Q：素心，我现在完全不想活动，天天都想躺床上，也觉得自己完成不了任何事情，怎么办？
工程师小雨因为工作压力大，感情也不太顺利，前3个月情绪持续低落，不想上班，对什么事情都提不起兴趣，失眠健忘，整天提心吊胆，到医院就诊，医生诊断为中度抑郁和轻度焦虑，前来咨询。
@素心人生设计：对于抑郁来访者来说，大部分的来访者都退出了曾带给他们成就感或愉悦感、心情舒畅的活动，他们也常常认为自己无法改善这样的感受。
所以，帮助他们变得更活跃，称赞自己所付出的努力是治疗必不可少的组成部分，在这方面认知行为疗法有一个工具就是行为激活。
行为激活，简而言之就是去做就好先行动，再在行动中去体验感受，检验和校正自己的自动思维。
但一般来说，即使来访者参与到各种活动中，他们也会受到自我批评式的自动思维的影响。
他们常常会觉得自己做得很糟糕，自己还是像往常一样无法完成这件事，因而就会主动停止这项活动，也很难从中获得足够的满足感和愉悦感。
此时咨询师可以怎么做呢？咨询师可以帮助来访者把能产生愉悦或有收获的的活动放到议程安排中。
咨询师可以帮助更严重的抑郁来访者制定一个跨越一周的以小时为单位的活动日程安排，以此来对抗他们遍布在生活各个方面的被动和活力丧失。
首先，可以先和来访者一起回顾他们的典型的日常安排。和来访者一起讨论哪些活动掌控感和愉悦感最低？哪些活动做得太少，让自己丧失了成就感、掌控感和愉悦感？
第二，鼓励来访者实现特定的改变。
在整个过程中，咨询师也会和来访者继续讨论自动思维，并通过一系列的行为实验，让来访者发现。自己的自动思维的不合理的地方，由此鼓励来访者在日程安排上做出相应的更合理的改变。
第三，让来访者在每次积极主动时都称赞自己。
来访者常常会觉得自己没有能力，所以让来访者可以在每次按日行事后称赞自己，这也可以让来访者对自己逐渐恢复信心，从中获得愉悦感和掌控感。
第四，和来访者讨论一份可以行动的活动图表。
在这个过程中尤其要注意的是，重点是让来访者从活动中获得愉悦感和掌控感，所以也不能把日程安排得太满，可以把较短的活动安排在较长的休闲活动或休息之中，要尊重来访者自己的安排。
在后面的咨询中，咨询师就可以和来访者用活动图表来评估自己预测的准确性，也能让来访者看到自己愉悦感和掌控感的变化。
这就是使用活动图表帮助自己提升愉悦感和掌控感的方法。希望今天的心理锦囊对你有所帮助。
小贴士：
今天的分享来自《认知疗法：基础与运用》，作者朱迪·S·贝克博士，是认知疗法的创始人阿伦·贝克的女儿。
阿伦·贝克是美国精神病学家、临床心理学家、认知行为疗法创始人，于今年11月1日去世，享年99岁。
作为阿伦·贝克的女儿，朱迪·S·贝克博士也是美国宾夕法尼亚大学医学院精神病学的临床心理学副教授，是美国贝克认知行为治疗研究所主任。她写作此书，也是想要为认知行为疗法的实践提供一个坚实基础。
如果你想了解认知行为疗法，请关注我接下来的心理锦囊。
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心理/生涯咨询师素心：国家二级心理咨询师，生涯规划师，美国正面管教父母讲师，沙盘游戏治疗师，人际关系咨询顾问，英国思维导图导师。
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本锦囊来自朱迪·S·贝克《认知疗法基础与应用》（第二版），在此鸣谢。