反刍思维“rumination”

概念：

rumination，英语单词，主要用作名词，作名词时译为“沉思；反刍”。
与动物反复咀嚼食物一样，有些人会将注意力反复集中在某些固定的思想或行为上，尤指消息或负面思想。

表现：

对一件负面的事情耿耿于怀。你明知道这件事想也没用，不值得再想，可是你无法停止想它。

危害：

• 增强抑郁质
  反刍思维的危害在于使人增强抑郁质，在遭遇生活事件并产生抑郁等消极情绪后，个体对消极情绪的原因及其后果的反复思考，激活了以往的消极记忆，造成对当下情境负面的解释，挫败感和无助感随之增强。因此在反刍思维的作用下，个体的心理社会机能形成病态，最终发展成抑郁症、焦虑症等情绪障碍。
  抑郁和反刍二者的结合会导致个体对自身的负性认知程度加深，降低个体的自我效能感，从而影响个体的问题解决能力。
• 贴标签
  过度概括化，给自己贴标签。对自己做评价贴标签以前，一定要辩证看待，不要把过多的问题压在自己身上，要学会全方面分析和认识自己，才能达到客观的地步。
• 减短寿命
  rumination 会减弱端粒酶，细胞每分裂一次，端粒就要变短一点。等到端粒短到一定程度之后，它对染色体的保护作用就没有了，染色体就不能正常复制，细胞就不能分裂了。如此说来，人变老的本质原因是端粒变短了，而反刍思维会使人衰老速度加快。

对策：

• 转移注意力
  当我们处于反刍思维的状态下，通过安排一些中性的甚至是正性的活动（像慢跑、与朋友聚会），就可以把原先全部集中在负面想法的注意力，转移一些到新的活动中来，打破恶性循环的怪圈。哪怕个体只在很短的时间内，不沉溺在沉思中，都有可能会对现实进行重新评估，采取实际行动去解决问题，而不再陷入反刍思维的深渊中。
• 倾诉
  找人倾诉，有人陪伴和回应自己的情绪感受，让情绪慢慢的过去。
• 旁观者角度
  学会用旁观者的视角观察自己，不被情绪给控制住，接纳与包容各种情绪，越是排斥，这种情绪在心中留下的印象就会越深。
• 正念
  冥想（正念）：专注当下与呼吸，专注在自己正在做的这件事儿上，工作就全身心投入工作，吃饭就好好体会饭有多好吃，其他的想法就自然就没有了，这也是一种难得的“心流”体验。不过，其实你不用冥想也能做到这一点，如果你在做的是一件有难度的、烧脑的事儿，你就会专注当下，哪还有什么别的心思？要知道，专注是一个很重要的能力。有研究发现，那些无法集中注意力，永远乱想的人，即便没有什么压力感，端粒也平均比别人短了200个碱基对。