想在社会混得好，科学知识不能少！系列一

大家好！我是晨与晚先生，一个励志打造平台里最具营养的原创作者，非常感谢遇见您！

晨哥将为每一位读者提供包括财商提升、人生规划、社会科学、心智成长等领域内好书的精华，并且列出一些经常被人推荐，但其实不值得去看的畅销书。

很高兴能遇见阅读这篇文章的你。

好了，废话不多说，上菜！

你叫史香，你昨晚睡得很早，睡得很香，但奇怪的是为什么感觉很疲惫？

于是你决定今天就不出门了，好好宅在家休养一下，可一天下来啥也不干，疲劳感还是丝毫没有减退。

你百思不得其姐，于是跑过来问了你的好邻居晨哥。晨哥捋了捋自己的胡须，脸色一沉，摆了摆手，从空间戒指中去取出一物，交付与你。你定睛一看，眼睛里四散光芒。而此时晨哥早已离去，只留下几字——“三日之内读完，必有奇效”。

（咳咳，正经版晨哥已上线）

今天的这篇文章，关于一本非常实用的书籍——《高效休息法》，晨哥非常高兴能将这本书分享给大家。

[日]久贺谷亮
Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.
耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。
在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他在诊疗中结合了最先进的正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。
他连续两年获得Lustman Award（与耶鲁大学精神医学有关的学术奖）、NARSAD Young Investigator Grant（针对神经生物学领域优秀青年研究人员颁发的奖项）。另外，包括合著在内共发表了50多篇论文，并在许多学术会议上发表演讲。兴趣是铁人三项。

这本书篇幅不长，很轻松就可以读完，虽然书名给人一种冰冰的科学类气息，但读起来却一点也不枯燥。作者以叙事的方式，将科学性的知识融汇到主人公——一个失意的研究生小夏的故事中，将科学的理论和人物的经历巧妙结合。读者阅读起来不仅有读小说一般的奇妙体验，还能收获到满满的干货。

人感受到的疲劳大概分为两类，身体疲劳和大脑疲劳。而在日常生活中，人们往往会走进一个误区，忽视后者，潜意识把自己感受到的疲劳归结于机体的疲劳，然后以‘不恰当’的休息方式放松自己，所以最终疲劳感也没有得到缓解。

《高效休息法》一书就主要针对“人们怎样有效地缓解大脑疲劳”这一问题而展开，深入浅出地给予了读者一些实用的方法，比如“正念呼吸法”、“动态冥想法”、“压力呼吸法”、“RAIN法”等等，晨哥将一如既往地取其精华，在本文重点给大家说说“正念呼吸”。

在谈到大脑疲劳这一概念时，我相信有必要给读者朋友阐述一个非常重要的生理机制——DMN（Default Mode-Network），中文名称是“预设模式网络”，这是一个啥玩意儿呢？

它是由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、页叶顶下叶等构成的大脑网络，在大脑在未执行有意识活动的时候，自动执行的基本运作。

（能不能讲人话？）能，DMN就是你发呆的时候，觉得自己啥也没想的时候，也在一个劲消耗你能量一个东西，我们可以把它比喻为开车时的空挡，这样可能更好理解。

哎呀妈呀，这玩意简直就是公鸡中的战斗机啊！所以，我们该怎样对付这货呢？于是，正念呼吸法就应运而生。

什么叫做正念？正念就是不作任何评价和判断，将注意力集中于当下。所谓的正念呼吸法，和我们日常所说的“冥想”很相近，正念呼吸法能给人体带来许多好处：

1、可以提升我们的专注度

2、能有效缓解个人的焦虑

3、可以缓解我们的大脑疲劳

好了，重点来了，下面晨哥将正念呼吸法的5个步骤给列出来：

1.采取基本姿势

i.坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背

ii.腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉

iii.闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米的位置

2.用意识关注身体的感觉

i.感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等

ii.感受身体被地球重力吸引

3.注意呼吸

i.注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等

ii.不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来

iii.也可以为呼吸贴上“1、2、3......”的数字标签，这样效果更加明显

4.抵抗杂念

i.注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉过来

ii.即使产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象

5.养成习惯

i.正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践

请大家在做正念呼吸法时记住一句话——“呼吸是意识的锚”，多么漂亮的一句话呀！当你的意识开始混乱时，把注意力集中在呼与吸上，感受气体的进与出；感受身体与床的接触；感受脚与地面的触碰；感受周围的声音…这些小技巧都有助于将你的注意力拉回当下。

晨哥今天就写到这里了，书中介绍的其它方法，晨哥都会在文末附上自己做的思维导图，希望能给你带来一些帮助！

本书金句——

“大脑的所有疲惫和压力都来自于过去和未来，对过去的事情有所不甘，对未来的事情充满不安”

相遇即是缘分，我是晨哥，一个努力打造平台里最具营养的原创作者。更多系列好文，可+公%号【晨与晚先生】。码字不易，本文纯属原创，如果对您有用，希望您点一下赞和在看，您的每一次鼓励，都是创作者前进的动力！谢谢，祝生活愉快~

随文附上——

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