加课锻炼2018.12.26

周三休假，选择虐自己，两节健身连上！

吼吼！

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第一档：

✪手腕1.5公斤沙袋，挺胸大臂贴耳朵，三角肌前束爽的要骂人

✪平板侧撑举手：  第二组加弹力圈，核心控制和停顿感

✪斜板撑举手：  腹肌受力大

✪弹力带水平后展：容易出现的问题耸肩、肩胛控制不住，手臂借力

✪弹力圈划船： 双人圈在腰上，现在已经能找到背阔肌和肩胛收缩的感觉

✪弹力圈跪姿单手划船：我们主动的跪姿差点把教练气岔气！跪姿－单腿

✪俯身侧向举腿：加量不加价－身后加障碍物，髋关节控制很重要。

✪肩袖内旋：这个很虐，因为肌群小平时不常用。大臂夹紧，肘关节夹紧，只小臂动。特别容易耸肩和大臂晃动

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第二档：

✪跪姿举腿：髋关节控制，侧向时腿尽量往远处伸，先抬起再摆。支撑腿注意垂直地面，身体保持中正，只是腰以下的臀大肌和髋关节动。左胯骨轴子快酸掉了。

✪侧卧举腿：大臂垂直地面，身体45度侧倾，头看脚，找臀大肌和腰部收缩的折叠

✪仰卧髋外展：大腿垂直地面，展开时注意脚尖、膝关节、大腿小腿在一个平面。

✪ω✪✪此处要有分割线✪ω✪✪ω✪✪

真的改私教了，教练决定练练我的拜拜肉：立姿钢丝下压～立姿俯身划船

针对肱三肌肉的“独立训练”秘诀在于利用身体姿态把其他相关肌肉全锁住。小臂的运动轨迹尽可能半径数据不动，提起时上身不要后仰，控制控制控制！！！

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周四一早三角肌、斜方肌、背阔肌、竖脊肌酸爽。合着臀腿没练到呢！

周四中午1000米游泳，尽力拉伸肌肉，小臂手腕有感觉！