关键词：内隐自我系统，状态导向，行动导向，积极拖延，做计划+可执行化，复盘/记总结笔记
2020 年眼看就要过去了，你年初定下的计划，今年……放弃了多少？
不知道多少朋友，看到这个问题，会有扎心的感觉？
我理解，许多人应该都有这样的困扰：
[if !supportLists]·[endif]有很多想做的事情，但就是一直拖着，不肯动手。
[if !supportLists]·[endif]总是兴冲冲定目标、做计划，但总是三分钟热度，没几天就放下了。
[if !supportLists]·[endif]几乎没什么事情能坚持做完，遇到一些困难，很容易就气馁、沮丧……
我自己就深有体会（算了，不说了，都是泪）。
所以，赶在年终之前，把这个话题写一写，希望能给你一些启发和思考。
最好，能给你一点点力量，让2020年最后的尾巴，过得更加充实。
实际上，这个问题几乎伴随着整个人类文明。《诗经》里面就提到过：「靡不有初，鲜克有终」。可见，古人跟我们一样，也有严重的拖延症。
那么，为什么我们总是很难把事情善始善终呢？这背后的本质究竟是什么呢？
大体上，可以分成两种情况：
1）缺乏动力；
2）缺乏行动力。
别看它们只有一字之差，但区别却非常大。前者，是缺少目标，觉得一切都无所谓，做也行、不做也行，没有什么特别想要的东西。也就是我们常说的「空心病」。
后者呢，则是有目标、有动力，知道自己想要什么，也知道自己「该做什么」。但在朝目标前进的路上，行动力不足，要么，难以克服自己的惰性；要么，难以攻克路上的障碍。
如果你属于前者，不妨读读这两篇文章：
感觉人生很艰难，怎么办？
找不到目标和方向，怎么办？
我在里面，把「空心病」及对应的方法，讲解得很详细了。
所以，这篇文章，主要会专注于后者：我知道该做什么，但却总是裹足不前，怎么办？
想一想，当你缺乏行动力的时候，你的表现和感受是什么？
[if !supportLists]·[endif]明明订好了计划，今天要背单词/健身/写代码，但内心里总有个声音在说：好麻烦啊，不想动，一天不做也没什么关系吧……
[if !supportLists]·[endif]看着预定的任务离 deadline 越来越近，心烦意乱，愈发不愿意去想它，索性等到临近 deadline，再一口气把它做完，顾不上做得好不好了。
[if !supportLists]·[endif]面对一些困难的事情，总是还没开始做，就产生畏难情绪，一直想着「会不会很难？」「要是我失败了怎么办？」这些念头萦绕在脑海中，让你迟迟不愿去动手。
……
这些现象，我们一般会把它们称为「懒」。
但是，这种简单的贴标签法并不是我们的目的。为什么面对同样的情境，有些人总是行动力十足，有些人却一直难以寸进呢？是什么造成了「懒」？以及，如何改变它？
这才是我们要去思考的。
我们知道：大脑总是趋利避害的，能尽量保存能量，就尽量减少能量的消耗和支出。
因此，当我们面临一些比较长期、艰巨和复杂的挑战时，大脑会对它们进行一个预判，认为它们会造成大量的能量耗用，于是产生排斥心理，阻碍我们的脚步。
这种排斥心理，表现在感知上，就是各种负面情绪。比如：
[if !supportLists]·[endif]担忧：担心未来的挑战会对我们造成损失；
[if !supportLists]·[endif]焦虑：对未来的可能性存在巨大的不确定性，难以判定；
[if !supportLists]·[endif]沮丧：觉得事情超出了自己的掌控，觉得自己无能为力；
……
这就造成了一个「困境」。困境往往不直接来自于挑战本身，而是来源于我们对挑战的恐惧。
1981 年，德国心理学家 Kuhl 发现：当人面对挑战和困境时，会有两种不同的应对策略。
第一种：这个困境好可怕啊，我要赶紧行动起来，改变它，让自己摆脱困境。
第二种：这个困境好可怕啊，我要调整自己的状态，等到自己状态更好时，再一口气把它解决掉。
Kuhl 把第一种心态称为「行动导向」（Action
orientation），把第二种心态称为「状态导向」（State
orientation）。
可以看到：这两者的区别是什么呢？他们的信念不同。
前者会认为：要跳出困境，只能通过行动。因此，我要赶紧行动起来，通过我的行动，来减少不确定性，减少对未来的担忧和焦虑，降低负面情绪感受，来攻克这个挑战。
后者则认为：要跳出困境，只能通过「良好的表现」来实现。但良好的表现又需要良好的状态，我现在状态不好，所以不适合行动。我应该等到状态更好时，再去做出「良好的表现」。
前者注重的是过程：我离目标还有100步，哪怕我只迈出1步，也是一种胜利；后者注重的是结果：我要用最少的步数抵达目标，那么我每一步就必须足够长；如果做不到，宁可不要做。
