健身练背的方法

背是健身活动中的一个重要的练习部位，如何练？背部的肌肉基本入下图所示：

练习步骤如下：

一、激活

俯身趴在平板凳，下颚抵住，后背放松，手向两边分开伸直，拇指上升，手不要使太大力，靠挤压肩胛骨，向中间夹，收时呼气，夹到最紧，慢放，收回吸气，身体呈T型。

二、助力引体向上

练习肌群：练背阔肌 四组

配重越往下加越轻松，抓的时候抓快一些

准备动作：跪一半即可，脚腕交叉，拉宽一些

关键动作：先沉肩，拉直手臂，收腹挺胸，下颚微收，直上直下，挺胸（不是后仰），快拉慢放

气息：拉呼气，下吸气

要领：挺胸沉肩才能拉倒背，挺胸（不是后仰）

三、坐姿划船

练习肌群：中部背阔肌，带动手臂和肩部肌肉

准备动作：脚踩实，背挺直，要放松，背腰分开，膝盖不要靠前

关键动作：腰腹固定，挺胸抬头。手臂夹紧，贴住腰部。以背部肌群的收缩力拉直腹部。尽可能向后拉双肩双肘，顶峰收缩2-3秒，以背阔肌力量控制还原。速度要控制合适，太快太慢都影响效果。保持躯干竖直可以加大轰击中背部的力量，下背微拱，保护后腰。

四、高位下拉

练习肌群：背外侧，背括肌

关键动作：手臂夹紧，垂直下拉，拉至锁骨，肩下沉，挺胸，慢放，还原是不耸肩，身体始终保持与地面垂直状态。还原时，靠背阔肌控制动作，而不是完全放松还原，否则容易损伤肩关节和腕关节。呼吸要领：吸气下拉，呼气还原。

五、固定坐姿高位下拉

练习肌群：背部肌肉外侧

关键动作：收腹，眼睛向上斜看，下拉一开始就手臂就向后夹背，拉到最下面，如果一次力不够可以分两阶段做。手臂跟背在一个平面。整个过程不耸肩。放松时伸直手臂。整个过程体会夹背。