33条负面情绪转化法则--《和抑郁的自己聊聊吧》

读《和抑郁的自己聊聊吧——33条负面情绪转化法则》作者仓成央

最近读了《和抑郁的自己聊聊吧》这本书，里面的33条建议很实用

一、转换措辞

1、增加生活中的成就感的方法：
把工作细分成几个阶段，一天当中重复说好多遍“好了，OK!”，“搞定“，“好，完成了!”或是“搞定了!”，“成功了!“
要面带微笑，是否面带微笑对心情有着极大的影响；其次是要挺起胸膛，大声而有力地说出来
2、面对不想做的事情：
“不愿意也没办法，开始做吧!”“虽然没什么劲，不过还是动手吧!”
情绪低落、身体乏力的早晨，在做事之前说上一句“来，起床吧”“洗脸吧”“换衣服吧”“出门吧”，心情也会发生变化
3、面对因为自己的疏忽而焦虑自责解决方法：
告诉自己：“我这个人，有时候确实挺马虎的。”
4、对于容易情绪低落、感到身心疲惫的人：“量力而行，别太拼啦!”
5、对于凡事都对自己高标准、严要求，用懒洋洋的语气告诉自己“算啦，算啦”
6、想要睡个好觉：在钻进被窝的1个小时前就反复念叨“啊，好困”
享受过睡眠后，早上起来再对自己说一句“睡了个好觉”吧——即便你没有睡好
7、做事情时只要遇到一点不顺利，就爱用“根本没”“什么都没“这类词，比如：今天什么都没有做。试试告诉自己“并不是完全不行”，并在做事时给自己打打分吧，例如“这个60分……那个80分”。
8、当你快要被“总是不顺”“总是不行”这种意识侵占的时候，你可以告诉自己：“算啦，这种事也是难免的。”
9、经常出现“反正我是做不好的”“我果然没做好啊”“肯定不行的吧”“这样下去肯定完蛋”，解决方法：对自己说：“不行就不行呗，有什么了不起!”别想着非要把所有工作或事情都干好，以“光脚的不怕穿鞋的”的心境，放松地去做吧
10、一个劲儿地把事情往坏处想，告诉自己：“反正又不会死!”
11、对于别人帮助你产生的自责，比如，“他对我这么亲切，给我提了那么多建议，我却什么都办不成!”，微笑的给对方说“谢谢”
12、作为社会群体中的一员，或多或少都会给别人添麻烦，没有人能够完全不干扰到别人，最好是当面向对方说出“给您添麻烦了，对不起”，道歉的时候语气不需要过重，否则反而会增加你心中的自责感和负罪感。
13、无法直截了当地说出想说的话，自己优柔寡断，对于自己说：“这也是我的优点。”
比如：虽然有时不能在会议上干脆地说出自己的意见，但这是我注重团队和谐的证据，所以这也能算是我的优点。
虽然有时被别人的意见左右而显得优柔寡断，但这是我处世沉稳的证据，所以这也能算是我的优点。
14、在犯错的时候，告诉自己：“谁都会有犯错的时候。”“没有完美的人”
15、想要解决过分焦虑的“抓紧时间”，一直想着“快点快点”，解决方法：告诉自己，“慢慢来就行，按自己的节奏来。”
16、“不能让人看到我的弱点”“在别人面前必须表现得果断利落”等想法，告诉自己“人都是有弱点的”
17、对于缺乏兴趣、觉得任何事情无所谓，解决方法：每天至少3次笑着说出“好玩”“好高兴”“真好吃”“好舒服”之类的话“
比如：看到搞笑的电视节目，就说“好玩”。
在泡澡的时候，就说“好舒服”。
刷牙的时候，你可以说“啊，清爽了!”
18、解决不断迎合他人的方法，在心里告诉自己“我不是为别人活的，我要为自己而活!”
从今天开始，请你在睡觉前想象下那些你一直在迎合的人、让你觉得很难对付的人、觉得不快的人，大声说出“我不是为别人而活的，我要为自己而活”吧。
19、为了减轻自己的负罪感，告诉自己，“不全是我的错。”，然后分析问题所在
20、怕被别人讨厌，告诉自己：“被人讨厌有什么关系，照样能活得好好的!”
21、把“但是”的前后内容互换
比如：“这次研讨会真是难，但是我学到了很多东西。”这会让自己更多地意识到“学到了很多东西”的部分，从而激发自己想要精益求精的愿望。
“今天累死我了，但是我努力工作了。”这会让自己注意“拼命工作的自己”，也就能让自己内心产生充实感和满足感。

