从福格行为模型浅谈《微习惯》

斯蒂芬·盖斯每天做1个俯卧撑，坚持了两年之后，他拥有了梦想中的体格。他在《微习惯》这本书中说道：微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。

强迫自己每天看一页书，练一个字，背一个英语单词，这些你真的做到了吗？

哪怕这些习惯小没有任何负担，有些人在坚持了一段时间之后却还是失败了。

这是为什么呢？明明小到每天只做一个，却在做的过程中坚持不下来。你是否有着这样的苦恼呢？

认真的想一想，你没有每天跑十分钟的步，是因为它很难，没有能力做到吗？

事实上它并没有很难，你缺乏的可能是跑步的动力，也可能是缺少一个触发器来提醒你。

福格行为模型

行为科学家 BJ Fogg 提出了一个经典的行为模型——福格行为模型」（Fogg's behavior model）：B = MAT。

Fogg说人的行为由动机、能力和触发条件这三个要素组成。一个行为得以发生，这三者缺一不可。

也就是说，一个人做一件事或者养成一个习惯，要有需要进行此行为的动机 ，并且有能力去做到，而且有出发既定行为的触发器来提醒他，这个时候一个行为才最终可能发生。

网图 — Fogg福格行为模型图

在上图中，可以看到蓝色曲线以上的部分就是“行为触发的有效区域”。

动机（Motivation）

做一件事的动机事什么呢？

是你期待行为所带来的回报。

斯蒂芬·盖斯在书中也说道了，完成改变养成一个习惯需要建立回报奖励机制，用奖励提升你的成就感。

最终奖励是刺激你去养成一个习惯的最直接原因，比如去跑步是期待健康的体魄，对疾病有着较强的抵抗力。

想要行动起来，建立一个良好的习惯，首先从你的需求出发，再建立奖励回报机制以满足自身的“动机”。

能力（Ability）

有了动机，有些人也未必回去行动。不去做，然并卵。计划总是美好的，但偷懒是人的天性，有些人总想着等等吧，结果一拖再拖， 就更不会有什么真正的改变了。

想要提高自身的行动率，能力是必不可少的。你要确保你有足够的能力去完成它，养成一个习惯亦是如此，“我能做到”不会因太难而被大脑抵抗。

你有没有因为畏惧做不到而不愿意开始做？

人都是习惯于待在舒适区的，不愿冒险，不愿改变，也不愿跳出固有思维。

要跨越行动的门槛，把动机最终转化为行动，你可以降低行动的门槛，让自己更便利的动起来。

比如说养成阅读的好习惯，将书本随处放置，在厕所、在床头、在你的办公桌上。书籍在你随处可触达的地方，当你想开始阅读时，直接翻开读就行了。

触发（Triggers）

有了动机和能力，你所缺乏的是触发你马上行动的诱因。

许多习惯之所以未能坚持下去，原因并不是懒，而是单纯的忘记了....

这个时候，你就需要设置一个触发器来提醒自己。

时间管理大师戴维▪艾伦曾经有一段时间老是忘记带钥匙。他后来想了个办法，将钥匙放置在门口的挂钩上，一出门就能看到挂钩上的钥匙，这样再也没有忘记过了。

说说我的例子：

每次出门工作的时候，我总会忘记带耳机，但当我一看到门口钥匙就会摸摸口袋看看耳机在不在。若耳机不在，脑海里马上回想耳机有可能放在哪里了，然后立刻动身去可能放置的地点找。