前言
上一讲，我们讲解了“非暴力沟通”的四要素和几种常见的“暴力沟通”方式。那么，应该如何进行非暴力沟通呢？这一讲我会向你详细介绍一个万能公式。
你是否有过这样困惑，我们反复强调的事情总是被当成耳边风。比如我家儿子5岁，以前很喜欢在家里光着脚丫跑来跑去，多次滑倒，磕得浑身是伤，我反复强调穿鞋，他还是屡教不改，后来我学习了非暴力沟通才知道，我每次都在用指责的方式、命令的口吻说：“你怎么又不穿鞋，快穿鞋！”说的当下，他会穿上鞋，但是很快又会变回“赤脚大仙”。
有一次，我看到他又光着脚丫在地板上玩积木，气不打一处来，正想大声吼叫，想起非暴力沟通的方式，于是我冷静了三秒说：“乐乐，你能暂停一下吗？我看到你的小脚丫是光溜溜的哦！我有些担心，因为我不希望你因为没穿鞋而滑倒受伤，那么你现在要怎么做呢？”乐乐马上回答到：“爸爸，我去穿鞋！”
这里，我用的正是非暴力沟通的万能公式。我先是说了他小脚光溜溜的事实，然后表达自己担心的感受，接着说了我不希望他滑到受伤的需求，再发出他应该怎么办的请求。说完这些，乐乐自然就知道应该怎么做。
这就是非暴力沟通的神奇力量，包含了我们上一节课讲过的观察、感受、需要、请求4个要素。那么这个公式具体要怎么应用呢？下面我们详细讲解一下：
01
不带评论的观察
首先，我们看非暴力沟通的第一个要素是观察。
有效沟通的前提是建立在事实的基础上，如果失去了这个基础，那么后续的谈话就很容易偏离谈话目的，甚至引起不必要的误会和矛盾。那么要如何做到客观观察事实又不带评论呢？
先来讲个故事，我们部门新来的小李，在没有超负荷工作量的情况下，却申报了多次加班，经理认为小李的工作方法有问题，说：“小李，你就这么点工作量，还总是加班，不是你的工作方法有问题，就是你的加班动机有问题！”
其实，小李觉得自己是新人，想尽快熟悉公司业务，所以经常加班学习业务知识，听到经理的这番话，心顿时凉了半截。
经理没有调查清楚事实，就妄加猜测，给小李扣上一个蹭加班费的帽子，不仅无法及时解决问题，还寒了小李的心，影响了新员工的工作积极性。
在非暴力沟通中，首先要观察发生了什么，然后用不带任何评论性的话语描述事实本身。如果这位经理这样说：“小李，我看了你上个月的加班表，20个工作日中，你申报了15天的加班，事实上，你和小陈每天承担着同样的工作量，他每天都能准时下班。我想针对你加班的问题进行一次讨论，有什么困难可以提出来，我们一起想办法解决？”用这样只陈述观察到的事实的方式，不仅让小李无可辩驳，还带着对小李的关心。小李自然乐于接受。
但是，要做到这一点，并不容易，正如古罗马皇帝马可·奥勒留在《沉思录》里的千古名言所说：我们所听到的不过只是一个观点，而非事实，我们所看到的不过只是一个视角，而非真相。
要想区分观点和事实，就要尽量避免以下4种把观察和评论混为一谈的表达方式：
第一种，没有体现出评论的人对其评论负有责任。例如“你太抠门了”。在这句话中，看不出任何事实来支撑这个观点。符合事实的表达方式可以换成“当你跟我说要请我吃路边摊的时候，我认为你太抠门了。”
第二种，缺乏事实依据。例如，恋爱中的女孩经常对男友说的一句话，“你不爱我了”。这种话就是没有事实依据支撑的。客观表达可以换成“你情人节都没有给我送礼物，让我觉得你不爱我了”。
第三种常见的误区是，把推测当成事实。经常发生在，描述他人的思想、情感或愿望时发生，例如“你不是干不了，就是不想干”，这是把推测当成了事实，客观表达可以换成“我不认为你干不了这件事，你的表现让我觉得你不想干活”；还容易发生在讲大道理的时候，例如“如果今天不好好工作，明天就要好好找工作”，这是预测，而不是事实。客观的表达方式是“如果今天不好好工作，我就担心明天要去找工作了”。
第四种，把评论当事实。例如“小张可不是个好销售”这是评论不属于事实，可以换成这种表述“小张连续三个月没有卖出一辆车，销售能力有待提高”。再例如“小陈长得非常丑”，“非常丑”也是评论，你可以说“小张长得对我没什么吸引力”。另外，带有“总是”、“从不”、“很少”等词语的句子，经常表达的也是评论，而非事实。
02
体会和表达感受
说出观察到的事实之后，要针对这个事实，运用情感的语言，准确表达自己的内在感受和情绪体验。这是非暴力沟通的第二个要素——感受。
这同样不是一件容易的事情，比如当你工作没做好，被老板批评了，这时你会有什么样的感受呢？你可能会说“我觉得自己真差劲”“我觉得我不适合这份工作”，虽然虽然这个句子里有一个”觉得“但是这不是感受，而是一种想法；如果你对自己说“我把工作搞砸了，我很沮丧”，这里的“沮丧”是一种情绪状态，发现自己的情绪才是表达感受。
在日常对话中，人们经常会混淆想法和感受。为什么会这样呢？因为我们的情绪感受从小就一直被压抑。比如，男孩子摔倒了大哭，我们一般都会这么说：“有什么好哭的，男子汉，这点痛算什么！”实际上，孩子摔倒之后，只要确认没有摔伤，让他哭一会儿，情绪得到释放，很快就能恢复过来。而我们却千方百计让孩子压制情绪，日积月累，情绪找不到出口，长久下来就不会表达情绪了。
