种相应的反应之下，身体释放着不同的神经激素或荷尔蒙，例如肾上腺激素、皮质醇、DHEA（脱氢表雄酮）、催产素、神经增长要素。而具体如何影响自身的行为，主要就是我们自身对待压力的态度是积极的还是消极的。积极的态度更容易引发正面的效果。在我看来，压力就是人类面临问题的时候的正常生理反应，就好像人饿了就要吃，困了就要睡觉，它更多是一种信号，而压力本身是没有好与坏的区分的。

成长型思维

成长型思维——人在诸多方面都可以改变。
最有效的思维干预有三步：1.学习新观点；2.联系，鼓励自己采纳和应用新思维；3.提供机会，和别人分享该观点。

当我们了解了压力本身无害的观点后，我们要从思维层面改变自己的认识。而改变思维需要经历一个过程，并耗费一些时间。改变不太容易，但是利好是，一旦改变了，就会一直在潜意识中默默影响自己的行为。

压力是可以依靠的资源，而非要消灭的敌人

• 或战或逃本能 是人类得以延续的重要本能，但是现代社会中该本能并不是时时刻刻都需要发挥作用，它可以在我们面临突发事故的时候保护我们，但是如果给我们带来压力的是工作指标、财务紧张又或者亲密关系，那么或战或逃的本能应当被抑制，而不是任由这种本能控制我们的生活。
• 肾上腺激素 这个激素让我们看起来可能是紧张，也可能是兴奋，因为从生理的角度，引起紧张和兴奋的都是该激素。对于认为压力有害的人而言，心跳加速、肌肉紧张、大脑高速运转这就是紧张，它会影响我们的表现。而事实上，心跳加速为身体和大脑提供更多的氧气、激增的肾上激素让身体反应更快，大脑更加专注，此时我们处于挑战反应，感受到压力是身体告诉我们，生理方面已经做好准备面对困难和挑战。
• 催产素 压力的另一个重要激素就是催产素，催产素促进人向其他人求助，这其实是人类作为社会性种群进化的手段。当真正面临困难的时候，种群的力量大于个人的力量。而催产素是在生理层面促进求助的发生。要知道催产素的别名是“爱情分子”和“拥抱荷尔蒙”。另外，该激素还可以激发勇气。
• DHEA 前者被成为压力的成长指数。该激素可以帮助人类加速伤口愈合并提升免疫力，高水平DHEA则会降低焦虑、抑郁、心脏病、神经元退化和其他疾病的风险。该激素也是压力反应下才会产生的。也就是说，压力反应下也会带来修复性的激素。神经增长要素 该要素和DHEA会改变神经的可塑性，简单来说，它们帮助人类更好的学习。
  简而言之，压力确实给我们带来的某种生理和心理上的不舒服，甚至是痛苦，但是在痛苦的背后，我们也被赋予了超越平凡的物质基础。

压力和意义成正比：有意义，意味着压力

压力可能是追去困难但是是重要目标额自然副产品，但着并不意味之每个压力瞬间都富有意义。然而，即使我们正承受的压力本身看起来没有意义，它也能激发寻找意义的渴望——如果不是现在嘛就是在生命长河的更广泛时间段。毫不夸张，寻找意义的能力，驱动了我们在困境中不抛弃不放弃。人类具备先天的本能，赋予承受的痛苦以意义。这个本能甚至是生理压力反应的一部分，如反思、精神探求和灵魂探索等体验。压力情景唤醒了内在的过程。这是压力生活常常是有意义生活的另一个原因：压力挑战我们，让我们找到生命的意义。

作者提供了一个写下价值观的方法，帮助人们面对当前的压力。花10分钟写下价值观的人，几个月，甚至几年都会受益。

挑选三个自己有意义的价值观，选择一个，书写10分钟。描述为何这个价值观对你如此重要。你也可以谢谢在日常生活中如何体现这个价值观，包括今天你做了什么。如果你正面临一个艰难的决定，你可以谢谢该价值观可能会如何引导你。

逃避压力的代价

正如书中所说的，逃避压力，只是让我们错失成长的机会，同时对压力的逃避还会带来孤独，随着时间的流逝，逃避压力的想法，能够引起联结感和归属感下降 ，逃避压力带了的最终结果往往是压力越来越大，事情变得更糟，整个态势陷入到一种恶性循环。这个恶心循环称之为压力繁殖。逃避压力最终往往导致自我的封闭、甚至采取自毁倾向的逃避方式比如：酗酒、抽烟。

压力繁殖是企图逃避压力的讽刺性后果：耗费掉应该支持你的资源的同时，你创造了更多压力源。

第二部分 转化压力

该部分作者主要通过三个章节具体介绍，在面对压力的时候，可以采取的思维方式以及行为方式，帮助个体更好的利用压力。

变紧张为兴奋

前面已经提到，压力反应下个体在生理上的激素种类是完全相同的，而在生理的感受上也往往相同。所以当我们感到心跳加速、手心出汗、小腿颤抖的时候，想象一下，只是身体在帮助我们调整状态，身体正在进入挑战反应的状态。 身体正变得越来越兴奋，而兴奋则是帮助我们更好的面对当前需要处理的问题。这个时候还有一个需要注意的，就是需要甄别，当前的情况是否是一个或战或逃本能应该发挥作用的时候，毕竟在火灾现场、突发事故的时候，对于非专业人员而言，确保自身安全是第一前提。简言之，当我们身体出现了心跳加速等状态的时候，这时候身体正在为我们提供更多的能量，此可的我们比完全没有压力的时候更能解决问题，激发新的创造。

