营养知识

钙是被科学界定义为必须的营养素，骨主要存在骼肌肉神经和体液中，并且还是与钙离子结合的蛋白质形式存在的，钙对于骨骼的健康是有至关重要的作用的，今天我会从如何补钙如何选择钙补充剂等几个方面来给大家讲解。钙的发现是在1808年，到现在有两百多年的历史，钙恒星爆炸的产物，也是人体中含量最多的矿物质，仅次于水、碳、氧、氢和氮，钙排在第六，也是人体自身不能合成的，必须要从外界摄取才能获得，一个成年人的身体内钙的含量是1000-1300g左右，在体重的1%-2%，99%的钙主要分布在骨骼和牙齿当中，我们常说的骨钙，专业的说法是钙库，大家知道人体有多少块骨头吗？206块我们的骨架像帐篷的柱子一样支撑着我们的身体，保护着我们身体内部的若软的脏器，所以骨骼健康是非常重要的，其余的1%分布在血液、软组织和细胞外液当中，常说的血钙，专业的说法叫混溶钙池，让我来看看，钙到底有哪些功能呢？

钙的功能：钙是牙齿和骨骼的主要无机成分，钙还是激素分泌和乳汁分泌的必须元素，是能够维持神经的传递和肌肉的收缩，能够调节心脏的跳动，参与和促进细胞间的信心传递，维持细胞膜的稳定，维持细胞的正常生理功能，调节体内多种酶的活性，还是重要的凝血因子，参与凝血，这么多的功能里，除了刚刚说的第一项，其他都是要依靠1%的血钙中的钙来完成的，所以假如有人问你们，到底是血钙重要还是骨钙重要，那我们要说都重要，我们应该用怎样正确的观念来对待补钙的问题呢，补钙好比存钱，好比我们工作挣到的钱，血钙相当于口袋里的零花钱，骨钙相当于我们存在银行的钱了，每天摄取的钙要保证零花钱够用，血钙的任务非常多，所以零花钱是不能缺的，如果有余额才会把它送到银行存起来，加入入不敷出，也就是说每天的摄入不够供应血钙的需求，大脑就会指挥身体内的激素自动调节从银行先把钙搬到零钱包里，但是从银行里搬出的钙不是纯净的钙，有骨浆、胆固醇等多种杂质，等中和了体液中的酸性物质，会形成垃圾钙，这些垃圾钙，想要再回到骨骼中去是不可能的，因此他们会滞留在骨关节处，形成骨质增生，垃圾钙会像流窜犯一样沉积在血管壁上，这也是引起动脉硬化的主要因素之一，垃圾钙还会渗透到细胞内，导致细胞老化，功能减退，还会沉积到胆囊和肾盂里，引起胆结石或者肾结石，所以零钱包里钙是非常重要的，用一句话来总结就是假如不补钙，就一定会缺钙，因为当零钱不够花的时候，身体就不得不调用银行存款来维持骨钙和血钙的动态平衡，长此以往钙就会越来越少，就会流失掉了，这里要提醒一下，因为血液里的钙只占人体钙的1%，所以参考价值并不高，骨密度检查的数据就会比较精确了，所以我们建议在30岁以前做一次骨密度的检查，以便了解自己骨量的一个基础水平，35岁以后，尽量每年做一个骨密度检查，通过动态的比较来及时发现问题，并提前采取有效的预防措施。因为钙库里的钙并不是随着年龄增长而越存越多的，年龄：20岁之前女性和男性都是处在骨钙的快速生长期，身高和体重都有明显的增加，到了20-30岁这个年龄段，就会缓慢的增加，30岁左右骨钙量会达到顶峰值，并且在40之前维持峰值的相对稳定，之后随着年龄的增长，是加速下降的趋势，尤其是女性，在50岁左右，由于是更年期，雌激素水断崖式平下降，使得钙被溶解，从而与骨骼脱离的速度就会加快，在20-30岁这个阶段，在骨钙量高峰期的时候，女性的骨钙量就要比同龄的男性少了25%，到了50岁之后，女性骨钙的流失速度是男性的3倍（排出抽烟喝酒的哈），65岁以后女性丢失骨钙的35%-50%，男性可能丢失骨钙的30%-36%，如果活到100岁，女性的骨钙量就仅仅是男性的一半都不到了 ，只有趁年轻的时候要多多的挣钱，多多的存钱，才能老有所养老有所花，研究表明，青少年的骨密度没增加5%，就可以降低将来罹患骨质疏松症40%，所以说补钙存钙特别重要，特别是女性，因为女人的一生要经历生育哺乳更年期等特殊时期的考验，更要是靠年轻的时候多多的补钙多多的存钙，要不然会要面临不太有生活质量的晚年生活，比如很难恢复的腰酸悲痛，骨质疏松，失眠脱发等问题。

