《中国人该怎么吃？》复盘4

#30天饮食健康分享 4/30天#

谷薯类食物——含有碳水化合物

4.薯类食物。

（1）种类：土豆，红薯，白薯，紫薯，番薯，魔芋，芋头，山药等等。

（2）营养：还有大量淀粉，可代替常用主食米和面。此外还有丰富的膳食纤维。，经烹煮后还保留较多维生素c和矿物质，脂肪含量很低（0.5%）。

      因此有利于预防便秘和控制体重，想减肥的小伙伴不要错过哦。

（3）食用方式：

最佳方式是——蒸，尽量少油，少盐，少糖，可有效保留大部分营养。其次是煮与炖，但会流失一部分水溶性维生素。

！！！尽量少采用油炸方式，不但不利于减肥，反会增胖，且高温破坏食物中的不耐热营养素，营养大大降低。因此要减少薯条与薯片之类的摄入。

（4）薯类优势

①薯类饱腹感强，但热量明显低于米和面。比如一顿饭200克米饭，热量320卡。一顿饭100克米与100克红薯，热量仅250卡。

②薯类含有丰富的抗性淀粉（作用类似膳食纤维）：容易被肠道细菌发酵分解，发挥调节肠道功能，降低餐后血糖上升速度，调节血脂作用。

④膳食纤维更丰富，促进肠胃蠕动有效防胆固醇升高。

⑤薯类含更丰富的钾元素和维生素c

ps:薯类虽更营养，但不可以长期替代主食，过多食用容易产生烧心，反酸现象。建议于主食搭配着吃（如熬粥），或者是与主食换着吃。

（5）薯类明星——土豆

1）优势：做法多样，营养丰富（薯类的优势），热量低，可替代主食。

2）生活小技巧: 如何炒土豆丝不粘锅？

炒前将切好的土豆丝用清水过滤一遍，这样炒出来更爽口，不粘锅。

（6）辟谣：紫薯不是转基因食物，而是不同种类的红薯杂交品种。我国允许进口的转基因农作物只有大豆和玉米。大豆主要用于榨油，玉米多用于做饲料。国家对转基因食品的把控很严格，大家请放心。

5.燕麦

（1）营养又健康：

①蛋白质含量更高，质量更好（占15%~17% 高于其他谷类）

②脂肪含量高于谷类（一般谷类的2~3倍），但主要为单不饱和脂肪酸。有利于预防心脑血管疾病。

③富含β-葡聚糖：

其为燕麦的重要营养成分，为可溶性膳食纤维。使用后饱腹感强，促进胃肠蠕动。有利于延缓餐后血糖升高速度，提高胰岛素敏感度。且与燕麦中的另一种活性成分——皂苷共同发挥作用，利于预防高脂血症，改善心脑血管功能。

④燕麦中钙，铁，锌，膳食纤维含量明显高于其他谷类。是《时代》杂志评选”全球十大健康食物”唯一上榜的谷类。

（2）使用方法：最好为煮，与其他谷薯类一起做杂粥。且熬煮后越黏稠，说明其中的β-葡聚糖含量越高，质量越好。

（3）种类挑选：

市场上主为两种燕麦，纯燕麦和速溶燕麦，建议选纯燕麦。

①辨析：纯燕麦可以为燕麦粒或燕麦片，配料表中仅为燕麦一项。速溶燕麦添加了许多成分，使口感更好。如植脂末，但其提高了食物热量和反式脂肪含量。易发胖，降低营养。