购买包装食物多看营养成分表

《预包装食品营养标签通则》规定，预包装食品应当在标签上强制标示四种营养成分和能量(“4+1”)含量值，及其占营养素参考值(NRV)百分比。其中 “4”是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”是指能量。

通常营养表都是以每100克或100ml为单位标注的，但也有按整包装、每小包等为单位，所以读营养成分表时不要以为里面的数值就是整包的数值。

后面的“营养素参考值%（NRV%）”，是指给出的营养素含量占每日膳食推荐的营养素参考值的百分比

按照我国食品营养成分的每日推荐用量：

营养素参考值（能量）：8400KJ(千焦)

蛋白质：60克

脂肪：60克

碳水化合物：300克

钠：2000毫克

例如以下这款食品

每100克里，能量值为1736KJ，而营养素参考值能量为8400kJ，

能量的”营养素参考值%“=1736kJ/8400kJ=0.207≈21%；

蛋白质的”营养素参考值%“=9.2克/60克=0.153≈15%；

脂肪的”营养素参考值%“=7.7克/60克=0.128≈13%；

碳水化合物的”营养素参考值%“=76.3克/300克=0.254≈25%；

钠的”营养素参考值%“=183毫克/2000毫克=0.092≈9%。

我国的法律依据则是从 2013 年 1 月 1 日开始严格执行的《预包装食品营养标签通则》（以下简称《通则》）。《通则》要求预包装食品的所有原料必须以含量从多到少的顺序标明在配料表中。

防腐剂、香精、甜味剂、硝酸盐、色素等都需要标注，有氢化植物油时，反式脂肪酸的含量也必须标注。

参照《通则》，营养成分表主要包含五个项目和两个数值。

五个项目 ：四大核心营养素 + 能量

两个数值 ：各项目的含量 + 营养素参考值百分比（NRV%）

NRV 主要依据我国居民膳食营养素每日推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）制定，大致表示当摄入 8400k J 能量时宜摄入的营养素含量。NRV% 通常指的是单位食品中所含能量或营养素的量占到成人“每日推荐摄入量”的百分比。

比如说某品牌方便面注明每 100 克中钠的营养素参考值百分比为 120%，这就意味着，这一包 121 克的方便面落肚，这一天吃的盐就已经超标了。

营养成分表的作用有两方面，一是知道食物中各成分的含量，科学饮食；二是比较不同食物的成分，明智选择。

看能量多少成年女性一天大概需要摄入的总能量为2000 千卡，1 千卡=4.18 千焦，也就是8360 千焦。比如这种食物，它的能量为2042 千焦，占到了每天需要摄入的总能量的24%。通常来说，我们吃一顿饭的能量大约占总能量的33%。可见，这种食物是高热量食物。

看蛋白质质量指数想知道这种包装食品的营养价值是高是低，用蛋白质的营养素参考值％除以能量的营养素参考值％，如果≥ 1，那就是高蛋白食物，如果＜ 1，则表示你获得了较高的能量，较少的蛋白质，这种食品的营养价值不高。

看碳水化合物要重点关注糖的含量我们需要严格限制糖的摄入量，尤其是蔗糖、糖浆这类精制糖分。现在的营养成分表中没有专门标明糖的含量，都统一包含在碳水化合物中。如果你手中的食物本身是非淀粉类食物，比如一瓶饮料，它每100 毫升中含有10克碳水化合物，其实就是含有10 克糖。如果你吃的是饼干这类淀粉含量比较高的食物，那就建议适量减少主食的摄入量。每天单纯摄入的糖最好能控制在20~30 克。

看脂肪含量严格控制脂肪的摄入量每天摄入的总脂肪不要超过60克，这包含了我们吃的油和肉类食物以及各种零食中含有的油脂。大部分人每天摄入的食用油已经超过了40 克，再加上日常所吃的肉类食物，脂肪就已经快超标了。而以我们经常吃的饼干为例，每100 克就含有20~24 克左右的脂肪，占到了每天总脂肪摄入量的40%，偶尔吃一两块还好，如果没事就吃掉一包，显然会导致脂肪超标。中国营养学会建议每人每天食用油的摄入量不宜超过25 克。脂肪摄入过多将会增加肥胖和心脑血管疾病的风险。

看钠，（食盐中钠含量约为 40%），每日钠合理摄入量不超过推荐值的1/4，否则就属于高钠食品

看反式脂肪酸的含量0不代表完全没有现在有很多包装食物都会声称绝对不含反式脂肪，如果有这样的说明，那么它的营养成分表中通常会标注反式脂肪酸的含量。即便含量为0，也不代表没有，因为如果含量小于0.3%，是可以标注为0 的。所以建议看一下配料表，如果里面有氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等这些成分，建议还是少吃为好。

反式脂肪酸在体内的代谢时间为51天，导致肥胖的能力是普通脂肪的7 倍，会大大增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险。建议每人每天反式脂肪酸的摄入量最好不要超过2 克，大约相当于吃1个派、喝半杯街边出售的奶茶，或者是2~3 小包咖啡伴侣的量。

在选择包装食品时，建议尽量选

低糖： 每100g 或每100ml 的食物中，糖的含量≤ 5g。

低脂：每100g 食物中脂肪含量≤ 3g，或每100ml 中的脂肪含量≤ 1.5g。

低钠：每100 克或每100ml食物中钠的含量≤ 120mg。