预防控制高血压，饮食你要做到这几点

国家心血管疾病中心2018年发布的数据就显示，我国18岁及以上的成年人的高血压患病率为23.2%

高血压的病因有很多，遗传只占了20～30%，剩下70～80%与不科学的饮食和生活方式关系密切，如：

1、过量吸烟、酗酒

2、过量摄入食盐

3、缺乏运动

4、超重、肥胖

5、紧张、焦虑，压力太大

6、睡眠不好，熬夜

其中，控制高血压，饮食是重中之重。

我们应该这样吃

一、主食类，以杂粮和豆类为主

主食不要只吃精白米面，要加入杂粮和豆类，至少应占主食的1/3。

杂粮，比如燕麦、荞麦、紫米、藜麦、糙麦等。包括杂豆类，很多豆子富含钾，所以可以适量食用。

建议每天食用20到25克，如黄豆、赤小豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆、毛豆等。

二、适量摄入蛋白质，防止蛋白质摄入不足

蛋白质摄入不足会影响血管儿细胞的代谢，血管老化就会加速失去弹性而变脆，加速高血压和动脉硬化形成。

饮食中应以禽肉和鱼虾贝类为主，红肉的饱和脂肪酸含量高，不利于血压控制。如果要吃，选择瘦肉为主

三、限制脂肪摄入

烹调时应该选用耐高温的猪油，可以多吃海鱼，海鱼中含有多不饱和脂肪酸，能够帮助降低胆固醇以及血栓形成，对防止高血压并发症有一定的作用。

没有办法经常吃到海鱼的，也可以选择补充深海鱼油补充剂。

四、多吃新鲜的蔬菜水果

多吃含钾高的蔬菜，每天吃够300到500克，比如羽衣甘蓝、红苋菜，芥蓝，口蘑，香瓜，红心萝卜、土豆等。

高钾水果每天吃够200到350克，比如香蕉，山楂，牛油果，鲜枣，西柚。

其他比如芹菜、茼蒿、韭菜、黄花菜、菠菜、茭白、芦笋、冬瓜、西红柿、黄瓜、苹果、葡萄、西瓜、桑椹等。

并且适量增加海产品的摄入，比如海带、紫菜、海鱼等。

同时这些食物也要少吃：

一、含钠多的加工食品，比如罐头、腌制食品，泡菜，薯片，泡打饼干等。

看准营养成分表中钠含量越低越好，1000mg钠=2.5克食盐。

二、精制谷物应该尽量少吃，比如白米面，面粉制品等，多摄入粗杂粮

少吃甜食

如糖果，冰淇淋，甜饮料，饼干，蛋糕等。四、戒掉烟和酒

每天精制糖不要超过25克

三、烟酒一戒，可降低患心血管疾病的一半风险

四、油炸，蓬松的零食以及含有奶油的蛋糕等，其中反式脂肪酸的含量特别高，不仅会引起肥胖，还会导致脂代谢异常，最终导致动脉粥样硬化，脑血管的闭塞等！

所以，这些食品一定要少吃或者不吃