保持清醒就像背着一个背包,醒着的时间越长,背包就越沉重。如果稍事休息,背上的负担将有所减轻。
人的睡眠每90分钟为一个周期,入睡45分钟后就会进入深度睡眠阶段。所以,最佳的午睡时长在15~30分钟最为合宜。
快速入睡——2分钟熟睡法
第一步:平躺下来或找一个舒服的姿势坐好,全身保持放松状态,闭上眼睛。放松你的脸部肌肉,包括舌头、下巴以及眼睛周围的肌肉。如果你感觉自己皱眉了,就要注意放松额头的中央区域,同时,让额头和眼窝彻底放松。
第二步:尽可能地放低你的肩膀,伸展脖子,缓解它的紧张感,接着放松你一只胳膊的大臂和小臂,然后再换另一只。如果你很难放松胳膊,试着拉紧肌肉,然后放松下来,最后让手和手腕都放松下来。
第三步:深呼吸,放松胸部,让你的肺部有充满空气的感觉。
第四步:放松双腿。先放松大腿,接着放松小腿,最后放松你的脚踝和脚。
第五步:放空大脑,幻想自己躺在一艘停在平静海面上的小船里,头顶上有蓝天和白云,或是想象自己躺在如云朵般温暖、柔软的毯子里,放空10秒,就能顺利入睡了。
快速入睡的关键就在于“停止你脑中奔腾的思绪”,当身体放松且头脑10秒内没有任何活跃的想法时,你就能够顺利入睡。
睡眠效率公式:
比如,你23:00上床,0:00点睡着,第二天早上6:00半醒过来,赖了会儿床在7:00正式起床。那么,你晚上的睡眠效率就是6.5除以8,大约是81%。睡眠效率的及格线是85%(老年人为80%~84%),高质量睡眠的睡眠效率应该达到90%。如果你的睡眠效率处于及格线以下,这意味着你的睡眠质量还有待提高。
研究报告,报告中提到,成年人每天睡6~8小时,因心血管疾病死亡的风险最低,而每天睡8~9小时、9~10小时、10小时以上的人,风险依次增加5%、17%和41%。由此可见,睡眠时长并非越长越好。
就像大脑和身体会向你发起“投诉”一样,“12315法则”正是在提醒你积极响应身体的信号,及时调频休整。
12315法则:
“1”:喝1杯水
被誉为“美国大我们的大脑里80%是水,缺水2%就会影响我们的表现。
所以,给大脑补充充足的水分有助于优化大脑的功能,让大脑重新活跃起来,而仅仅是补充水分,就可以提升我们身体19%的力量和效能。
所以,在做决定前或者在做用脑较多的工作时,记得多喝一杯水。
喝水不能用喝茶、喝咖啡、喝一些含酒精或是使用工业方法制作的饮用品代替,因为茶、咖啡、酒精和工业饮料里含有大量的脱水因子,这些脱水因子进入身体后,不仅会使进入身体的水迅速排出,还会带走储备在人体内的水。
2:晒2分钟太阳
季节性情感障碍精神疾病和日照时间有关。患上这种疾病的人,随着日照时间变短,生物钟会紊乱,致使心情沮丧甚至抑郁。
所以,在做好防晒工作的前提下,每天花2分钟晒晒太阳,让身体多接受阳光的照射,能够调整生物钟、增加满足感、改善心情。
3:离椅子3步远
长期坐着的人死亡风险比一般人高出50%。
所以,我建议你每天给自己设定一个最低标准:站起来,从椅子上走开,至少走3步远。离开椅子后,你还可以顺便做一些对肩背有益的运动,或靠墙站立3分钟。
每坐着工作1小时后就会起身站立办公30分钟,如此交替进行。
“1”:做1分钟冥想
(1)找一个安静、舒适的地方落座;
(2)设置一个1分钟后的闹钟,让自己专注于冥想练习而不必担心时间;
(3)深呼吸,并保持正常频率持续呼吸;
(4)让意识汇聚在自己的呼吸上,感受肚子随着呼吸上下起伏;
(5)如果此时你的脑海里冒出了其他想法,不用刻意回避,承认这个想法,告诉它,你已经看到它了,然后送走它;
(6)意识始终只专注于呼吸;
(7)闹钟铃响后结束。
“5”:做5分钟运动
以我为例,我每天醒来后不会马上下床,而是在床上做简单的瑜伽拉伸;刷牙的时候会单腿站立,做几个深蹲;通勤时尽量爬楼梯、多步行;每周我会抽1天放弃午间小憩,去楼下的健身房,跟着教练跳一节45分钟的尊巴。
散步也是一项非常适合的减压和锻炼的方式。
熊太行曾在他主讲的线上课程《职场关系课》中提到这样一个观点:“一家公司的员工在午餐桌上的话题越‘无聊’,意味着这家公司的职场文明程度越高。”
午餐桌上“无聊”的话题,其实代表一种安全感,安全到同事之间可以畅所欲言,氛围轻松有趣,无所顾忌,毫无负担。
和朋友约顿饭、聊聊天
不要只和某几个人在一起
人类能进化到今天,八卦能力功不可没。
八卦被写进了人类的基因,是人类与生俱来的需求,有人的地方就有八卦。八卦也确实给交流提供了更大的空间,成了职场中人与人建立关系的方式。毕竟,与严肃的话题相比,人们天然对八卦的兴趣更大
那么我们如何正向地聊八卦?或者如何在觉察八卦话题已经转到负面时,把它们引回正向、积极的轨道呢?
