学习分享||混沌课《抗逆力》03个人心理韧性的提升

自我效能感的提升

1.做出成功的模样

步伐更快些、发言更多些、做事主动些、穿衣正式些、锻炼频繁些

2.被成功者接纳

与积极的人同行、向榜样学习

（替代性强化：班杜拉提出，指观察者看到榜样或他人受到强化（成功），从而使自己也倾向于做出榜样的行为。）

3.获取社会支持

进化的秘密、弱联系的强势

（进化选择的是合作者；弱联系的强势效应：“弱联系”有着极快的、低成本和高效能的传播效率。著名的六度分隔实验中，正是层层叠加的弱联系将世界上原本毫不相关的人联系到了一起）

4.模拟实战

意念想象、模拟过程、预见未来

5.积累成功

发现自己微小的成功：上一周我有哪些好的改变？

发现无效及时止损：有哪些包袱可以扔掉？

为目标采取行动：马上可以做的一小步是什么？

刻度化衡量进步：如何准确地知道自己的进步？

（人最怕的，是发现自己一成不变，没有发展，没有希望）

提升心理韧性的三大路径

1. 自我效能感的训练

2. 成长型思维的训练（卓越的包袱）

3. 自我调控能力的训练（延迟满足实验）

养成长型思维的4个建议：

1.改变考核的标准：关注进步，而不是结果

2. 改变沟通的方式：在评价表现时，用“暂时不行”代替“就是不行”，成绩是“not yet”（暂未通过），而不是“failed”（不及格）

3. 改变认知的习惯：埃利斯的认知治疗ABC（A诱发刺激、B信念反应、C行为后果）

4.  发挥辩证思维的优势：从负面体验中吸取成功的经验

如何训练自我调控能力

1.体育锻炼

2. 自我挑战

3. 目标想象

4.正念冥想

5. 积极心态

6. 有效休息

任正非：一辈子假积极，就是真积极。

高自我效能感的人，甚至会把压力、挫折、打击当做一种证明自己能力的机遇。

希腊哲学家爱比克泰德：真正困扰我们的，并非是发生在我们身上的事情，而是我们对它编织的故事。（以及由此产生的各种身心反应）

美国佛罗里达州立大学心理学教授/意志力领域的前言学者罗伊·鲍迈斯特：自我调控的能力其实跟肌肉力量一样，是可以锻炼的。

美国社会心理学家/人本主义心理学提出人马斯洛：当一个人出于自我保护而抗拒内心的地狱时，他一并切断了通往内在天堂的道路。