经过 9顿饭的实验，我找到了自己的饱腹阈值。
成年人的胃大小差不了多少，空腹时胃容量约100 毫升，饱餐一顿之后可以达到1200～1600毫升，经过一系列消化过程胃的容量又会恢复到空腹状态。
但每个人的进食量相差很多，有些人进食3、4碗才感到饱，而有些人进食半碗即饱，这当然与劳动强度有关，但也与“饱腹阈值”的高低有关。
饱腹阈值，可以理解为身体对饱胀感的判断，如果经常吃得很饱，阈值会上升，经常吃得少，阈值就会下降。
以下是 9顿饭的实验记录。
晚餐，16分钟，没打嗝，又吃了一口，打嗝，放筷。第二天早上觉得不饥不饱。
早餐，23分钟，还有 52秒的时候，打嗝，放筷。午饭前，刚好有饥饿感。
午餐，30分钟，还有 1分04秒的时候，打嗝，放筷。晚餐前，刚好有饥饿感。
晚餐，16分钟，没打嗝，从6点22，吃到6点38，还没打嗝，放筷后才打嗝。第二天早上觉得不饥不饱。
早餐，23分钟，没打嗝，又吃了一口，打嗝，放筷。午餐前，刚好有饥饿感。
午餐，30分钟，没打嗝，又吃了一口，打嗝，放筷。晚餐前，不怎么饿。
晚餐，16分钟，没打嗝，又吃了3分钟，打嗝，汗，剩了好多，觉得浪费，又吃了几口，打第二个很大很响的嗝，再也不敢吃了，放筷。第二天早上觉得有点饱。
早餐，23分钟，嘴里的嚼完咽下，刚好打嗝，放筷。午餐前，刚好有饥饿感。
午餐，30分钟，23分钟的时候打嗝，汗，剩了好多，觉得浪费，又吃了几口，打第二个嗝，放筷。
在热量同等的情况下，脂肪含量越高的食物越不容易让人觉得饱，而蛋白质含量较高的食物则容易让人觉得饱。此外，食物的饱腹感还和其中的膳食纤维含量有密切关系，纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢的食物，饱腹感强。
低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高，血糖波动也最小。
难怪有一顿晚餐，我吃的是鱼肉和虎皮辣椒，纤维低，迟迟没有迎来打嗝。
总的来看，早餐和午餐，以打嗝为号，放筷是合适的，因为早餐和午餐都要吃好吃饱。
但是晚餐，总的来说还是要少吃点。晚上我几乎没啥运动量。针对上面的实验来看，晚餐还是吃 16分钟即可，掐表吃。
从今天开始，2021年4月19日，我的三餐就如此安排。
早餐和午餐，吃到打嗝，停。
晚餐，掐表，16分钟。
另外，在晚餐前，加入一点点水果摄入。
中等个头的水果，吃 1/8个。
因为午餐吃的合适，整个下午其实不想加餐吃东西，包括坚果水果。
但还是想摄入一点点水果。
所以安排在晚餐前吃，吃完就吃晚饭。
由于只吃 1/8个，和同事分食一个火龙果，或者一个橙子就可以了。
之前吃 1/4个火龙果，都觉得多了点。
所以1/4再切一半。
七分饱就是感觉可吃可不吃了，就是虽然感觉并没有吃撑，但是对于食物的热情也下降了。而自己也觉得如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。通俗点来说既是可吃可不吃的的状态。
这是”七分饱”的通俗解释。
好抽象，好难把握。
还好经过我的实验，发现用打嗝来报警是挺合适的。
这 9顿饭的实验，还让我总结了几点：
1.韭菜这种怎么都嚼不成糊糊的，不要吃了。我希望每一口都嚼成糊糊。
2.饵丝、饵块这种很硬的食材，使劲嚼，也只是勉强嚼成细小颗粒状，而不能像面条、包子、米饭那样彻底嚼成糊状的，也尽量少吃或者不吃了。
3.在外就餐，切勿根据食物的分量来决定自己的食量。害怕浪费就把食物吃完，实际上就已经过量进食了。
比如那天晚餐吃小锅米线，本来午餐吃了红豆肉丝盖饭，因为有豆类，饱腹感很强，下午 6点（平时的晚餐时间）不饿，磨蹭到 7点才去吃。没吃多少，就打嗝了。一看碗里还剩起码2/3，觉得愧疚，又勉强自己多吃了几口，然后就打了第二个又大又响的嗝，吓得我立即放筷。可是第二天早上起来感觉还是有点饱了。
以后遇到晚餐时不怎么饿的情况，买 2个窝窝头或者 2个包子啥的，就足够了。
一碗 11元的米线，剩下还有 2/3，真是浪费食物，浪费钱！
4.以后周末出门，背包里自带一个饭盒。外面的餐食分量大，比食堂的分量大多了。如果吃不完，就打包带回家，晚餐就解决了。像昨天点的一份蛋饺、一份蔬菜，和一碗米饭，根本吃不完。或者再遇到这样的情况，就只点一个菜一碗饭就行了。
七分饱的标准，每个人其实都是不同的。这个需要我们自己摸索，需要一个不断感受和调整的过程。
如果吃饭时间相对规律固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。
关于这一点，我已经有体会了。
管他多有营养的坚果水果，在两餐之间，都不想吃，因为不饿啊，也不馋。
如果一定要勉强自己吃，反而觉得不舒服。
所以现在逐渐找到自己的点后，反而让我疑惑以前自己为啥总是觉得饥饿，要加餐？
再看到很多人买水果时，我也疑惑：他们什么时候吃呢？我现在，早上——中午，不加餐。中午——下午，曾经必须加餐吃水果或者饼干或者其他零食，现在也不加餐。下午——睡前，更不应该加餐。我都找不到吃坚果水果的时间了，哭……
除非把坚果混在三餐时一起吃了，除非就像我上面安排的，在即将吃晚餐前，吃 1/8份的水果，然后就吃晚餐。
曾经一口气吃 2、3个椪柑的人，一口气吃5、6只鸡爪的人，一口气吃一袋奥利奥的人，一口气嗑一袋115g瓜子的人、一口气吃1、2袋乌江美味萝卜的人……
很多都不再吃了，就算是水果，也吃的量很少，频率很低了。
暴饮暴食多年，我终于摸索到了自己的真实饭量，感受到了身体的真实需求。
很难得，很珍贵。