《小习惯》拆书笔记 作者：吉井雅之
01你被习惯操控了 大脑中的烙印会无意识地表现在行动上
我们以为与生俱来的资质和性格，其实都是烙印的结果，是诞生于潜意识的习惯。而且习惯不只是单纯的动作和行动，还包括你的生活方式。
02 改变习惯 改变人生
“养成一种习惯”本身就能够使你发生改变。关键不在于“坚持了什么”，“坚持”这种行为本身就拥有巨大的价值。
哪怕是从小事开始也可以，请坚持下去。这是改变人生非常重要的第一步。
03 轻而易举“养成习惯”的方法
这项技能是你受用一生的宝贵财富 。
搞清楚“为了实现目标需要做什么”，然后坚持去做。就是这么简单。
所谓习惯，就是“遵守与自己的约定”。
关键在于明确约定的内容。
由我们自己决定“做什么”，所以我们可以不受他人的影响，自由地开拓自己的人生。
04 习惯是你最强大的武器 只要做一个小小的改变，你的身边就能充满机遇
改变习惯就能改变对事物的看法，改变对事物的看法就能改变人生。
在这个世界上并没有“惹人讨厌的上司”，只有“认为上司很讨厌的自己”。
做“能够发现上司身上优点”的自己。
05 工作、人际关系、金钱、健康…… “习惯的力量”让一切都变得顺利 坚持任何人都能做到的简单行动，改变自己的人生
将每天要做的事情写在一张纸上，不全部做完决不睡觉。
“每天吃东西的时候，要一边吃一边说‘吃这个身材会变好’。”
“每天早晨起来，穿上运动服去外面走走”。
养成习惯能够使人生发生意想不到的巨大变化。
06 任何人，不管多大年纪，都能养成习惯 从今天开始养成习惯，从明天开始人生就会发生改变
每一天都有开始养成习惯的机会，每一天都可以是改变人生的新起点。
07 作者的亲身体会：习惯感恩
致妈妈：非常感谢您不顾生命安危生下我。今后我会努力让您觉得“生下我真是太好了”，所以请您一定要长命百岁。
之前我认为理所当然的事情其实并非理所当然，而是非常值得感恩的事情。
我逐渐拥有了一颗能够对生活中的小事感恩的心。不知从什么时候起，我和周围的人之间的关系变得和谐起来，工作也越来越顺利。
08 习惯究竟是什么？ 习惯是“本性”
习惯是潜意识中的烙印所引发的无意识的反应。
自己在无意识中做的事情，才是习惯。
习惯真是个非常可怕的东西。
09 为什么改不掉坏习惯？
接近有必要的东西，回避没必要的东西。
10 究竟是什么在阻碍我们养成习惯
选择“轻松”还是“充实”是人生的分水岭
只要不被眼前的安乐诱惑，有意识地选择度过充实的人生，那么不管多大年纪，都能够取得成长。
11 首先从“小习惯”开始
小习惯的积累也能给人生带来巨大的改变
早起·写日记·用通勤时间读书·将脱下来的鞋子摆好·主动和同事打招呼·收拾眼前的垃圾
遵守与自己的约定
12 不追求“坚持”，先想办法“开始”
不要给自己太多负担，总之先“行动起来”
从今天开始尝试，“试着做一下看看”是养成习惯的关键。
试着做一下看看，能够使我们发现之前从未意识到的“本性”。
13 降低难度
养成习惯的关键不在于“坚持什么”，而在于取得“成功坚持”的实绩。
14 决定“前一个习惯”
要想养成早起的习惯，首先要决定“几点睡觉”
要想坚持一件事，就必须考虑好前一件事。
15 不失败的秘诀
明确“现在的位置” 。不知道“现在的位置”就不可能抵达“目的地”。
自己的优点：他人对自己的好评、特长、自己看重自己的地方
自己的缺点：想要改正的地方、坏毛病、他人经常批评自己的地方
16 不失败的秘诀
明确“想让谁高兴” 。如果是“为了某个人”，就能战胜困难。
只能想到“为了自己”的人，处于视角很低的状态，所以只能看到自己。但只要稍微提高视角，就会意识到自己身处“家庭”之中。如果再提高视角，就会发现自己身处“社会”“学校”“团队”之中。