变恐惧为挑战

视压力反应为资源，能把恐惧转化为勇气，帮你在压力下做出最好表现。即使在那种感觉不到压力有帮助的时候——比如焦虑情况——欢迎它，也能将其转化为有助的事情：更多能量，更多自信，更大采取行动的意愿。
无论压力是什么感觉，别再焦急地试图赶走它，而是聚焦再可以用压力给你的能量、动力来做些什么。你的身体正在提供资源，帮你应对挑战。不是做次深呼吸平静下来，而是深吸一口气，感受可以吸取到的能量。然后运用它，问问自己：“我可以怎么行动，或者做和选择，能够与当下的目标保持一致？”

变无助为希望

作者使用的标题是变无助为希望，我个人觉得用变孤立为支持或许更加贴切。催产素是压力反应下的一种激素，这个激素孤立我们更加亲善同时也降低我们的恐惧程度，还有一方面，更加亲善的行为会促进催产素的释放。书中，作者鼓励当读者面对压力的时候，如果你一筹莫展，不知道该采取任何行动的时候。试着去做一些帮助别人的事情，因为这种帮助的他人的行为可以让你更好的面对压力。你可以给予他人赞美，或这是全情关注。这或许就是佛说的善有善报吧。给人帮助，让我们的内在也更加的强大。

变自我关注为更宏大目标

这个就很好理解了，当我们局限于自身的时候，很容易为个人的得失所局限，我们在自己的一亩三分田里面无法找到支撑自己的意义。此时如果可以进行一下角色重设，走出自我的小目标，在更广阔的社群甚至人类的视角上寻找自己价值和意义，将有助于与个体在压力中预见幸福和满足。

在“角色重设”练习里，沃林请参与者思考：如果从共事的人，或者所服务的人的角度看，你会如何描述自己的工作？你的角色对他们有何帮助？你的工作对公司更大的愿景，或者群体其他人的福祉有何支持？虽然该重设没有改变工作的基本任务，但转化了人们的看法。沃林发现该练习值得信赖地提升了人们从工作中得到的意义和满足感。

化孤立为基本人性

孤立思维

• 情绪低落时，我有觉得别人都比我幸福的倾向。
• 苦苦挣扎时，我有觉别人一定比我轻松的倾向。

基本人性

• 情绪低落时，我提醒自己，世界上还有很多人和我感觉相同。
• 当事情不顺时，我会把困难视为所有人都会经历的生命的一部分。

当我们感受到压力的时候，应当认识到，每个人的背后其实都有着这样或那样的压力和痛苦，只不过我们看不见而已。这个看不见有很大程度是新闻报道、社交媒体的片面导致的。尤其是类似朋友圈的东西，朋友圈几乎全是他人欢快信息，相比之下似乎自己总是最惨的。研究表明，花时间浏览社交媒体，包括Facebook，会提高孤独，降低满意度。视自己的生活比别人悲惨，这个倾向可能是原因之一。这个时候，我们需要的是，一是了解到，别人光鲜的背后，也有着这样或那样的烦恼；二是寻找到和自己类似经历或想法的人，寻找或创造可以提供支持的社群。

化痛苦为资源

不管是遭遇了怎样的灾难，我们必须知道已经发生的都没有办法挽回了，但是如何应对却是我们可以决定的事情。苦难除了给我们痛苦和创伤，也给了我们应对苦难的经验、发展了自己的优势，只要没有被苦难打倒，我们都会变得更加强大。从某种意义上来讲，我们甚至可以感谢苦难。其实，和一些有故事人聊天的时候，他们往往都会提起曾经的苦难岁月，而且说起的时候往往是非常正面的，被克服的苦难最终都会成为我们的人生勋章。

选择发现痛苦的好处

以下是经历了困难、损失或创伤后最常有的积极改变。思考一下你是否看到了这些益处的迹象：

• 自我成长感。该经历如何显示了你的优势？它改变了你对自己，以及能干什么的看法了么？作为应对该挑战的结果，你成长或改变了吗？你运用什么优势帮助自己解决了问题？
• 更加感恩。你是不是更加感恩，也更享受每天的生活？是不是更甘心过简单的生活？是不是更愿意做有意义的冒险？是否花更多的时间和精力在那些给你快乐，或对你更重要的事情上？
• 灵魂成长。该经历对你的灵魂成长有和帮助?你是否经历了信念的改变，和在乎的群体是否关系更紧密？是否加深了对某个宗教或精神传统的理解，或者更加依赖？是否觉得自己的智慧或见识有所增长？
• 强化了社会联结与他人关系。该经历怎样提升了你与朋友、家人或其他社群成员的关系？你是否对他人的苦难更有同理心？它驱动你在关系方面做积极的改变了吗？
• 识别新的可能性与人生方向。该经历后，你在生活方面做了哪些积极改变？是否设定了新目标？是否花时间去做以前可能没想过的事？你是否找到了新的目标，能不能利用你的经验去助人？