学习日志-习惯力2.2 反复铭刻-20200728

【精时力学习日志】
本训练营：阅读营·习惯力
今日书籍：《做到》
今日主题：2-2 反复铭刻
学习日期：2020年7月28日

1、[我学]今天在课程中的收获：

1.1 概述

在日志中比较反复铭刻和行为模式化之后，可以发现这两个是双胞胎，非常近似。为此，崔律不再比较，而是合在一起讲。
《坚持》的特点：多从践行的角度出发。作者自己亲身养成习惯的经验，指导很多人的经验，实战型。
《做大》的特点：作者是专业人士，科研人员，注重将这个现象当作社会现象来考虑。会探究背后原理，会提供数据支撑等。

1.2 反复铭刻

（1）大脑终身可塑。学习改变大脑，任何时候学习都不晚。
大脑更喜欢自动模式，更轻松，更省力。大脑的这种特性有利有弊。利是形成习惯后能自动坚持下去。弊端是习惯养成初期很难。为什么习惯养成期间很难呢？因为相当于开车的手动模式，要跟大脑、跟意志力做斗争。养成习惯后，手动挡就变成了自动挡，就非常顺利了。所以，养成习惯的关键是重复的次数要足够多。
（2）磁力行为：实施某种行为变成磁铁，导致相关行为发生。类似的概念有触发器/仪式感。经典案例是菲尔普斯的赛前仪式（→睡前流程、专注工作前的仪式感）、日本人吃饭前双手合十等。

2、[分享]过去在这方面的成功经验：

早起：从2018年3月跟着崔律学习科学睡眠、黄金早晨后，开始循序渐进地早起、早睡。今年4月9日到4月底是固定5:30起床，21:50关灯睡觉，从5月初到现在是固定5:00起床，22:55关灯睡觉。因为固定时间起床重复的次数足够多，现在已经养成了习惯，只要早晨闹钟响，立即下床、关闹钟，开始醒后唤醒程序，非常自然、流畅，即使偶尔感觉很疲惫也能起来，不会关了闹钟再回到床上。

3、[我省]过去在这方面的失败栗子：

傍晚小睡：
（1）5月早起营时，因为将夜间的睡眠周期从5个减少到了4个，即使有常规的20分钟的午睡，晚上精力值仍然很低，到了睡前准备阶段基本上什么也做不了，只能晃悠了。为此，我打算安排傍晚小睡，为晚上补充精力。但是，训练营期间和之后一直没有养成习惯。
原因分析：心里想着吃完晚饭、散步后来个小睡，或者根据当时的精力来个小睡，但没有固定傍晚小睡的时间，没有列入日清单，结果就是：不提前安排，就会被其他事情给占据了时间，导致我感觉自己每天晚上都是熬到睡觉，做事效率低，效果差。
（2）6月早睡营时，我重新梳理了傍晚和晚上的时间安排，形成了流程：做晚餐→吃晚餐→饭后散步→冲澡→傍晚小睡，并且基于该流程将散步放到18:00（小区垃圾分类的时间，可以顺便扔垃圾），将傍晚小睡（15分钟）放到18:40（醒来后刚好去发布日志整理的任务），设置了重复任务。但是，上上周傍晚小睡只有3次，上周只有2次，完全没有做到每天持续行动。日清单方面，多次点开滴答清单APP，设置跳过此日期。
原因分析：①如果当天16:00慢跑，跑完大汗淋漓。穿着运动服做饭、吃饭、扔垃圾后，只想着好好洗个澡，让自己清爽一下。冲澡有唤醒的作用，加上如果洗头的话，也不方便再躺在床上小睡。基本上傍晚运动的话，小睡就没了。②周日晚餐后立即打扫房间，打扫房间完洗澡，也占据了原定小睡的时间。③如果当天跟朋友约了打羽毛球，通常还会一起聚个餐，回到家就接近7点了，就得干劲去发布日志整理的任务，过了19点基本上也不会再小睡了。④有几次撑不住，在睡前准备开始前（21:05-21:16，21:52-22:00）小睡了下。⑤睡前准备期间，完成洗漱、提前准备后，会听着催眠曲，半躺在床上休息。
综上，每周至少慢跑3次，每周日打扫房间，偶尔跟朋友打羽毛球，排除掉这些只有2、3天能做到傍晚小睡。想要每天在18:40傍晚小睡的计划不太可行。
结论：无需培养每天傍晚小睡的习惯，根据精力值和时间情况来吧~无需拘泥于傍晚小睡，即使晚上八点多或九点多很困，也可以临时来个10分钟、15分钟的小睡。

4、[我行]它在我的新习惯上的应用：

新习惯：每天12:30查看及留言5位小伙伴的日志（字数10+）。
应用：本期训练营每天做，重复做。到了下一期训练营的时候也要继续做，直到养成习惯。

5、[其他]A、自问+自答/B、问崔律/C、想说的话：

A、自问+自答：
【自问】崔律在课后唠嗑部分介绍了佛系的三种可能：①明知/暗知“自己做不到”的自我安慰；②“不愿努力，不愿争取”的逃避/回避；③“我若盛开，蝴蝶自来”。我佛系吗？我属于哪种类型的佛系？
【自答】感觉自己整体挺佛系的。在自己不擅长的领域佛系，是因为①和②；在自己擅长的领域佛系，不去宣传自己，是因为③和懒惰、怕麻烦、被动的心理；也有一些领域三种可能都有。比如，在谈恋爱的领域，会觉得找男朋友很难、与人相处很难、关注对方很难，觉得自己做不到，也不想花时间和精力去做，于是佛系了；当然，偶尔也会有“优秀的人吸引优秀”的期待，希望自己主动成长，变得优秀，然后吸引到优秀的男朋友。
此外，我对佛系的整体理解是比较丧、不积极主动、得过且过。

6、[预习] 《习惯的力量》P13 习惯回路：

（1）习惯为什么会出现？因为大脑一直在寻找更加省力的方式，习惯能让大脑获得更多的休息，能让大脑有更多的脑力去发明创造、去思考更加重要的事情。
（2）习惯回路由暗示、惯常行为和奖赏构成。重复的次数多了，这个回路会变得越来越自动化，直到形成习惯。
①暗示相当于触发器，能让大脑进入某种自动的行为模式，并决定使用哪种习惯。暗示范围很广，包括视觉、特定的地点、特定的时间、某种情绪、特定人的陪伴等。
②惯常行为是由一系列的行为构成，可以是身体、思维或情感方面的，可能简单，也可能复杂。
③奖赏能让大脑辨别出是否记下这个回路，以备将来之用。奖赏可能是美食、情绪上的高潮，也可能是自豪感、成就感、喜悦感等。
（3）习惯可以被忽略、改变或替换，并非确定不变的。但是需要我们主动去抵制习惯，或者找到新的惯常行为，否则习惯仍然会自动展开。