那么影响骨钙的因素，有哪些呢？

大致的因素有年龄的因素，生活习惯的因素，饮食习惯的因素饮食：

今天主要讲饮食偏好和生活习惯，大家有无肉不欢的人，或者常年素食的朋友，偏好荤食，因为荤食有很多脂肪，我们摄入之后会在体内转化为脂肪酸，脂肪酸会和体内的游离钙结合形成脂肪酸钙，脂肪酸钙很容易排出体外的，造成钙流失，素食主义者会有什么影响呢，很多蔬菜中含有大量的草酸和质酸的，比如菠菜和苋菜马兰头还有竹笋，如果不焯水会有点涩口，这就是草酸，草酸和体内的钙结合会形成草酸钙结石，草酸钙结石是肾结石里最常见的一种，占肾结石的80%以上，主要原因是饮食中可以形成结石的成分过多而引起的，不过草酸是很容易溶于水的，焯水可以减少草酸还可以是口感变得更好，接下去要提醒大家的是各类的饮料，每天喝咖啡超过3杯以上的有吗，或者每天只喝茶，不和白开水的人，还有现在是三伏天，用碳酸饮料来解渴的人有吗？

咖啡：主要是咖啡因，会促使钙流失，还有利尿的功能，钙会随小便排出体外，茶是很好的习惯，茶里有茶多酚，但是茶里有茶碱，茶碱会阻碍身体对钙的吸收，爱茶的朋友要控制茶室量，和浓度碳酸饮料会让人体脱钙，碳酸饮料里含有磷酸，人体正常的钙磷比例是2:1,人体的血液7.35-7.45，碳酸饮料饮料拿可乐来做比方，他的ph值是4.1-4.6,弱酸性的饮料要综合成体液一样的PH值，需要钙来综合，这就是喝可乐会造成骨质疏松的原因。生活习惯对钙的影响，适量的运动可以使肌肉牵拉，促进骨骼增长，加上血液循环，提升机体代谢能力，减少钙的流失，减少骨骼老化，加快人体对钙的吸收，运动过量导致钙流失，还有过多的自由基，适量运动，心率做为参考值，60岁以下的人用180减去他的实际年龄，60岁以上的人170-实际年龄为心率的范围吃药对骨钙有什么影响呢  糖皮质激素使用者，大数据，71脱钙，33压缩性骨折，激素类会导致钙的流失。抗癫痫类的药物，甲状腺类的药

