20190805-20190811训练

20190806 下肢训练

热身

• 泡沫轴松懈臀部
  压左臀时，右大腿放到左大腿上，身体向左偏，双手撑地面，把负重都压到臀部上面，来回滚动，30秒 压右臀时相反
• 泡沫轴松懈大腿
  与上面动作类似。小腿与上面动作类似，不过多一个细节，压的时候找到最痛的那个点，放开另外一只腿左右滚动
• 开合跳 1min
  双手打直两腿张开时略微比肩宽
• 熊爬：今天教练提醒说，刚俯身的时候脚尽可能绷直，双手去摸地面，往回的时候脚后跟要着地，耗时1min，不需要快，掌握好节奏。
• 登山：身体不要晃动，头往上抬一些 1min 循环来2次

核心

这次要求变高了点。

• 死虫式3组 8rep
  脚不要着地。 再次强调注意力肚子上有杯水！
• 侧平板，臀部收紧，双腿绷直，两眼看前方，核心收紧，尽可能手肘压地面，不然关节受不了，手臂垂直地面，今天被教练纠正了多次，本次坚持40S，希望一段时间后涨到1min 3rep

力量

• 坐姿腿 5KG 16REP 3次。
  本次不上重量，重点找发力点和把动作最好，要点1.膝盖不要超过轴轮，2.挡板压住脚腕位置而不是脚背位置 3.腰背贴住后面不要乱动4.往上踢的时候基本上腿伸直了，停留1秒，踢的时候要把握好力度，不要像弹簧那样提上去晃动自己的小腿，踢到顶点，大腿会酸的人受不了5.放下腿的时候不要放到底，也就是说你不会听到duang 的一声，主要是为了让大腿肌肉保持用力
• 臀桥
  脚踝踩板，教练似乎让我身体靠近了踩板，然后臀部收紧，双腿收紧，双手掌贴地面，然后挺成一条直线 12rep 3次
• 靠墙静蹲：1min
  大腿小腿垂直，腰背贴墙，两腿间距离略微比肩窄，一动不动，此刻内心在想，谁要是讲笑话我就砍了他！！

20190809 胸背训练

热身

1.关节

• 抬膝抱腿 12rep
• 俯身旋转 12rep
• 弹力带 12rep

2.拉伸

• 泡沫轴滚动背部
  滚动范围为肩胛骨到腰部的位置 1min
• 世界上最伟大的拉伸（名字好犀利，不过确实叫这个名字！）
  左右各一组 1min
• 胸椎旋转训练 15 rep (左右各一次）
  动作要点，侧躺，大腿和小腿呈直角势，腿不动，手从左画一个圈到右边，眼睛跟着手走~~~把胸打开。

核心（教练说每次要占训练三分之一的时间）

• 死虫式 8rep X 2组
  要点：瑞士球，双手要向上摸，6秒钟一次来回，专注于核心，而不是手和脚
• 侧平板左右各一次30S
  要点：眼睛一定要向上看，臀部绷紧，身体保持一条直线，发力点不是关节，要有一种推墙的感觉
• 鸟狗式 8rep X 2组
  要点：保持躯干水平，做动作的时候绷紧核心，感觉自己的背上有一杯水，不能让它掉下来
• 平板支撑 1次 30s
  要点：两只小手臂平行，大臂垂直地面，小手臂有往下压的感觉，屁股收紧，核心收紧（怎么才算收紧，假设有一个人要给你一拳的时候，你的腹部会怎么做~~）

力量

• 背
  高位下拉20KG 12repX3
  钢线划船15KG 12repX3
  肩胛骨一定要收紧，身体不要乱动
• 胸
  史密斯架卧推 10KG 12rep 4组
  大腿小腿呈90度
  杆在胸骨的位置上面
  当大臂和地面平行时，小臂和大臂是垂直的
  杆放下的时候和胸部的距离一个拳头那么大
  肩胛骨收紧，不然肩膀会发力
  拳头和手臂应该是一条直线，不然很伤手腕
  核心收紧
  哑铃卧推 15lb 12rep 4组
  刚拿起的时候可以通过大腿辅助拿起器材放到肩膀上
  大臂和身体45度

20190811 肩、手臂训练

热身

1.关节

• 抬膝抱腿 12rep
• 俯身旋转 12rep
• 弹力带 12rep
• 熊爬 40S
• 登山 40S
• 蹬腿 40S
  2.拉伸
• 世界上最伟大的拉伸（名字好犀利，不过确实叫这个名字！）
  左右各一组 1min

核心

• 死虫式 8rep X 1组
• 侧平板支撑 左右各一组40S

力量

• 史密斯架肩上推举 12rep无重量 12rep 10KG 10rep 10KG 8rep10KG
  要点：
  1.腰背贴近墙，不要去挺肚子，这样会伤腰，而且会给自己能举很多重量的错觉
  2.收紧核心
  3.杆放到鼻子的位置即可
  4.手臂往里收，而不是往外（最容易犯的错误）
• 侧平举 5lb 12rep 4组
  1.身体不要动
  2.肩膀先发力，否则小臂的高度会大于大臂的高度
  3.核心收紧
• 肩上推举（固定器械）12rep X 4
  要点同史密斯架的做法
• 器械二头弯举 10KG 15rep 15rep 12rep
  1.往下放的时候到最低点
• 肱三训练 5lbX12rep10lbX6rep 10lbX8rep
  俯身哑铃臂屈伸