血管干净少生病!这份胆固醇含量表快收好,别等血管堵了你才看~

根据国家心血管病中心

近日发布的

《中国心血管病报告2017》推算

我国心血管疾病患者达2.9亿,

40.4%的成年人被检出血脂异常,

每年新增心梗患者200万例,

……



而致病元凶,就是低密度脂蛋白胆固醇

这种被称为“坏胆固醇”的物质

会堵塞血管,诱发各种疾病。

饮食调整也能控制胆固醇的升高,

哪些食物是胆固醇大户?

一张表格告诉你答案。


你吃的食物中有多少胆固醇?



6种营养素是“坏胆固醇”克星


日常饮食中,以下6种营养素可谓“坏胆固醇”的“克星”,不妨在均衡饮食的前提下多加补充。

      

1 膳食纤维


主要来源包括:蔬果、杂粮、坚果、豆类等。建议成人每日摄入25~35克,大约为3碟蔬菜、2份水果,并以杂粮饭代替白米饭,便可轻松满足一天所需。
      

2 类胡萝卜素


主要来源包括:木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。


推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素,大约食用6份蔬果(大约500克),其中必须包括2~3份黄色、绿色、红色的蔬果,就能达标。
      

3 维生素B2


建议大家每日摄取1.6毫克维生素B2,动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。
      

4 烟酸


主要来源包括:猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。


每日最好摄入12~18毫克,大约等于一碗半五谷饭。
      

5 维生素C


建议每日摄入100毫克维生素C,其最佳膳食来源是新鲜果蔬,每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。
      

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建议大家每日摄入2000毫克的钾,瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。


将主食的一部分换成薯类和豆类,并多吃果蔬,就能满足人体需要。


高胆固醇食物应该怎么吃?


血胆固醇中,1/4是吃进去的,3/4是肝脏自身合成的,有15%—25%的人对膳食胆固醇非常敏感,这类人群应该严格控制饮食。


《中国居民膳食指南》对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议:


  • 蛋类每天40~50克(约1个鸡蛋的量),吃鸡蛋不弃蛋黄;


  • 动物内脏每月食用2~3次,每次25克(半两)左右;


  • 脂肪尤其是动物性脂肪(动物油、肥肉),每天烹调用植物油,摄入量为每人25~30克(半两左右)。


假如你还是记不住,照着下面这张清单吃,就不必担心胆固醇超标了。

每天1个蛋、

300克奶、

不超过75克的肉

(包括偶尔少量吃些动物内脏),

或不超过100克的鱼和水产品。



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