vd：晒太阳是通过阳光中的紫外线照射，把我们身体中本来就有的维生素D的前体转化为维生素D，但是大家要注意，阳光中，只有波长在290-315纳米的uvb才能穿透皮肤，只有这个范围的波长才能使皮肤中的起脱氢胆固醇转化为维生素D3，大面积的把皮肤暴露在阳光下，一个小时以上，不能涂防晒霜，防晒霜里的成分会过滤掉紫外线uvb，vd的重要性，需求量非常少10微克就足以应对各种功能，多数情况下这10微克都不到，第一个重要功能，钙吸收，调节钙磷比例，促进骨骼生长，够成骨骼细胞，骨骼细胞分为两种，一种叫成骨细胞，一种叫破骨细胞，成骨细胞的功能是建造新的骨骼，而破骨细胞是分解清除老化的骨细胞，所以能骨骼的生长是需要VD的在医学界，vd有调节细胞生长和分化的作用，在调节肿瘤细胞，皮肤细胞，白细胞细胞有调节作用，原发性乳腺癌，肺癌，结肠癌，骨髓肿瘤细胞有抑制的作用，vd防治自身免疫性脑脊髓炎，类风湿性关节炎，多发性硬化在，一形糖尿病和炎性肠病等，有一定的疗效缺钙会对身体健康有那些影响，135种慢性疾病中106种和缺钙有关，

钙的工作方式，刚刚有说过，钙99%存在余骨骼和牙齿，1%存在与血液中，除了是骨骼和牙齿中的无机盐外，还可以调控心脏跳动影响肌肉收缩和肌肉神经传导，缺钙初期会提醒为心室性早搏，常说的心率失常，或者便秘，很多人便秘是因为肠道肌无力产生的，痛经是由于子宫平滑肌过强的收缩而产生的血管痉挛，从而导致子宫缺血缺氧产生痛经，同时缺钙还会影响神经传导功能，情绪不稳定，睡眠质量下降，而由于情绪问题睡眠质量下降会进一步造成很多严重的问题，比如皮肤暗沉长痘，抑郁，导致免疫力下降，很难恢复的疲劳感，不孕不育等等，主要发生在肌肉和神经方面。那么接下来的内容是今天的重点，前面打过一个比方，骨钙和血钙就好比银行存款和零花钱的关系，他们之间会保持一个动态平衡，当人体的血钙兵临下降时，大脑会指挥甲状腺和甲状旁腺分泌激素，并负责调取银行存款来维持血钙的稳定性，中年之后骨钙量是成下降趋势的，甲状旁腺会超量的分泌，以溶解骨钙，提升血钙，这样超负荷的甲状腺会出现亢进，表现为腺体增大，细胞增多，人体中的钙会从钙浓度高的骨骼和牙齿流向钙浓度底的软组织，从而导致骨质增生，骨质疏松，牙齿松动，甲状旁腺分泌亢进，还会导致钙离子通道无法关闭，同时阻抑钙泵，所谓的钙离子通道，它是一种跨越细胞膜的结构，它严格控制着钙离子进入细胞的过程，同时也是细胞内外进行细胞营养交换的渠道，营养物质从通道的入口进入细胞，经过代谢后产生的废物毒素要通过钙泵这个出口排出，假如入口无法关闭，而出口又不通畅的话，就会产生严重的后果，他会造成细胞内的钙含量增高，持续的细胞内高钙，会让细胞像脱缰的野马一样，造成无节制的亢进，最终导致细胞能量耗竭，叫好像人吃了兴奋剂一样，不停的嗨嗨嗨，嗨到你精力耗光为止，同时细胞内代谢的毒素又无法排出，就会造成细胞趋向反常的钙化衰亡，这时候细胞就生病了。我们人体最小的单位就是细胞，细胞生病就会产生各类的炎症，炎症会发展成为结节，最后会产生肿瘤，这就是为什么135种慢性疾病都有缺钙有关的缘故了。

