2020-02-25

2020.2.245

星期一.天气晴朗

1.早起:5:02

2.读经:解卦第第四十，损卦第四十一各7遍

3.运动:跑步30分钟。

4.每天一本书。

每天一本书，今天第11本，咱们一起学习《高效休息法：世界精英这样放松大脑》。

作者久贺谷亮，耶鲁大学医学院精神医学系博士，拥有超过25年的临床医生经验，本书介绍了正念冥想的机理和具体做法。

身体疲劳，可以休息身体，比如睡个好觉、泡澡、SPA……大脑疲劳呢，如何休息大脑？是否可以给大脑来个SPA？

可以的，通过正念冥想的方法。抑制DMN的主要部位的活动，来促使大脑获得休息。

DMN叫做“预设模式网络”。大脑重量占身体的2%，却消耗着总能量的20%；而大脑的能量消耗的60%到80%，用在了DMN（预设模式网络）中。有的时候，我们以为啥都没想，但是其实DMN依然在持续后台运作。就像汽车挂了空挡，依然在烧油；手机锁了屏幕，依然在耗流量。所以，很多时候我们好像身体休息了，但是大脑依然很累。

一，5步正念呼吸法

1，采取基本姿势：坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。闭上眼睛，或者平视前方2米左右的位置。

2，用意识关注身体的感觉：感受脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿的接触，感受身体被地球重力吸引。

3，注意呼吸：注意与呼吸有关的一切体验，比如空气流过鼻孔、胸腔的感觉。不必深呼吸、刻意控制呼吸，就“等待”呼吸的自然到来。

4，抵抗杂念：呼吸是意识的锚。浮现杂念，就将注意力重新拉回来。即便产生了杂念，也不必苛责自己。

5，养成习惯：不拘时间长短，每天同一时间、同一地点的持续实践。

二，动态冥想种场景，提升专注力

1，步行冥想：速度任意，但在开始的时候慢一些。有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触。可以给自己的动作贴标签，比如手在摆动时左右、上下。

2，站立冥想：双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力。慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次。

3，坐姿冥想：坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。用心感受肌肉和关节的变化。转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。

4，其他动态冥想：有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等。开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感。吃饭时：关注食物在口腔内的触感，以及唾液的变化。

三，扔掉猴子，放弃杂念

想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站，它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。车来车往，而你，一直站在月台上。对想法采取旁观者的状态，它是它，你是你。

1，扔掉胡思：对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。

2，找到例外：这个一直纠结的想法是否有反例？

3，假装先贤：自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？

4，不判好坏，接受原本的当下。

5，探索原因：从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。

恭喜自己，又收获了一本书的精华。

5.口才语音打卡

大家好，我是坚持行动家杨星俊

哇，今天又是充满能量的一天，我们一起来诵读崇道精神。

《道之宗旨》

敬天地，礼神明，

爱国忠事，敦品崇礼，

孝父母，重师尊，

信朋友，和乡邻，

改恶向善，讲明五伦八德

阐发五教圣人之奥旨，

恪遵四维纲常之古礼，

恢复本性之自然，

启发良知良能之至善，

己立立人，己达达人，

挽世界为清平，

化人心为良善，

冀世界为大同。

[爱心]《礼运大同篇》

大道之行也，天下为公。

选贤与能，讲信修睦。

[语音]

故人不独亲其亲，不独子其子。

使老有所终，

壮有所用，幼有所长，

鳏寡孤独废疾者皆有所养

男有分，女有归。

货恶其弃于地也，不必藏于己。

力恶其不出于身也，不必为己。

是故谋闭而不兴，盗窃乱贼而不作。

故外户而不闭。是谓大同。

6.生活点滴:分享到家里一定要整洁干净，第一时间先去拖地。陪小汉看两本绘画本，想让他养成看书的习惯。再去完成群里打卡的部分。看了《正念的奇迹》没看明白，理解能力差。今天要完成的事都晚上七点钟前完成。做到早起，做到早睡。爱人说起这早，人老了，其次提醒自己要做到早睡。