运用“高峰访谈”,打造积极的八卦场域
当你没有话题可聊或者感觉八卦苗头不对的时候,你就可以勇敢地站出来,充当“记者”进行“高峰访谈”,你可以选择问其中一个人或所有人类似“高峰体验”的问题。
(1)过去或者最近有没有发生什么让你特别有成就感的事情?
(2)那些事情发生在哪里?在什么情形下?发生了什么?
(3)当时还有其他人与你在一起吗?有谁见证了这段经历?他们感觉如何?
(4)在这个过程中,你做了什么?取得了什么成果?
(5)你觉得,这段高峰体验的经历展现了你怎样的品质和能力?
(6)在这些品质与能力中,哪些是你与众不同的?哪些是你觉得特别重要、特别难得的?
(7)在这件事情中,你最在乎什么?对你而言,特别重要的是什么?
(8)通过这件事,你觉得自己是个怎样的人?你希望把自己塑造成什么样的人?
(9)这些事情真的很有意思,你可以再多分享一些吗?
在话题结束时,别忘了感谢对方,并给他们一些真诚的反馈。比如,我能感受到你的喜悦/坚强/勇敢……或者我很欣赏你的勇气/努力/坚持……试一试这样的方式,它能为你打开一扇良性社交的窗户。
需要提醒的是,在聊天过程中,一定要减少对自我的关注,把注意力放在对方身上。你对别人越好奇、越感兴趣,越有助于你关注对方和你谈论的内容,专注聆听对方的故事。注意,不要评判和争论,专注于将氛围调整到正向、积极的状态就好。
当然,我们提到很多八卦的积极作用,仍无法回避那些负面八卦带给我们的影响,每个人都要特别小心地涉及这些负面八卦,因为负面八卦若是处理不当,极有可能产生严重的负面后果,甚至成为我们职业发展的巨大障碍。所以,掌握一些聊八卦的常识和禁忌很有必要。
在此,我特别整理了“五不五停”原则(Five No,Five Stop),它既能帮助你正确地聊八卦,又能使你不至于深陷负面八卦的泥沼。
“五不”原则
1.个人隐私话题不聊
个人隐私包括很多种,夫妻关系、感情状况、个人身体情况以及一些别人不愿意公开的信息,统统被称为个人隐私。
有人说“办公室里无友情,同事之间无朋友”。这句话虽有些绝对,但也不无道理。同事之间,即使关系非常要好,适度保留空间、守住隐私还是很有必要的。
2.负面言论不聊
没有人喜欢和消极悲观的人在一起,如果每次你都在说负面信息,那么,可想而知,除了那些别有用心想利用你的人,估计没有多少真正想缓解压力、会心一笑的人想找你聊八卦了。谁也不想在忙忙碌碌的工作之后,因为聊八卦让自己更压抑。
3.未经证实的信息不聊
所有非第一手信息都会失真,即使是第一手信息,在经过接收者的理解和诠释后,也不一定完全是最初表达者的本意。更何况,在使用神神秘秘、模棱两可、不准确、不明确的语言或语调传递信息时,更容易被人误解。
人与人之间的思维与认知差异,加上有意无意地对信息进行的过度加工,都会导致信息失真,所以,即便听到了这类未经证实的信息,我们也要及时打住,不要再去传播。
4.打探公司机密的话题不聊
任何一家公司都有公司机密,这里提及的公司机密特指薪酬待遇之外的部分,包括公司战略、业务布局、产品规划、竞争策略、人员变动、架构调整以及未公布的人事任免、升迁决定等,这些信息一定要谨慎处理,一定不可轻易八卦。
另外,如果你原来的同事调岗到了合作部门、中立部门,甚至竞争对手的部门,那么处理和他们的关系时就要谨慎。如果他们已经离职,加入了竞争对手公司,那就更要慎之又慎。
维持双方的关系,日常送送小礼物,表达心意自然很好,但一定不要泄露所在公司的机密。
5.泄露公司薪资待遇的话题不聊
泄露薪酬待遇是职场大忌。薪资待遇不只有工资一项,还包括补助、提成、奖金、年终奖、股票期权等,这是职场的高压线。
很多公司在管理规定中都明令禁止泄露薪资待遇,一旦触犯这一条,很可能被辞退,且不会支付任何补偿金。
“五停”原则
1.涉及领导者的话题叫停
2.攻击人格的话题叫停
沟通要基于事情本身,而不是基于人。八卦也一样,尽量说事实,不要针对人。
3.抱怨和诋毁的话题叫停
攻击人格可能是无意识的行为,但诋毁一定是有意识的,甚至是故意的行为。
4.负能量同事间的走动叫停
5.在公共平台抱怨叫停
一定要记住:当面批评,背后夸人,不要抱怨。
不抱怨会让你不由自主地快乐起来,而这种快乐让你更容易吸引那些积极向上的人,并如此正向循环下去。