镁 ～让身体更美

镁有什么功能？

充足的镁有利于提高牙齿珐琅质的硬度，减少龋齿的发生。研究表明，膳食中供应充足的镁，有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，可能对于预防高血压、心脏病和糖尿病有益。

镁能防止身体软组织的钙化，它能保护动脉 血管的内皮层。在骨骼的形成和矿物质及碳水化合物的代谢中也起着重要作用。与维生素B6一起 帮助溶解和减少肾的钙磷结石。最新的研究表明 镁能防治心血管疾病、骨质疏松症和某些肿瘤、 降低血中的胆固醇、防止早产和孕妊期的痉挛。

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镁的工作？

在钙、维生素C、磷，钠、钾等的代谢上，镁是必要的物质，在神经肌内的机能正常运作、血糖转化等过程中扮演着重要角色。

1、促进心脏、血管的健康；

2、预防心脏病发作；

3、防止钙沉淀在组织和血管壁中，防止产生肾结石、胆结石；

4、使牙齿更健康；

5、改善消化不良；

6、能协助抵抗忧郁症，与钙并用，可作为天然的镇静剂。

成年人的建议摄取量是250～300mg。妊娠期、哺乳期妇女要摄取300～350mg。

酒精中毒的人通常有缺镁的现象，常喝酒的人最好多摄取镁。

缺乏镁会导致神经过敏，肢体颤抖、低血糖、心悸等症状。

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什么食物中镁含量高？

紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。未研磨的谷类、无花果、杏仁、坚果、各种种子，深色绿叶蔬菜、香蕉等也都是很好的选择。谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱面，燕麦，通心粉，烤马铃薯；豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐；蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇；水果如杨桃、桂圆、核桃仁；其他如虾米、花生、芝麻，海产品等。

深色绿叶蔬菜，几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源，因为每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子，所以颜色越绿，含镁越多，如菠菜、小白菜等；坚果和植物种子，各种坚果的钾、钙、镁含量都比较高，特别是对于补充镁元素比较有帮助，如杏仁、葵花籽、腰果等；香蕉，除了维生素和膳食纤维外，一根中等大小的香蕉含有32毫克镁。草莓、黑莓、葡萄和无花果等水果也含有一定量的镁。

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哪些人要补镁？

1、动物性食物吃太多。鱼、肉、蛋和虾等动物性食物中，丰富的磷化合物会阻碍镁离子的吸收。

2、过量饮酒。饮酒会使食物中的镁在肠道中吸收困难，并使镁的排泄量增强。

3、咖啡和茶喝得太浓太多，可影响镁的吸收。

4、吃盐过多也会导致身体缺镁。

5、精白米面吃太多。粗粮是镁的好来源，但精白米面的镁含量特别少。

          营养师：吴万松 整理：一萌