所以，我们在表达感受时，第一个要注意的就是区分感受和想法。记住，评判、比较、观点都是想法；而感受是一种情绪，当你可以用一种情绪来描述自己当下的状态是，你才是在表达你的感受，比如“我生气了”“我觉得开心”等等。
当你区分了感受和想法，你最好还能提高情绪“粒度”，“粒”是“颗粒”的“粒”。什么是情绪“粒度”呢？美国著名心理学家莉莎·费德曼·巴瑞特在《情绪是如何制造的》一书中提出，情绪“粒度”就是你分辨、感知不同情绪的能力。
情绪“粒度”越高，越能精准识别出自己和他人的情绪，并作出相应的行动。比如，情绪“粒度”低的人只有两种情绪状态——高兴和不高兴，而情绪“粒度”高的人，能在不高兴的状态下，拆解出“犹豫”“绝望”“悲痛”“委屈”“沮丧”等不同的情绪状态，并作出有针对性的情绪处理措施，快速从压力和悲伤中恢复。
那我们应该如何提高情绪“粒度”呢？很简单，就是掌握更多描述情绪的词汇。
首先，给自己列一张情绪表，把情绪词汇填进去，这个词汇表有多丰富，你的情绪粒度就能有多高，比如在“高兴”这个大类里，你可以填充“惊喜”“满足”“欣慰”“振奋”“满足”“甜蜜”“安心”等等。
其次，用心体会每个词相应的情绪感受：一般在什么情境下会有类似的情绪？在这种情绪下会产生怎么样的表情和肢体语言？当你能给每一个情景匹配到合适的词汇时候，你的情绪粒度就够用了。
当然，你还可以写情绪日记，记录下一天的情绪体验，用上面的方法找到最合适的词汇来表达。坚持一段时间，我们很就能成为情绪表达高手。
03
说出内在需求
当我们准确识别出了彼此的情绪状态之后，就要找情绪背后的感受和需求，这是非暴力沟通的第三个要素——需求，也是非暴力沟通中最重要且最难的一步。
如何找到事件背后我们的内在需求，还要看我们自身的感受。
在心理学中，有一个著名的ABC法则，A（activation events）代表诱发事件；B（beliefs）代表个体对这一事件的看法，解释和评价；C（consequences）代表继这一事件后，个体的情绪反应和行为结果。
在同样的事件A发生的时候，不同的人会有不同的反应C。比如，两名孩子同样拿了59分，如果你孩子原来每次考试拿第一，现在59分，你可能会感到非常震惊、生气、疑惑；但是每次考0分孩子现在考了59分，你肯定会高兴坏了。
为什么会有不同的反应C呢？因为不同的家长对分数、对自己的孩子有不同的看法B。在这样的心理机制之下，当我们听到不中听的话，或者看到事情没有按照心中预期的方向发展，一般会有四种选择。
第一种，认为自己犯了错。这会导致我们的内疚、自责，降低对自己的认可度。
第二种，指责对方。指责对方，很有可能导致对方的反驳，甚至演变成争吵。
第三种，了解自己的感受和需要。这时我们会感受自己的情绪，并认真分析自己想要的到底是什么。比如，我们为对方的言论感到委屈，我们需要对方的理解。其实关于人类需求有很多理论，比如我们最熟悉的马斯洛需求理论，就把人的基本需求分为生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现需求。当你能够更深入地剖析自己的需求，你也就更有可能在沟通中达成你的目标。
第四种，体会他人的感受和需要。这会让我们换位思考，理解对方的情绪。比如，明白对方并不是想发脾气，而是渴望尊重和支持。我们上一节讲过的卢森堡博士与巴勒斯坦人的对话，就是在引导对方说出他们的感受和需求。
高质量的非暴力沟通，必须同时满足第三和第四点。
04
请求帮助
找准需求之后，我们就要提出请求，促使对方行动，达成谈话目的。这是非暴力沟通的第四个要素。
在提出请求这个环节，要注意些什么呢？
第一，请求要清晰具体，不用否定句。清晰说出自己希望做什么，而非“不要做什么”。比如“老公，我希望我们经常出去玩”或者“老公，我们不要老是待在家里，太无聊了”，这样的请求就是太模糊，容易让对方无所适从；清晰的表达是这样的“老公，我希望我们能每半年旅行一次，每一个月吃一次大餐”。
第二，要及时询问对方的反馈。提出请求后，询问对方是否接受自己的提议“你同意这个提议吗？”“你能接受我的请求吗？”并在对方给出反馈之后，继续讨论具体的行动方案。
第三，并非每次都需要提出请求。有时候直接提出我们的需求，对方就知道应该怎么做了。比如，“妈，好饿啊！”你妈就知道你想要吃东西了，“亲爱的，我想你了！”男朋友肯定会以最快速度出现在你身边。还有另一种情况，就是谈话的双方只是单纯地倾述心中的不快，并不需要采取具体行动。
第四，要区分请求和命令。如何区分呢？比如，你约男朋友出去看电影，男朋友因为太累拒绝了你。你可能会有两种回应方式：第一种是“看场电影都不陪我去，你肯定是不爱我了”，这种反应带有责备、评判和强迫性，正是命令，会让别人觉得不答应就会受到责罚、产生内疚；如果你说“亲爱的，我知道你最近上班很累，你好好休息吧，我约闺蜜一起去看”，你做到了尊重男朋友的感受和需要，这便是请求。
好啦，今天的主要内容到这里就结束了。我们详细分析了万能沟通公式的四要素，在实际应用中，要注意区分观察和评论，感受和想法、请求和命令，掌握了这个公式，90%的沟通问题都可以得到解决。
抓紧应用起来吧！同时，最重要的是始终保持对对方的爱和尊重哦。