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双腿伸展➕仰卧卷起

图片发自App

①中立位调整:

俯卧中立位

足背胫骨平贴地面，足跟对准坐骨延长线，骨盆三角面均匀承重，腰底透出一丝光，锁骨向两侧打开，肩远离耳朵，下巴微收，脊柱向两端延长

②圆筒式呼吸

鼻吸口呼

吸气:胸腔腹腔呈整体像四周扩张（膈肌，盆底肌向下沉），注意不提肩，不后仰，腹部不过度向前膨胀。

呼气:注意腹腔呈整体向中心聚拢，膈肌，骨盆底肌向上提。

呼气注意:降肋，收盆底肌，腰围均匀变小

③动作流程:

吸气:双手指向天花板，双腿抬至桌面高度，胸椎带动脊柱逐节屈至肩胛下角离地，顺势把双手放于两侧胫骨

吸气:四肢向远方伸展

呼气:手臂向下画圈抱膝回

④动作要求

1.骨盆稳定  2.肩远离耳朵 3.降肋收腹

4.延伸（中轴.四肢）5.腰贴地

⑤想象:骨盆上有一碗水，下巴夹一个小橘子，有根绳子拉着头向前延伸


仰卧卷起

图片发自App

中立位呼吸同上

动作流程

吸气:双腿延垫面伸直，双手指向天花板

呼气:点头五度，胸椎带动脊柱逐节屈至重心落于坐骨结节

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