二、情绪宣泄

情绪宣泄本质：识别自己的情绪，然后坦然的接受自己的某种感情、情绪
22、感到烦躁、火大时，就请暂时放下手头的工作，直奔厕所（单间）。把厕纸当作你烦躁的情绪，把它们扯得粉碎并扔进马桶里了事。在密室里偷偷进行，不会被任何人发现哦
23、感到不爽，找一份报纸或杂志卷起来紧握在手里，回想让自己感到不爽的场景，然后对着被子或坐垫“啪啪啪”一顿抽打。不要想象抽打那个让自己火大的对象，而是想象自己正在把积压的愤怒一股脑儿倾泻到棉被或坐垫上。
24、对于讨厌的人，在心中宣告：“我最讨厌的就是你!”并坦然接受自己的这种感情，告诉自己：“我这样想是非常自然的，这样就好。”
25、消除紧张，对自己说：“啊，太可怕了!”“我很害怕，但是怕就怕吧，害怕是很自然的。”关键在于要接受自己害怕的情绪。
26、烦躁时，最好先弄明白自己“真正的情绪”是什么。
问问自己的内心：“我悲伤吗？愤怒吗？害怕吗？难过吗”
然后坦然接受自己的情绪吧。

三、去除根深蒂固的消极思维方式

27、预防自己因“努力过头”而精神疲惫的方法
从今天开始，在洗澡的时候试着面对镜子里的自己温柔地说出类似于下面的话吧：
“你已经很努力了，真是辛苦你了。但是，你不用那么努力，没关系的。现在这样已经很好了，就算不那么努力，你也是个有价值的人。”
28、对于“还不行”“不完美”的方法：
洗澡（最好泡在浴缸里）放松的时候，抽出一分钟想象“现在的自己”在拥抱“儿时的自己”的画面。
紧紧抱着儿时的自己，并告诉他：
“不能做到十全十美也没关系。无论你做得是否完美，我都站在你这边。”
29、不敢示弱
“洗澡的时候，请在浴缸里抽出一分钟来想象‘现在的自己’拥抱着‘儿时的自己’。然后对儿时的自己说：‘有弱点也没关系。即使不是那么强大，你也是有价值的。弱小的你，我同样非常喜欢。’”
30、认为自己没有价值”“自己还是不存在为好
晚上把自己裹进被子，花两分钟左右时间，想象“现在的自己”拥抱着“儿时的自己”，并温柔地对他（她）说：
“谢谢你能降临人世，我最喜欢你了。”
反复说这句话后，想象着那个孩子（儿时的自己）露出笑容，并进入梦乡吧。
31、认为自己没有价值的解决方法：
晚上裹在被子里，用两分钟左右时间想象“现在的自己”拥抱着“儿时的自己”，并温柔地告诉他（她）：
“你很重要，你的价值无可替代。”
不要忘了想象儿时的自己听到这番话后所露出的笑容。
32、在内心根植下“不能任性”“不能撒娇”“必须符合对方的期待”等观念
解决方法：
晚上上床后，想象“现在的自己”正拥抱着“儿时的自己”，并温柔地告诉他（她）：
“撒个娇也没关系，孩子气也挺好的。你没有必要一直迎合对方，我最喜欢任性的你。”

33、为假期制作一张“爱好清单”
在假期中，做一些让自己放松的事情。
比如听听喜欢的音乐，也可以利用周末时间打打球，还可以去泡泡温泉或者外出旅游。