提高抗压能力的四个方法

上来自美国的压力管理专家亨德利•韦辛格和绩效培训师J.P.保利-弗雷对12000多人进行了跟踪调查，研究这些人应对压力的方法。他们在新书《高效抗压行动法》里，提出了压力导致的“阻塞现象”，还总结了很多实用的解压方法。昨天，我们为你介绍了什么是“阻塞现象”以及如何应对。今天接着和你分享其中4个实用的解压方法。

第一个方法，寻找一个锚点。简单来说，就是用一个概括性的提示词或者画面指导你的行动，尤其是在压力的情景下。

书里引用了心理学家丹尼尔·格其阿迪（Daniel Gucciardi）和詹姆斯·迪莫克（James Dimmock）发表在《体育与运动心理学》上的一项研究，他们把一群经验丰富的高尔夫球选手分为三组，第一组被要求打球时注意挥杆的具体动作要领，第二组被要求想一些和高尔夫球不相关的词，比如蓝色白色，第三组被要求思考动作的整体要求，找一个词，这个词能从整体上概括打球这件事，然后把这个词当成锚点。结果发现，前两组选手在压力面前表现得非常糟糕，而第三组选手却没有受到任何影响。

作者解释说，很多人在压力下表现糟糕，是因为我们往往会对正在做的事情想太多，分散了注意力。而集中注意力在一个跟你的任务有关的关键词、一个非常短的表述性短语或者一个比喻上，可以让你不会想太多，从而发挥出最佳水平。

第二个方法是，用左手握紧一个小球。当我们学习一个新技能的时候，发挥作用的是大脑的左前额叶，练习的次数多了，我们就能掌握这个技巧，就变成了自动化模式，然后这个技能以及跟这个技能有关的动作就由我们的右脑接管，右脑主要负责的行为动作都是自动化模式的。

但在竞争激烈的环境中，紧张焦虑会激发左脑语言区域的活动，一旦这部分被激活，人就会更关注自我，有意识地思考我表现得好不好。在高压环境中，这种思考会破坏你的表现。

而用左手握紧一个小球能缓解这种情况。因为右脑的神经是控制技能流畅、自动化的表现的，用左手握球能让大脑右半球处于被激活的状态，激活大脑右半球往往会抑制左半球的活动，这样人们就不会老想着成功还是失败的问题，也就会更关注当下。慕尼黑科技大学的一项研究就发现，在比赛前，当运动员左手握紧一个球或者握紧左手的时候，就不太容易发挥失常。

第三个方法，设置一个例行的准备动作。作者在书里介绍了一位广告公司副主管的抗压经验，他在见客户之前，会提前10分钟走进办公室，关上门拉上窗帘，然后大喊一声，像拳击运动员那样挥几下拳。几分钟之后，他觉得自己准备好了，就可以见客户了。据说这个人从不会因为压力发挥不好。这其实就是一种例行准备动作。

作者说，很多运动员、演员、外科医生在面对压力时，为了展现最佳水平，都用这个方法。这是因为例行准备动作可以防止人分心，而且就像一个信号，能帮你进入准备状态。研究表明，拥有例行准备动作的人受压力影响更小。

创造一个自己的例行准备动作，有几个简单的方法：首先时间不要长，大约3-5分钟就好。准备动作包括一个心理过程，比如你想象自己会怎么做每道数学题；也包括一个身体动作，比如深呼吸、摆一个有力量感的动作，通过这些动作表明一切都在你的掌握之中。你还可以想象自己即将表现得很完美，然后以一个口号作为标志，表示你准备好了。

第四个方法，率先行动。如果在一场比赛中，要依次上场表演，你会选择第几个出场？可能很多人都会选择晚点儿出场。但作者说，首先采取行动其实可以减轻压力。有研究显示，第一个罚点球的运动员感到的压力，比后面的运动员要小。在其他竞争中，先行的优势也很明显。

作者认为，这是因为第一个采取行动，前面没有人，也就不存在前一个人的行为分散你注意力的情况。同时，第一个做，你的竞争意识也会减少，不必拿自己和别人比较，可以全身心地投入到当前的任务中。通常来说，一心想着打败别人，反而会让你表现得更糟糕。

但是要注意，这个方法仅适用于执行一些熟悉的任务和工作。面对某些新任务时，如果观察别人能让你更好地了解如何完成任务，那最好让别人先出头，这样有助于减轻焦虑，提升自信。