本文是《焦虑症与恐惧症手册》读书笔记第1篇。
书籍简介：这是一本应对焦虑和惊恐的工具书，主要意图包括：1）描述克服惊恐发作、焦虑症和恐惧症的专业技巧；2）讲解掌握这些技巧必须具备的循序渐进的步骤和练习。重点讲解促进恢复健康的对应策略和技巧，以及相关的练习。
约四分之一的成年人会经历焦虑症，大多数人会经历各种焦虑。
与几百年前相比，我们身处的自然环境和社会秩序发生了巨大变化，数字信息技术极大地改变了我们的生活。发展节奏太快，剥夺了人们从容适应这些变化的时间，每个人面临的不确定性都大大增加，焦虑症只是人们丧失了化解压力的能力其中一个后果，还有抑郁、及其他病变，也是后果的体现。
自助减压，是许多症状不严重的人可以通过阅读和练习来做的。这本手册，正是可以从日常方方面面缓解焦虑的工具书。本书共19章，今天的笔记是第1~2章的。感兴趣的可以自行购买纸质书或电子书进行阅读。【美】艾德蒙·伯恩（著），邹枝玲、程黎译，重庆大学出版社。
一、焦虑与焦虑症
当今社会，焦虑已经成了生活中的一部分。
许多情况下，产生焦虑是合情合理的，认识到这一点大有裨益，放心，大家都有焦虑，只不过程度不同而已。
适度的焦虑，是有助于大家上进、采取行动的，比如你看到同事这个月绩效拿了A，自己却是C，可能会焦虑，那么这种焦虑是会帮助你努力工作，想办法下个月提升绩效的。
若是对这种差距完全无感觉，那就太佛系了，可能就属于躺平的类别了……
但如果焦虑过度，泛化到看见什么都焦虑，甚至影响到了正常生活，譬如头痛、失眠、注意力无法集中等，那就成焦虑症了，需要引起注意、想办法缓解。
二、焦虑症的本质
焦虑和恐惧是不一样的，区分它们之间的区别，和了解产生原因，有助于我们自测、自助，采取合适的方式缓解症状。
恐惧：
当你害怕的时候，内心的恐惧一般只是因为外界某些具体的事物和情境。
换句话说，你害怕的东西是明确的，比如害怕登台演讲会出糗、期末考试不及格，或者周末要去见未来丈母娘，怕表现不好。
焦虑：
当处于焦虑状态时，你可能常常说不清楚到底焦虑的是什么。
焦虑的起因通常是内心而不是外界，这似乎是对某个模糊、遥远、不可辨识的危险的反应。
譬如总是担心出车祸而不敢开车；害怕生活失控而没来由地忧虑，或害怕伴侣有外遇而总是夺命连环call。
三、焦虑的表现形式
焦虑有不同的表现形式和强度。
轻者可能只是内心的不安，严重的会发展为各种惊恐症，可能出现心悸、晕眩、呼吸短促、恶心反胃和腹部不适、麻痹等症状。
症状严重的话，仅靠自助可能是不够的。
多数人症状不会很严重，一般不太会影响到正常生活，通过适当的学习和练习，是可以大幅降低焦虑水平的。
四、引发焦虑症的原因
首先要明确的是，任何一种焦虑症都不是只有一个或一种主要原因引起，而是多方面因素共同影响的结果，包括：遗传、生理、家庭背景和教养方式、心理因素、目前的压力源、自我对话、个人信念体系和表达情感的能力，等等。
可能的原因包括：
1、长期、前置的原因
（1）遗传
（2）童年经历
如：父母表现出对世界过分谨慎的态度（外面太可怕，到处都是坏人之类的）；
父母过分挑剔，设置了过高的标准（孩子考98分，父母斥责怎么退步了，怎么没考满分等）；
情感上缺乏安全感和情感依赖（如童年遭受虐待）；
父母限制孩子做独立决断（不许孩子哭、不许孩子表达愤怒等）。
（3）长时间累积的压力
这个是大多数人最常见的情形。
任何生活事件都要你对新情况做出调整和适应，无论好事还是坏事，如换工作、退学、结婚、搬家等。一年中有一到两个变故很正常，这种压力很容易适应，但如果一系列变故在短期内发生，或者短期内发生特别大的变故（如亲人离世、失恋、离婚等），人就可能缺乏应对能力，陷入慢性的压力和疲惫状态。
某个问题持续多年未能得到解决，如失业、长期加班、长期与同事不和等，也可能导致累积的压力。
这种压力对健康状况是非常有害的，可能引起高血压、头痛、溃疡，甚至心理障碍。
2、生理原因
身体处于威胁状态时，会引起警觉，产生“战斗或逃跑”反应。
大脑会判断这个威胁是不是真的，譬如看恐怖片时，大多数人虽然觉得害怕，但身体反应是可控的，如果在街上遇到歹徒，正常情况下大家会撒腿就跑，不会站那等着歹徒拿刀来扎你。
不幸的是，很多人会将这种“或战或逃”反应适用于心理上的不安全、受威胁的环境中，即便这个事并不会危及生命。
