焦虑管理：走出“越想做好越糟糕”的怪圈

崔璨

现在这个时代生机勃勃，效率惊人，但伴随而来的，是我们深藏内心底层的焦虑。我们似乎在过一种被焦虑挟持的生活，身份焦虑、财富焦虑、阶层焦虑……哪怕是日常生活中很小的选择，也总会前赶后追、左右为难地焦虑。很多年轻人自嘲，说见面打招呼，不提自己“焦虑”，都感觉跟不上时代的节奏。

社会心理学家丹尼尔·韦格纳（Daniel Wegner）的白熊实验讲起。在这个著名的实验中，参与只有一个要求：一定不要想一只毛茸茸、胖嘟嘟的大白熊（你如果愿意，现在也可以做这个实验）。

好，现在开始，闭上眼，想什么都可以，就是不要想那只圆滚滚的大白熊。10秒、30秒、1分钟……怎么样？是不是越想着“我可不能想到白熊啊”，那只白熊越会变着花样地出现在你的脑海中？

你并不孤单，跟你一样的人有很多。参与白熊实验的人中，几乎每个人每一分钟都会想到白熊。越是不允许自己想，越是想得“起劲”。

好像陷入了一个难以摆脱的循环，就像我们的焦虑。我们越是为解决一个问题而焦虑，这个问题往往就会越来越糟。

韦格纳的研究表明：在白熊实验当中，我们的大脑分成了各自执行任务的两个部分。一个部分在抑制我们想“白熊”，而另一个部分却在时不时地检查我们有没有想到“白熊”。讽刺的是，这种检查，反而不断提醒我们想到“白熊”。这就是心理学家所说的“关注即强化”。

“现代病”失眠也一样。很多失眠的朋友，都有各种各样应对失眠的招数，睡前做瑜伽拉伸，喝一杯牛奶，泡个热水澡……所有的一切都是为了自己今晚能快速入睡。一整套动作做下来，带着这种“万事俱备，只欠东风”的心情躺到床上，10分钟、15分钟、30分钟……“怎么这样还睡不着！”越看时间，越焦虑，正着睡、倒着睡、倒立着睡，戴上耳机听一会儿音乐，继续在屋里走来走去，倒在床上……越想睡越睡不着，怪不得有人说，没睁着眼度过深夜的人，不足以谈人生。

睡觉是我们与生俱来的能力，可是为什么我们却常常失去这种能力？当我们很想睡又睡不着的时候，我们开始烦躁，有压力，忍不住用各种方法，可还是睡不着，压力更大，这个过程交感神经被激活，肾上腺素也开始飙升，这反而会让自己更加清醒。

我们关注一个问题，却往往会让它变得更糟，无论在生活中还是工作中，都逃不开这个循环。

导致这个循环的原因有三个：第一，我们应对焦虑的方式不对；第二，我们的注意力会因此变得狭窄，只盯住一个点而忽视了其他；第三，焦虑会让我们的动作变形。

心理学有一个重定向理论，它认为，无论在一个方向上增加还是减少关注，最终的结果都会是加强关注，因此，更好的方式是引入新的刺激，扰动原有的注意定向。这个刺激的权重越高，对原有注意定向的扰动效果越好。说得通俗一点，就是转移注意力，让自己去关注一些更有意义的事情。

比如，我有一个治疗失眠的绝招：在失眠的时候，放弃“要睡着”这个念头，去想想还有什么事情比一晚上的睡眠更重要，更有意思。

“我攒了好几部电影想看，还有一幅油画没画完，好像还欠老板一个方案呢！桌上的那本书也才翻看了几页，我还是先看书吧，白天忙成狗，好久没有看书充电了”，结果看着看着也就睡着了……

那我在这里再推荐一个更适合的方法，在心理学中，它叫作“最坏结果清单”。它的原理来自心理学里的暴露疗法——既然没办法转移注意力，那就正面迎战，拿起笔，把最坏的结果列出来。

在心理学中有一种很特殊的治疗方法，叫作“悖论干预”，用在这里，就可以帮你利用问题，把你为之焦虑的问题，反过来变成你的资源和优势。

管理大师彼得·德鲁克的一句话我很喜欢：高效能人士的脑子里装的不是问题，而是机会。就看你看到的是哪个了。