Hi大家好，我是科研喵，欢迎回到我的频道。
都说壁纸用炫雅，减肥不会垮。可是炫雅女神已经在本喵的锁屏界面呆了整整一年了，我还是没有跟小肚腩上的肥肉say goodbye……
眼看着夏至都过去了，七月份马上就要来了，身边的妹子们已经秀了几个月的腹肌照，本喵实在是捉急的不行。
所以本喵这次打算痛改前非，利用科学的减肥方法，抓住夏天的小尾巴，在秋天到来之前用腹肌的证件照刷爆朋友圈（如果能练出来的话，歪头）。
于是，本喵专门请教了一位资深的健身大佬～
先来说一下，大家其实都知道想要瘦下来，只需要保证每天的热量消耗大于热量摄入。
说起来简单，做起来很难，没关系，本喵帮大家一步一步拆解来看。
就成年人而言，每天消耗的能量大约分为三大部分，一是基础代谢，二是消化食物需要的热量，三是运动消耗掉的热量。
而其中最主要的就是基础代谢了，基础代谢这个小妖精每天可以帮我们消耗掉大约60-80%的热量。
所以想要瘦下来，一定要提高基础代谢率。不然基础代谢率低到谷底，就算你每天啥都不吃、运动到吐血也很难瘦下来，身体还会受到很大损伤。
那什么是基础代谢呢？
基础代谢(basal metabolism, BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。也就是说我们即使每天躺着不动，身体也在消耗一部分热量。
同样的人，提高基础代谢率以后，每天都能比以前多消耗200~400千卡热量！这可不是一个小数目！所以基础代谢才应该是我们减肥时要紧紧抱住的大腿呀。
那如何提高基础代谢率？
提高基础代谢率主要是从两个方面下功夫：管住嘴，迈开腿。
管住嘴
如何管住嘴，过度节食吗？
节食是不可能节食的，这辈子都不会节食的。因为当你开始过度节食的时候，身体摄取的热量不足，大脑就会收到信号，并开启“防御机制”，从而对节食造成的热量损失作出降低基础代谢率的反应，以此来保存热量。
本喵之前就尝试过节食减肥，果不其然，瘦是瘦了，还瘦的挺快，but，恢复正常饮食之后体重立马就上来了，一把辛酸一把泪。
人体每天所需要的营养包括蛋白质、脂肪和碳水化合物，根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。
其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量不应超过每日所需热量的30%。，
但是减肥期间，我们可以遵循健身达人们经常说的442原则，40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白质，主要保证低脂肪、低热量、饱腹感强。
如果早上吃包子，中午干掉一碗面条，晚上再和朋友去喝酒撸串，摄入的食物既单一热量又高，你不胖你都对不起国际章吃下去的那四口泡面。
那到底应该吃什么呢？本喵根据《中国居民膳食指南》帮大家列举了一些食物，仙女仙子们可以按需搭配符合自己基础代谢的健康餐。
碳水化合物：糙米、藜麦、红薯、紫薯、土豆等
蛋白质：鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、海鲜类
优质脂肪：坚果、牛油果等
其实总结下来就是，少油少盐，荤素搭配，尽量吃真正的食物，纯天然未加工的低碳水食物，少吃那些深度加工过的妖艳贱货，比如深加工食品、精炼的碳水化合物和糖、精炼的植物油等。
大家千万不要一看到碳水就苦大仇深的样子，以为就是这货才让自己变胖的，其实真不是碳水的锅，主要可能是你吃的碳水不对，吃的方式不对，低碳水了解请戳
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当然含糖量比较高的奶茶、可乐、鲜榨果汁，以及影响代谢的酒精类饮品能戒都戒了吧。
你看看周董，好好的一个肌肉男，被珍珠奶茶霍霍成什么样子了。
不说了，本喵打算把冰激淋戒掉了。
迈开腿
说完了吃，我们再来说另一个可以帮助我们提高基础代谢率的大招——运动。
1.增加HIIT形式的运动
HIIT(High Intensity Interval Training)也叫High Intensity Intermittent Exercise (HIIE)，中文直译为高强度间歇训练。
理论上来讲，任何运动都能以HIIT的方式完成，有很多相应的训练方法，也有比较成熟的课程编排，比如大家熟知的insanity，focus T25，px90等课程。
各位仙女仙子们可以在B站上找到相应的课程，对照训练。
2.减少LSD的运动形式
LSD（Long SlowDistance）也就是长距离慢速跑，这类运动也可以引申到其他任何有氧运动上，比如长距离慢速游泳、长距离慢速骑自行车、长时间爬山等等。这类运动形式比较适合长时间不运动肌肉含量比较低的人进行训练，一旦肌肉含量提升上去，就应该减少LSD。
因为LSD虽然有助于训练耐力，但是却不利于肌肉的锻炼，反而更容易导致肌肉的流失。而且LSD做多了，而且并不注重保养的话，非常容易导致半月板损伤。
3.机械运动
机械运动其实主要是用来增加肌肉含量的，净肌肉含量是影响基础代谢率的因素之一。也就是说如果体内的肌肉越多，脂肪越少，基础代谢率就会越高，因为肌肉在你休息的时候依然在兢兢业业的干活，帮你消耗体内能量，作用远远超过懒惰的脂肪。
增肌的最好方法就是去健身房举铁了，不过不去健身房的仙女仙子们该怎么办呢？
在家就可以借助哑铃、杠铃、拉力绳等工具进行机械运动啦，不过呢，动作一定要做到位。
除了管住嘴，迈开腿，想要提高基础代谢率还需要多喝热水、少熬夜。
所以说只是把壁纸换成炫雅并不能拥有女神同款腹肌的哦，最多起到激励作用，最重要的还是要少吃多动，保持健康规律的作息和良好的心态。
好了，今天的分享就到这里了，不说了，本喵要去运动啦！
转发这篇文章的仙女仙子们都能甩掉肥肉，练出马甲线、人鱼线，变成更好看的人哟～
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