缺钙还会造成骨质疏松，骨质增生，关节炎等疾病，今天主要讲最严重的结果被成为沉默杀手的骨质疏松，30年间，我国骨质疏松症的患者增加了300%。总数大于9千万，也就说14亿里有超过1亿的人有骨质疏松症，国际骨质疏松症调查基金会调查数据显示，全球没3秒钟就会有一例因患有骨质疏松导致的骨折，很恐怖啊，传统的观点认为骨质疏松是与衰老相关的疾病，医学发展，骨质疏松是从儿童就开始的慢性退化性疾病，50岁以后每5位男性就会有一位患上骨质疏松，女性患者的比例3位种有一位。骨质疏松症患者在承受超过他们自身骨质能承受的最大外力时，就容易发生骨折，这使得他们升至不能从事简单的工作，更有夸张的有些患者仅仅打了一个喷嚏就骨折了，在患有骨质疏松症髋骨骨折的患者中，会有20%-25%的人会死亡，而余下的75%-80%的患者会烙下不同程度的终身残疾，骨质疏松症是排在心脑血管疾病，二型糖尿病之后的，位列全球第三位的慢性退化性疾病，尽管它是不可治愈的，但是完全可以预防，预防的情况仅仅是改变一下生活方式，饮食习惯而已比如呼吸新鲜空气，适当的运动，合理均衡的膳食，在加上高品质的钙片补充，就能使数百万计的人免遭痛苦，并可以节省数十亿美元的治疗费，对于骨质疏松症，传统的治疗措施就是雌激素的替代疗法，但是这种疗方忽略了使用雌激素会增加女性子宫内膜癌，乳腺癌，心脏病的风险，后来又出现了很多药物干预性的疗方，比如氟化钠，雷诺西芬，降血钙素等等，这些药物几乎没有一种表现出特别有效的作用，事实上没有一种能够与简单的补钙相媲美的，仅仅使补充钙和vd就能使发生骨折的风险降低70%。

那么我们到底每天需要补充多少钙才能维持骨钙的形成呢，我这里有一组数据成年人800毫克，老年人1000mg，女性有补钙关键期，第一个：怀孕期间，怀孕的中晚期对钙的需求量增大，孕中期的时候每天要多补充1000mg，孕晚期要补充1200mg。第二个关键期，继续保持每天1200mg的钙，这样才能保住母乳中钙含量的充足，这样才能保住不让宝宝处在钙的起跑线上，更年期的女性每天1000mg的钙钙的吸收率随着年龄的增长下降的，母乳喂养的婴儿钙的吸收率为50%，儿童的钙吸收率为40%，成年人20%，老年人15%的吸收率。钙含量高的食物市面上有各种钙片，具体怎么选择钙片呢，实面上的钙片主要分为碳酸钙，柠檬酸钙，还有两者的螯合钙，从吸收率来说碳酸钙最低，其次使柠檬酸钙，两者螯合钙吸收率最高，安全性避免铅过量，钙和铅是互为拮抗作用的，（协同作用）那些微量元素和钙一起协同作用的通过肠道吸收的，vd vk和镁，镁主舒张的，它可以促进骨骼的生长维持肌肉的兴奋度，还可以调节心血管功能，是身体多种酶的激活剂，我们体内含镁大约是20到28克，其中60%存在与骨骼当中，40%存在于软骨和肌肉当中，每天补充400mg的镁，就可以提高胰岛素的灵敏度，

高品质的钙片，就好像一辆卡车一样，镁就是这辆卡车的车头，拉着满满一箱的钙，VK就是箱底，他的功能就是让钙不流失锁在我们的身体里，那么车轮就是VD帮助身体的钙吸收。我们来说说不该的误区，骨刺的形成是由于关键软骨的磨损和破坏，促成骨骼自身的修复和硬化增生，是一种老化的现象，它的根本原因是因为缺钙，而不是钙不多了，另外肾结石于补钙有关吗？一般情况下，草酸盐在肠道内会与钙结合形成草酸钙，然后随粪便排出体外，如果饮食中的钙摄入不足，就会使草酸经肠腔吸收而进入血液，最终由肾脏提出，假如人体长期处于负钙平衡的状态，肾脏细胞就不可避免的出现趋向反常钙化，肾脏会吸收功能减退，尿钙排出增多，高钙的尿液与尿液中的草酸盐结合，就形成了草酸钙结石，以前医生告知要少吃高钙食物。但其实是缺钙。

以上数据主要来自《中国营养科学全书》