提高抗压能力的四个方法

上来自美国的压力管理专家亨德利•韦辛格和绩效培训师J.P.保利-弗雷对12000多人进行了跟踪调查,研究这些人应对压力的方法。他们在新书《高效抗压行动法》里,提出了压力导致的“阻塞现象”,还总结了很多实用的解压方法。昨天,我们为你介绍了什么是“阻塞现象”以及如何应对。今天接着和你分享其中4个实用的解压方法。

第一个方法,寻找一个锚点。简单来说,就是用一个概括性的提示词或者画面指导你的行动,尤其是在压力的情景下。

书里引用了心理学家丹尼尔·格其阿迪(Daniel Gucciardi)和詹姆斯·迪莫克(James Dimmock)发表在《体育与运动心理学》上的一项研究,他们把一群经验丰富的高尔夫球选手分为三组,第一组被要求打球时注意挥杆的具体动作要领,第二组被要求想一些和高尔夫球不相关的词,比如蓝色白色,第三组被要求思考动作的整体要求,找一个词,这个词能从整体上概括打球这件事,然后把这个词当成锚点。结果发现,前两组选手在压力面前表现得非常糟糕,而第三组选手却没有受到任何影响。

作者解释说,很多人在压力下表现糟糕,是因为我们往往会对正在做的事情想太多,分散了注意力。而集中注意力在一个跟你的任务有关的关键词、一个非常短的表述性短语或者一个比喻上,可以让你不会想太多,从而发挥出最佳水平。

第二个方法是,用左手握紧一个小球。当我们学习一个新技能的时候,发挥作用的是大脑的左前额叶,练习的次数多了,我们就能掌握这个技巧,就变成了自动化模式,然后这个技能以及跟这个技能有关的动作就由我们的右脑接管,右脑主要负责的行为动作都是自动化模式的。

但在竞争激烈的环境中,紧张焦虑会激发左脑语言区域的活动,一旦这部分被激活,人就会更关注自我,有意识地思考我表现得好不好。在高压环境中,这种思考会破坏你的表现。

而用左手握紧一个小球能缓解这种情况。因为右脑的神经是控制技能流畅、自动化的表现的,用左手握球能让大脑右半球处于被激活的状态,激活大脑右半球往往会抑制左半球的活动,这样人们就不会老想着成功还是失败的问题,也就会更关注当下。慕尼黑科技大学的一项研究就发现,在比赛前,当运动员左手握紧一个球或者握紧左手的时候,就不太容易发挥失常。

第三个方法,设置一个例行的准备动作。作者在书里介绍了一位广告公司副主管的抗压经验,他在见客户之前,会提前10分钟走进办公室,关上门拉上窗帘,然后大喊一声,像拳击运动员那样挥几下拳。几分钟之后,他觉得自己准备好了,就可以见客户了。据说这个人从不会因为压力发挥不好。这其实就是一种例行准备动作。

作者说,很多运动员、演员、外科医生在面对压力时,为了展现最佳水平,都用这个方法。这是因为例行准备动作可以防止人分心,而且就像一个信号,能帮你进入准备状态。研究表明,拥有例行准备动作的人受压力影响更小。

创造一个自己的例行准备动作,有几个简单的方法:首先时间不要长,大约3-5分钟就好。准备动作包括一个心理过程,比如你想象自己会怎么做每道数学题;也包括一个身体动作,比如深呼吸、摆一个有力量感的动作,通过这些动作表明一切都在你的掌握之中。你还可以想象自己即将表现得很完美,然后以一个口号作为标志,表示你准备好了。

第四个方法,率先行动。如果在一场比赛中,要依次上场表演,你会选择第几个出场?可能很多人都会选择晚点儿出场。但作者说,首先采取行动其实可以减轻压力。有研究显示,第一个罚点球的运动员感到的压力,比后面的运动员要小。在其他竞争中,先行的优势也很明显。

作者认为,这是因为第一个采取行动,前面没有人,也就不存在前一个人的行为分散你注意力的情况。同时,第一个做,你的竞争意识也会减少,不必拿自己和别人比较,可以全身心地投入到当前的任务中。通常来说,一心想着打败别人,反而会让你表现得更糟糕。

但是要注意,这个方法仅适用于执行一些熟悉的任务和工作。面对某些新任务时,如果观察别人能让你更好地了解如何完成任务,那最好让别人先出头,这样有助于减轻焦虑,提升自信。

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