如何战胜拖延症

最近几天都在听《终结拖延症》这本书，感觉受到了很大的启发。书中说25%的人都有拖延症，绝大多数人的目标是尽量不动脑子的生活。

1.什么是拖延症？

拖延就是把重要的和有时限的事情，推到其他时间去做的不好的习惯。拖延不是简单的逃避行为，而是包含了一系列相关联的想法和理解（认知）、情绪和感受（情绪）以及行动（行为）。

2.为什么会出现拖延呢？

在日常工作生活中，我们难免会对一些即将要做的事情感到厌烦，这种情绪包含着一种转移注意力的冲动，让你想用一些无关紧要但快乐的事来代替，比如看电视。

我自己身上就有好多拖延的情况，比如

情绪——现在没心情，对所在事情感到厌恶、恐惧。（我每次被老板训斥后情绪不好，什么都不想干，就是看电视来缓解）

认识——对事情重要性的认知，不着急，可以晚点做。即便是拖延了，也不一定会造成严重的后果或者受到惩罚。（工作要求把每个患者的牙片传到电脑上，我每次都是等牙片多了再传，但有时候多了就记不清分不清谁是谁的了）

行动——个人习惯，时间观念。（每次下班到家都说要打扫卫生，可有时候一看手机坐那就不动了，心想明天再打扫吧，就这样一天推一天，但是要真的动手干了，也用不了多少时间），平时总跟孩子说今日事今日毕，但往往自己也做不到。

3.拖延有哪几种类型？

（1）.期限性拖延:任何工作都是由时间表、工作流程和截止日期来安排的，人们往往容易把事情推到最后期限才去做。

（2）.个人事务拖延:个人事务往往没有明确的启动截止日期，看起来好像不是拖延，但其实是最大的拖延来源。

（3）.简单拖延:就是不作为，当你感到不顺手或者不愉快的时候的抗拒、退缩。其起源于瞬间的犹豫，然后就触发了拖延的自动反应。（我就是这样）

（4）.复杂拖延:包含多重因素，往往伴随着“自我怀疑主义”或“完美主义”，其具有多层结构，可拆开，各个击破。

4.如何对付拖延？

（1）.摘掉“我是拖延者”的标签。

（2）.克服失败恐惧，奉行“立即行动”，全力以赴做事情，完成比完美重要。

（3）.三管齐下搞定拖延症:

*认知方法:看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维（明天再做思维、倒推思维、自设障碍思维）。

比如:可以教自己跟拖延思维争辩，“我一会儿再做”都是自欺欺人；我害怕失败，是因为害怕被拒绝；我推迟行动，是为了避免那些子虚乌有的恐惧。

*情绪方法:帮你建立起你的忍耐力和持久力。

拖延往往是因为一些不愉快的情绪引起的，你想避开这种紧张、 不快，想要用一个更加安适的行为来转移情绪，代替不快，所以你必须学会跨越情绪上的障碍。

*行为方法:确定你的方向，落实行动。

当你拖延时，十有八九是在用一些压力小或不太重要的事来代替被你拖延的事，比如看电视，打游戏。

（4）.改变拖延五步法

*认知方法（ABCDE五步法）

A事件发生    B你对这件事的看法    C结果    D重新看待B，改变对这件事的看法      E得到改善

*情绪方法

觉察:自我对话，感知自己的情绪，觉察到拖延。

行动:活在当下，做当下该做的事。比如当你在做某件事时，你又有一种分心的冲动，你可以坚持忍受5分钟，看看会发生什么。

调节:学会忍耐。

接纳自己:看到自己的进步，给予正向的激励，而非负面评价，开发潜能。

自我实现:发挥潜力。

*行动方法

承诺（压力导致的拖延），把背包扔过墙（奖励），及时喊停

能力有三度:能力持有度，能力转化度，能力发挥度。

能力持有度主要还是停留在认知层面，是否具有某方面的知识，技能和能力素质，有的话，不一定能够做到，还需要转化为行为。要转化为行为的话，还需要通过刻意练习。

所以，在搞定拖延症的路上，光看不练，光听不练是很难奏效的。