食育学习—膳食纤维如何改变生活

哪些食物里富含膳食纤维？

由下到上，根据中国老百姓膳食特点，靠近底层摄入较多。如何获得每天25~30g的膳食纤维获得量。单位重量的不同食物获得的膳食纤维不一样。

1、粗杂粮，粗粮小米、玉米、荞麦，加工相对粗糙大米小麦

小米\黑米\高粱粗杂粮——500-700g

燕麦荞麦玉米——400-500g

2、果蔬类。叶类蔬菜占优势

水果——600-1000g

叶类蔬菜——1000-2000g

3、薯类和豆类

薯类——1000-1500g

豆类——300g

4、菌藻类，蘑菇木耳银耳海带紫菜

干制木耳——100g

以上为单一种类食物就可以提供30g的膳食纤维，但混合膳食，则每种都可以摄入一些。

《中国食物成分表》

每种膳食纤维分别不一样，不溶性纤维分布在谷类的外皮，蔬菜的茎等，可溶性纤维分布

苹果为例，外皮以不溶性纤维为主，果肉中以可溶性纤维组成，主要是果胶，尽量好的全的摄入不同食物的不同部位。

上节课中国营养学会建议的摄入量为25-30g，中国老百姓平均摄入量，城市和农村人口都不到建议数量的一半。

我们的膳食纤维去哪了？全麦馒头和西点面包，你会选择哪个？完整的橙子和橙汁会选择哪个？一定是选择后面的居多，后面膳食纤维含量不到前面两者的一半，随之经济发展，人民选择加工食物的时候为了外表或者口感，忽略了营养素含量。

中国食物成分表

100g小麦粉的膳食纤维10.8g——标准粉2.1——富强粉0.6g，多吃粗粮啊啊啊

那我们一起来调整一下兄弟A的食谱。

但需要注意，再好的营养素也要有量的限制，若每天膳食纤维超过60g会影响自身很多重要矿物质的吸收利用，膳食纤维有离子交换吸附作用，导致相应矿物质缺乏，大量气体造成腹胀腹痛，吸水持水性，要给它足够水，没有水分给予，使得肠道内容物干燥，引发肠梗阻。

膳食纤维主要内容小节，两条主线，第一条主要理化特征，功能，诸多慢性病防控作用，另外一条主线是疾病的主线，日摄入不足，习惯性便秘、结肠憩室症，乃至结肠癌发病原因。

Q对于已确诊的肠癌患者，膳食纤维还要用么？