比如，和配偶吵架、或者晚上没睡好觉，隔天却要早起去参加公司会议。这些事件被大脑识别为危险、威胁，也会引起压力反应，但其实它们并不会危及你的生命。
另外，低血糖、过度换气、内耳病症等也可能导致焦虑症。
3、短期、突发性原因
（1）促使遭受惊恐发作的压力
包括：个人的重大失败（譬如高考失利、投资爆仓、突然失业等）、生活的明显变化（如遭受疫情被隔离）、刺激性或娱乐性药物。
（2）恐惧的条件和根源
日常生活中，我们对一些场景会感到害怕，这是正常的，譬如在悬崖边时，难免担心自己掉下去。
但如果对某个特殊物品、行为或场景产生了持久、不合理的害怕感受，并且开始回避，那就超出正常的害怕，需要警惕了。
譬如，你可能有一天在高速路上开车。突然，你没来由地想：“万一后面有辆车撞过来怎么办？”“万一高架桥突然断裂，而我正好经过，那岂不是……”然后你会接着想，“我该怎么办？这种事又不是没发生过，上个月新闻上不是有报道……”于是越想越害怕，潜意识里就把“高速公路”和“焦虑经历”给联系起来了。
后来，每次只要开车上高速，就会加强一遍这种联系，久而久之，连靠近、甚至想到高速公路，都会产生很强的焦虑感，后来干脆再也不开车了。这就超出了正常害怕的范畴，需要专业干预了。
（3）外伤、轻微的恐惧、过去的损伤形成的应激障碍
被狗咬过，可能会害怕所有的狗，甚至是毛茸茸的动物；经历一次车祸，可能会害怕开车，甚至坐车也不行；呛过水，可能从此不敢游泳，甚至无法靠近河边或池塘。一朝被蛇咬，十年怕井绳。
4、使焦虑持续的原因
（1）回避恐惧情境
很多人社恐，就是恐惧社会交往。
然后你会发现，越害怕，就越不敢社交，越是一次次拒绝参加聚会，就越不敢迈出去，后来甚至丧失了社会交往的能力，孤独、孑然一身。
有些人害怕找工作失败，干脆窝在家啃老，越啃越不敢求职，最后丧失了工作能力，未来堪忧。
越回避，越恐惧。
（2）焦虑的自我对话
许多焦虑是由你对自己的一些叙述引起的，句式以“如果……该怎么办”开始。
譬如：“如果我开车的时候失去控制，该怎么办？”
“如果我喝奶茶，不小心摔了，吸管插进眼里，该怎么办？”
这种自我对话，通常是在事情发生之前就往最最最糟糕的方向想，但其实最坏的情况通常不会发生。简而言之，就是庸人自扰。
有一回夏天我吃西瓜，往桌子上的白瓷盘里吐了一些西瓜籽。
不知道为啥，突然间看着西瓜籽发呆，大脑开始天马行空：这些西瓜籽被吞入我的肚子里，它们在里面发芽，根牢牢地扎在小肠壁上，吸取血液来生长，长啊长啊，藤蔓从我的嘴里、鼻孔钻出来，开花，结出小西瓜，小西瓜越长越大，大到藤蔓快挂不住了，只能放到桌面上，然后西瓜成熟了，老公拿着刀过来，一把切开，流出的不是西瓜汁，而是鲜红的血……
等我回过神来，嗷，羊驼啊，大脑可真能编鬼故事，服！
（3）错误信念
消极的自我对话常常来自我们对他人、自己、世界的错误信念。
譬如，认为自己做任何事都要追求完美，不能容忍一点点瑕疵。
又或者，认为生活就是一场场战斗，别人提供帮助，他们肯定有所求，或有什么不可告人的目的。
（4）情感受压制
不敢承认自己生气、失望、伤心、嫉妒，不敢表达情绪。
男儿有泪不轻弹。
（5）缺乏坚持自我的能力
极力想要维持一个老好人的形象，所以不敢拒绝，哪怕是不合理的要求，都会先接受下来，甚至会牺牲自己，但其实心不甘情不愿。
（6）缺乏自我照顾的能力
缺少生活自理能力，不会好好照顾自己，饭菜、衣服什么的，都是凑合、随便，没有仪式感，体会不到幸福。
（7）肌肉紧张
肌肉紧绷、身体无法放松，会导致呼吸受限，意识更容易慌乱，焦虑程度加重。
放松的系统方法的建立者艾德蒙·雅各布曾说：“焦虑的意识不好存在于一个放松的身体里。”
在焦虑中，身体和意识是不能分开的。
也因此，如果我们学会了如何放松肌肉，譬如冥想，则可以达到减轻焦虑的效果。
（8）兴奋剂或其他相关的饮食原因
咖啡因、尼古丁、糖、食物添加剂等，都可能导致焦虑。
（9）高压的生活方式
高压引起焦虑，年轻人因频繁加班而猝死的新闻，早就说明了一切。
（10）找不到生活的意义，缺乏目的意识
没有意义、没有目标、陷入迷茫，这种生活会使人感到厌倦，和朦朦胧胧的束缚感，滋生焦虑、恐慌，甚至是惊恐发作。
当人们感到生活有意义、有目的、有方向时，通常内心的恐惧和焦虑就会逐渐减轻。
所以，赋予你的生活以目标和意义吧，这有助于减轻焦虑。
爱生活，爱读书，我是北冀小棠，谢谢你的每一个点赞，我都认真当成了喜欢 ：）