向科学去问最适合自己的睡眠

1、困境

不连续:在肯尼亚工作期间,坚持过2个月左右的晨跑,但因为出差等原因而未能坚持下来;在尼泊尔工作的后几个月的时间,坚持过早起,直到来到香港,也坚持过几个月的早起与晨练。在更换居住环境之后,却突然间觉得早起是一件比较困难的事情。近期的潜意识在恍恍惚惚中提醒着自己应该要思索下为什么了,算算自己有接近3个月的时间没有持续性的早起,是时候来彻底根除这种不连续了。

2、科学的睡眠

2.1、坚持4个睡眠周期(睡眠周期:浅睡、深睡、快速眼动REM,90分钟左右一个周期)

2.2、小睡控制在浅睡期(第一和第二阶段,45分钟以内)

2.3、体力疲劳与脑力疲劳:体力疲劳通过睡觉或者闭目静息,可以把失去的能量补充回来,让全身肌肉和神经完全放松后,再起来活动活动。脑力疲劳休息的目的是让神经放松下来,这时候不是去看手机、玩游戏等费脑力的事情,而是应该放空自己的大脑,去运动、去玩点艺术或者是听听舒缓的音乐。

2.4、每天的睡眠需求其实并非固定,早起的时间可以固定在6点半,最晚睡眠时间在12点(对于特殊情况的,早起时间应该不变,可以在白天中午补觉的方式来弥补。)

2.5、睡眠前10分钟不要让自己重启兴奋,放弃电子设备,改为看书或者把以前学习的知识打印慢慢温习一遍;

2.6、早起意义:已有了深刻的认识,曾经坚持的早起,带给自己的好处不止一点半点,而且能够做更多有意义的事情,其中有些领悟甚至改变了自己的人生;

2.7、让床的功能简单化:躺着床上超过30分钟睡不着就直接起床,然后再通过分析自己让大脑慢下来;

3、做得好的

中午午睡已能控制在30分钟以内;

有意思的是,只要第二天有事,我都能早起,而且精力还不错(表明我的内在驱动或者自制力平时还不够强)

4、做得不好的

4.1、夜晚睡觉时间未能控制在12点之前,而且还开着音响听得到;午休同样犯了类似的错误,让头脑太过兴奋

4.2、周末早起意识不够,午睡贪睡时间过长,价值观上没有看清最重要的事情;

4.3、偶发性的睡前看视频,尤其是竞技类视频,导致突然兴奋,此外,睡眠前无一例外的使用手机,降低睡眠质量;

改进之道:

睡眠前放弃手机,改为文字性阅读或者学习(最晚入睡12点)

早上按睡眠规律重启闹钟(4个睡眠周期,6点半闹钟开启,长期目标是养成自然醒)

周末与平时一视同仁

深化注意力分配的意识(成长、价值与耐心;成长与爱)

有意识的杜绝让自己在睡前(午休+晚睡)大脑兴奋的事,过于兴奋下要放松自己的大脑,增强自己的时空感,认识到当前最重要的事情(休息),延迟满足自己

闹钟响起伸个懒腰,然后坐起来而不是躺着去呆萌

拒绝咖啡

5、如何处理不确定性

看待不确定性,在不可抗拒情况下,睡眠与休息也应当是在自己的优先级排序当中。对于不可抗力导致的晚睡,早起的时间不变,通过第二天增加若干睡眠周期的方式去补足。对于不可抗力导致的睡眠中断(例如半夜紧急事件),在处理完之后,早起的时间不变,同样通过增加未来的睡眠周期去补足。对待不确定性,要从意识上去识别是否睡眠足够,在潜意识提醒身体的时候就应去补足睡眠周期(白天建议最长不超过1个睡眠周期)。

6、复盘

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