要想提高视角，将“我是××”写出来是个比较有效的方法。比如“我是男人”“我是父亲”“我是××企业的员工”“我是东京人”……尽量写出20个以上。只要搞清楚自己是什么人，就可以明确自己属于哪里以及自己有哪些责任。然后我们自然而然地就会开始思考“我能够给自己所属的集体和周围的人做些什么”。
17 “小恶魔的低语” 了解自己的“本性”的绝佳机会
小恶魔的真实身份其实就是我们的“本性”。由过去的习惯不断积累形成的“本性”，会化身成小恶魔阻挠我们成为“理想中的自己”。但小恶魔的出现并不全是坏事。因为小恶魔的低语，正戳中了我们的软肋，而我们可以借此机会认清自己的弱点。
小恶魔的出现是帮助我们了解自己的“本性”的绝佳机会。当小恶魔出现时，请一定要回顾一下开始坚持习惯后的自己。
18 三天打鱼两天晒网也没什么不好
不是“连3天都没坚持住”，而是“成功坚持了3天”
只要坚持不懈地尝试，人生就没有“失败”二字。只有不再继续尝试，才是真正的失败。
19 养成“长期习惯”的方法
了解“接收习惯”“语言习惯”“思考习惯”“行动习惯”的作用
大脑与习惯之间有着很深的联系。大脑感觉快乐的事情就能坚持下去，感觉不快乐的事情则坚持不下去；大脑根据过去的记忆做出判断，如果认为“快乐”则产生接近反应，认为“不快乐”则产生回避反应；用右脑想象将来的情景，可以避免被左脑过去的记忆束缚，使我们即便感觉辛苦也能坚持更长的时间。
20 养成习惯的关键在于“大脑的速度”
从接收信息到完成思考，大约需要花费多少时间呢？答案是0.5秒。
我们通过五感接收到的信息，只需要0.1秒就可以抵达大脑的新皮质。这部分也被称为“智慧脑”，负责认知事物。
认知的结果会传到大脑的边缘系统。这部分被称为“感情脑”，负责做出喜怒哀乐的判断。第2章中提到的“杏仁核”存在于这部分。感情脑用0.4秒对过去的记忆进行检索，判断接收到的信息具有什么意义。于是在我们接收到信息的0.5秒之后，“杏仁核”就会做出“快乐”或者“不快乐”的判断。
我们的大脑“用0.1秒进行认知，用0.4秒对数据进行检索和比对，只需要0.5秒就能做出判断。
21 人类的大脑能够在瞬间完成“负面思考”
被负面思考束缚的人更容易失败
在大脑储存的过去的记忆之中，消极的记忆比积极的记忆要多得多。
22 增加“积极动力”，强化大脑的正面思考
与“输入”相比，大脑更相信“输出”
大脑的思考还会通过输入与输出的循环得到强化。
只要我们坚持输出正面的语言、行动和表情，那么今后不管遇到什么样的情况，我们的大脑都会输入“自己能行”“坚持到底”的正面思想。
如果想要养成良好的习惯，首先应该利用大脑的输入和输出之间的关系，从改变接收习惯开始。
23 决定一个“关键词”，实现瞬间输出 0.2秒做出反应，不给大脑检索负面记忆的机会
我们通过改变语言习惯，可以改变接收习惯。
不管遇到什么事情，都请先回答“好的，我试试”。
每天坚持说关键词，可以让大脑转变为正面思考。
24 用“动作”和“表情”来强化正面思考
通过“用力挥拳”和“上扬嘴角”来“欺骗”大脑
只要有意识地做出嘴角上扬的表情，大脑就会认为“发生了好事”。
越是在感觉到难过和痛苦的时候越要保持微笑，这样可以让我们的大脑进行正面思考。
25 将负面输出变为正面输出的秘诀
通过“喜、乐、幸”训练，将“理所当然”变为“三生有幸”
将每天感觉到的喜悦、快乐和幸福感都写出来。
我们能够切实地感觉到自己曾经认为理所当然的事情，其实都是非常幸运的事情。
26 将负面信息从大脑中清除出去
睡觉前做10分钟的“大脑清扫”，第二天早晨就会有个良好的开端.
