健身日记Day25

今天主要练习胸（胸部三条肌肉）、手臂（肱三头肌——蝴蝶袖）与核心

1、反向夹胸器：坐好，脊椎及肩胛紧贴靠背，手握好扶手，呼气时胸肌发力，带动胳膊向前夹，快夹慢回，夹的时候胸肌发力鼓起，回的时候，胸肌有拉伸感，注意夹的时候，大臂小臂及手腕角度保持不变，肩膀不要往前送，只有胳膊动。

2、坐姿推胸器：动作要领同上一个动作。

3、斜俯卧撑：手撑着扶手，两手间距略宽于肩膀，身体倾斜45度，做俯卧撑，注意身体呈一条直线，腹部收紧，不要耸肩。

4、拉伸（3个动作）：第一个（记不太清楚了），深蹲姿势，两条胳膊向后抓住栏杆扶手，两手与肩同宽，身体向前撑，让胸部有拉伸感。第二个，中立位，两手从后背抓，一个上一个下，拉伸后再换手臂。第三个，在墙角处，腿呈弓步，大臂小臂呈90度夹角顶着墙角一侧，身体对抗扭转并前倾，让胳膊和胸都有拉伸感；再换另一侧手臂。

5、弹力带下拉（练习肱三头肌）：中立位，身体略微前倾和屈髋，粉色弹力带呈“又”字交叉绑在与额头同高的栏杆上，双手各拉一边，大臂夹紧身体两侧，只有肱三头肌发力（蝴蝶袖），带动小臂向下至弹力带在髋部附近，大臂仍然夹紧身体两侧不动。

6、哑铃举高：双手紧握哑铃至头顶，左右大臂夹紧头部，感觉到肱三头肌拉伸，小臂举着哑铃在后脑勺处举过头顶再放下。反复20次。

7、动态支撑+死虫+平躺转腿：

其中，动态支撑就是俯卧撑姿势左右臂交替放下再起来，放下时呈平板支撑体位，起来时就是俯卧撑姿势。注意顺序是左下——右下——左起——右起——右下——左下——右起——左起。

其中，平躺转腿注意骨盆保持稳定，转腿时要感受到腹外斜肌的力量。还要注意肋骨下沉用力贴背，防止肋骨外翻。