跑步核心力，5组腹部交叉练习，提高跑步效率，稳定性和耐用性

在日常中有许多跑者都会私下相互交流跑步经验和技巧，有时候会发现明明两个人的跑步水平差不多，日常跑步的配速、月跑量也差不多的情况，同样的马拉松比赛两个人的成绩却拉开距离，往往这个时候比是体现出谁在私底下核心黑练得多。

许多跑者往往注重跑量，不注重核心力，误以为只要锻炼好腿部力量即可，这也是同等水平跑者与跑者之间拉开距离的原因。

腹部是核心肌群的一部份，其他训练也都要用到腰腹力量。核心训练的好处，可以稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势；能够提高身体的控制力和平衡性、提高上下肢和动作间的协调工作效率、提高跑步的经济性、预防运动中的损伤等。

1.交叉登山。

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从双手支持开始，手臂伸直，手腕直接放在肩膀下方，身体从头到脚跟形成一条直线。练习你的腹部核心，然后将左膝盖拉到右肘。将左脚放回起始位置。然后画右膝盖到左肘。尽可能快地继续在两腿之间交替。

2.深蹲推力

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站立时两脚分开与肩同宽，手臂自然向下。将臀部往后退，弯曲膝盖，双手放在地板上，深蹲。向后跳脚，使你处于双手支持位置。快速将脚向后移至手以深蹲，然后站起来回到起初的动作。

3.平板游行

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从平板支持位置开始，手臂伸直，手腕直接放在肩膀下方，身体从头到脚跟成一条直线。弯曲右肘至右下臂至地板。左前臂降至地板。伸出右臂，然后左臂回到起始位置。继续重复，每次交替使用哪条手臂。

4.双脚左右摆

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将身体躺在垫子上，双臂伸直，使身体形成“ T”形，并将双腿伸直朝向天花板。保持腹部支撑，并在不抬起肩膀的情况下将腿尽可能向右降低。在不抬高肩膀的情况下，将腿尽可能向左和向左摆动。继续在控制下左右交替。

5.交替摸脚

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双手双脚支持在地上。抬起右手和左脚，使其尽可能快地触摸。返回起始位置。在另一侧重复。继续在两腿之间交替。

重复每次锻炼30秒钟，

然后在两次走步之间休息15秒钟，进行5分钟循环。