（1）今天做得好的地方（2）今天应该改善的地方（3）明天的对策和决心
当你感觉心情郁闷的时候，请一定要在睡觉前拿出10分钟进行大脑清扫。在重复练习正面输出的过程中，你一定会切实地感觉到自己的接收习惯发生了改变。
27 提高“大脑的兴奋度”，习惯就会变得更牢固
充满激情地描绘未来的梦想
我们只是将自己的梦想说出来而已，并没有伤害任何人。所以，大胆地对自己许下承诺吧。大脑对我们说出口的话深信不疑，就会使我们采取实现梦想的行动。要想改变思考习惯，首先要让大脑兴奋起来，充满激情地描绘未来的梦想。
28 用“未来年表”和“未来日记”进一步提高兴奋度
一流的运动员也用这种“未来可视化”的方法
把自己的未来写出来，将其可视化。这就是让自己“对未来充满期待”的秘诀。
将理想的未来可视化，给大脑留下深刻的印象。
29 寻找“曾经使自己感到兴奋的事情”和“憧憬的人”
无论如何也想象不出未来的应对办法
“如果过去的自己遇到了现在的自己，会说什么呢？”
30 坚持向大脑提出正面问题。
只要让大脑养成不管面对多么困难的事情都相信“我肯定能做到”的确信习惯，任何人就都能够实现梦想，取得成功。
那么，要怎样才能养成确信习惯呢？答案是“向大脑提问”。大脑的机制是对任何问题都会做出回答。
而且，大脑对正面问题会做出正面回答，对负面问题则做出负面回答。
31 坚持好习惯
早起 准确决定“起床时间”和“睡觉时间”
所谓“习惯”就是和自己做出约定，然后遵守它。
32 坚持好习惯
写日记 1个字也OK，还可以试试“交换日记”
请为你们将来的孩子们写笔记吧。
33 坚持好习惯
培养部下 强调“快乐”而非“正确”
怎样表扬他才能使他的大脑感到快乐。
34 坚持好习惯
读书，首先只要“每天把书翻开”就好 。
35 坚持好习惯
人际关系 改变“能改变的”
讨厌别人不会给我们带来任何好处。说别人的坏话或者只是在脑袋里想别人的坏话，都是在给大脑重复负面输入。
因为我们没有办法阻止“讨厌”这种负面思考，所以只能改变语言、表情和动作等。
36 养成好习惯，度过完美的人生
用习惯的力量改变命运
坚持正面输出的人，会从周围的人那里获得正面输入，他周围的环境就总可以保持积极向上的氛围。所以，他不管做任何事都会非常顺利。那些“运气好”的人，实际上是利用习惯创造出了一个“运气好”的自己。
读后感受最深的几点：
第一，习惯，是遵守与自己的约定。
比如，我自己在尝试记录《不抱怨的日子》，这是约定，也是憧憬，憧憬自己真的能连续21天不抱怨。
第二，坚持输出正面的语言、行动和表情。
这真的很难做到。目前能做到的，是发现自己陷入负面状态，就赶紧喊停，不再对抗，迅速逃离现场或转移注意力，或者去想能抵消那些负面感受的事情。
第三，记录小确幸
1.云闪付优惠乘公交，只需5毛钱。
2.接到一个电话，原来自己被人欣赏，说不定退休后还有发挥能力的地方。
3.读完一本书，整理了笔记，记下了对自己触动较大的内容，加强体验。
第四，改变语言习惯，多说：“好的，我试试”。
每天坚持说关键词，可以让大脑转变为正面思考。