办公室久坐人群要尝试的普拉提

这里的动作是典型的普拉提它们一起从头到脚加强你的肌肉。

你需要一个瑜伽垫和一个平坦的中等阻力带。按顺序执行1或2组移动。您可以根据需要每周进行多次锻炼。

将绑带缠绕在大腿上，面朝上躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚在地板上分开。伸展双臂，掌心向下。吸气，然后在抬起臀部时呼气，然后从地板下降，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条线; 打开膝盖更远，将膝盖放回臀部宽度，然后在将身体放到垫子上时呼气。做4或5次。

将带子缠绕在你的小腿上，就在你的膝盖下方，然后面朝上，两侧伸出双臂; 用拇指和食指之间的每只手抓住乐队的一端。将腿抬到桌面位置。将肚脐拉向脊柱，将手臂和肩膀从垫子上抬起，并以45度角延伸腿部。泵臂上下运动，小范围运动，吸入五个泵，呼气五个泵。再重复九次（总共100次泵），保持肩部抬起，并在整个时间内拉紧带子。

将带子的中间包裹在脚掌周围，在脚踝前面交叉，并在每只手中握住一端。面朝上，将腿伸直向天花板，脚跟接触。伸展双臂，使其远离臀部，直至绑带。吸气，然后在抬起臀部并顺时针旋转一圈时呼气。当您向相反方向旋转腿时，立即吸气，然后呼气。做10次重复，每次交替方向。

面朝上，膝盖弯曲成胸部; 将乐队的中间环绕在你的脚上，每只手握住一端。吸气，然后向你的脊椎拉动你的肚脐呼气，同时以45度的角度伸展你的双腿，抬起你的手臂，然后坐起来，这样你的身体就会形成一个吸气，然后当你扭转动作时呼气慢慢回到起始位置。做3至5次。

将带子的中间环绕在你的脚掌周围并握住每只手的一端。面部朝上，手臂和腿伸展在垫子上。吸气并将你的肚脐拉向脊柱; 当你慢慢抬起肩膀，然后你的背部离开地板向前弯曲时，呼气，向前伸到你的双脚。吸气，然后在慢慢回到起始位置时呼气。做3至5次。

坐在你前面的双腿伸展，双脚比垫子宽。将带子的中心环绕在右大腿周围，并握住每只手的一端。抬起手臂将肩膀高度向两侧，手掌朝向地板。吸气，然后呼气，当你向右转动躯干并向前弯曲时，当你到达左脚经过右脚趾时，伸到你身后的右臂。当您反转动作以返回起始位置时吸气。做3至5次重复，然后围绕左大腿环绕并重复，向左旋转。

用双手握住乐队的中间，双手分开，双手放在木板位置。将你的双腿放到垫子上，这样你就可以处于向上的狗的位置，大腿，腹部和胸部抬起，手臂伸展（确保带子有张力。）在一个动作中，举起手，伸展手臂在前面当你把你的躯干放下并抬起你的腿时你。使用动量立即回到起始位置并重复。做6至8次。