大家好，本文是线上心理课“提升幸福感的三个心理学技巧”文字稿。如果你在能认真看完并将这些技巧应用到生活中，我相信一定会对你摆脱负面情绪，获得幸福有很大的帮助。
01 当下即幸福
【互动】请你现在花30秒的时间，安静的坐着，审视自己现在的想法，萦绕在脑海中的想法是关于过去、现在还是未来的？
帕斯卡尔说过：“我们几乎完全不想当下，即使想到，也不过是为了借助现在的光明来照亮未来。当下从来都不是我们最终的目的。过去和现在是我们的手段，只有未来是我们的目的。我们永远都不是活在当下；而是，希望能活着，永远期望能够快乐。因此，不可避免地，我们永远都无法达到这样的境界。”
你也许曾因为过去或想象中的将来而出现负面情绪，比如想到上周和朋友吵架很自责，想到将来可能考不上大学而焦虑，但其实这些本质都不是我们正在经历的事情，却给我们带来了痛苦。有时候，幸福就是需要摆脱过去和未来的当下。
现在，我们用一个小练习来帮助自己回到当下。
小技巧：触摸脉搏，感受当下
请你花一分钟的时间测一次自己脉搏跳动的次数，感受当下的这一分钟，感受你生命里独一无二的一分钟。然后分享你的脉搏数。
02 摆脱过去的烦恼
第一部分提到，过去的痛苦会影响我们现在情绪和状态，即使事情过去很久了，我们好像还总是受到它的影响，试图通过契而不舍的思考，希望能有解决的迹象。这样的思考状态，心理学上称之为【反刍思考】：指经历了负性事件后，个体对于时间、自身消极情绪状态及其可能产生的原因和后果进行反复、被动的思考。
反刍思考和反思完全不同，反刍会放大我们的问题和痛苦，缩小生活中其余可用的精神空间（尤其是美好事物和幸福时光）。你会发现在反刍思考时，平时觉得很香的饭不香了，课间休息不美了，手机看着也没意思了。反刍思考还会构建坏反应和坏习惯——面临困难时，只一味的老调重弹，而不是解决问题，或者不顾一切的继续容忍困难生活下去。
【如何分辨反刍思考】
自从思考负面事件前因后果以来，你：
（1）是否曾经出现过解决的方案；（2）是否感觉好多了；（3）是否对问题看的更清晰
如果以上三个问题，你的回答都是“否”（必须对自己诚实哦），表示自己不是在反思，而是在反刍思考。
【如何停止反刍思考】
强迫转移注意力
转移注意力，尤其转移我们的负面情绪是很困难的，不光是你难，所有人都难。因为人类本身更容易被负面消息负面情绪所影响。我们需要承认，解决方案不会来自我们的心智，而是来自我们的行动。
你可以试试采取这些行动转移注意力：
（1）运动
散步、打球、瑜伽等各类运动都不错哟。
（2）和朋友聊天
聊别的话题，而不是找人跟你一起反刍思考
如果你是和朋友反复讲述过去的故事，时间久了，你发现找了好多人聊天都没能解决问题，反而还会怪罪朋友们怎么不愿意继续帮你了，然后又陷入对朋友不满的另一个反刍思考。
（3）正念冥想
接纳这些思考停留在脑海里，不任其孤立，使自身呼吸、身体、声音伴随反刍，自己拥有的和周遭一切的意识，伴随反刍。这比前面两种方法复杂一点，事先练习后，一样很有效。
当然，如果你刚好想借由反刍思考发泄自己愤怒、悲伤的情绪，可以等自己情绪发泄完平静下来再转移注意力。
【正向反刍思考】
反刍思考会给我们带来反复循环的痛苦，但是反过来，如果我们练习积极正面的反刍思考，却是一件有益于我们成长的事情。
我们伤心难过的时候，总觉得找不到曾经顺利的、开心的事情。其实并不是没有，而是你忘记用心去反复记住那些开心的时刻。
当生活中事情进展顺利，尤其是当我们能够不顾自己的预期或习惯的时候，都要留点时间好好观察和品味一番，好好感觉一下，给这件有利于信念的事情一点心理空间。在当下，给它一点心理空间。在记忆里找个好位置来储存这个安定人心的回忆。以期下一次，让它来阻止旧有消极的自动机制。
03 延迟满足
延迟满足，为未来的某个当下积累幸福值。
【互动】假设这样一个场景：把你关在房间1小时，桌子上放着手机和作业，并且告诉你，如果能先写1小时作业，则允许你玩1个半小时手机，但是如果立马玩手机的话，半个小时后手机会被收走且仍然需要继续完成作业。
选择先完成作业：扣1 选择先玩手机的：扣2
接下来请大家观看“棉花糖实验”的视频资料进一步了解“延迟满足”。没出错哟，可以直接点击链接出错啦! - bilibili.com
实验到此并没有结束，研究人员继续对当年实验参加者进行追踪研究，直到他们35岁以后。研究发现：当时能等到研究者回来再吃棉花糖的孩子在成年后获得成功的概率更高。
研究表明：能够延迟满足的孩子自我控制能力更强，他们能够在没有外界监督的情况下适当地控制、调节自己的行为，抑制冲动，抵制诱惑，坚持不懈地保证目标的实现。
延迟满足是指甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择取向，在等待期中展示的自我控制能力。其实延迟满足也是鼓励我们回归当下，做好选择，这样不仅可以获得当下的满足，也能够在未来获得更大的幸福。
你记住了吗？
我们一共讲了三个提升幸福感的心理学技巧：
1、关注当下，遇到与当前要做的事情无关的负面情绪时，利用数脉搏的方式注意到当下，回归当前；
2、即时察觉并区分反刍思考和反思，勇敢而坚决的转移注意力，通过运动，与人交往或冥想等方式帮助自己。
3、做到延迟满足，为当下该做的事情做好选择，避免过后悔恨。