显而易见：当我们说一个人「懒」，觉得他「缺乏行动力」时，往往属于哪一种心态呢？状态导向。
也就是说：这个人真的懒吗？其实不是。他很可能只是在潜意识里认同一个信念：
为了保证结果，我必须有一个良好的状态。因此，现在不适合行动，我要等到状态良好时再行动。
因此，不要给自己贴标签，也不要给其他人贴标签，这些其实都是有迹可循的。
那么，为什么会有这两种不同的应对策略呢？
简单来说：当你具备一个意图，想去做一件事情时，这个意图就构成了一个动力；而当你遭遇挑战，产生种种负面情绪时，这些负面情绪就形成了一个阻力。
动力和阻力相互角力、相互抵触，就构成了前文所说的「困境」。
那么，如何摆脱这个困境呢？这就需要另一个系统的参与：内隐自我系统（Implicit self）。
什么叫内隐自我系统？简单来说，就是一个人在过往的经历中，他的种种经验、信念、反馈和知识加总在一起，所构成的一个庞大的自我系统。
你可以理解为：这个内隐自我系统，本质上就是一个人从过往的经历中所「学到的经验」，包括成功的经历、做法，成功后的感受，从别人处获得的反馈和肯定，等等。它相当于我们大脑的一个「工具箱」。
在日常生活中，我们不会主动想到它们；但当我们面临相似的情境时，这个内隐自我系统就会被激活。
Kuhl 的研究发现：当一个人的内隐自我系统被激活时，会带来积极情绪，从而冲淡负面的情绪，帮助动力在「动力-阻力」的博弈中胜出。（Kuhl, 2000 & Koole & Coenen, 2007）
进一步的研究发现：（Koole & Coenen, 2007）
[if !supportLists]· [endif]「行动导向」的人，他们的内隐自我系统，往往伴随着外界的困境和威胁同时被激活，从而为他们提供充分的行动力，来攻克这个困境；
[if !supportLists]· [endif]反过来，「状态导向」的人，他们的内隐自我系统往往会经历一个较长时间的延迟之后才被激活。这就导致了，他们很容易被眼前的困境吓退，无法前进。
那么，为什么会有这个差异呢？对于状态导向的人，他们产生「延迟」的原因是什么呢？
这里，又涉及到两方面的原因。
一个方面是生理因素。研究发现（Schlüter et al.,
2018）：状态导向的人，他们大脑中的杏仁核往往体积较大，较为敏感，从而，他们会更容易关注外界的刺激，更容易被外界的挑战「吓到」。
也就是说：比起关注「自己的经验」，他们的注意力会更多地放在外界的刺激上。
你会发现，这一点跟拖延症是相统一的：状态导向的人，更容易从外界感受到恐惧，因此他们会更倾向于推迟和拖延，以避开可能的威胁。
心理学家 Perpetua Neo 认为：基本上，拖延症患者大脑中的恐惧中心，被激发的次数要多得多。而由于工作中充满了挑战和威胁，因此他们总是倾向于拖延，来尽可能让自己避开恐惧。
另一方面是心理的因素。
想一想：一群朋友聚餐时，你是那个说「随便」「都行」的人，还是那个自告奋勇点餐的人？
部门开会，领导问「大家有什么想法」，你是那个果断提建议的人，还是那个先看看大家怎么说的人？
研究发现，行动导向的人，在成长的过程中，经常需要「自主地」作出决定。久而久之，他们就会把外界的威胁跟自主性建立起联系，建立起一种强大的自我效能感：
我是能够独立自主地做出决定，来应对这个威胁的。
这种自我效能感，会驱使他们在面对挑战时，能够更多地关注自己的内心，让自己「更有底气」。
反过来，状态导向的人，当面临挑战和威胁时，最常产生的反应是什么呢？逃避，拖延，犹豫不决，以及，转而向他人求助，寻求外部的指示和帮助。
也就是说：行动导向的人，由于他们经常需要独立自主地做出决定，这种习惯会形成正向强化，让他们在遇到问题时，更习惯于考虑「我要什么」「我认为该怎么做」。
但状态导向的人，在遇到问题时，则更容易倾向于考虑「在这种情况下，别人会怎么做？」从而不断让自己停留在犹豫、徘徊之中，难以迈出一步。
这一步之差，往往就是巨大的差距。
好了，结合上面的种种，让我们暂且来总结一下。
我们不妨把「没有挑战 → 面对挑战 → 解决挑战」这三个阶段，按照大脑对它们的预判和感受，分别标示为：
「1舒服 → 2不舒服 → 3舒服」。
那么，对于行动导向的人来说，他们会更关注 2→3 的阶段。
他们会这样想：「我只要解决了2，后面就是康庄大道了」。并且，他们有足够的自主性和自我效能感，来支撑自己跨过2的阶段。
反之，状态导向的人，则更容易关注 1→2 的阶段。
他们想的是：「我要尽量减少自己的能量损耗，因此我能不碰这个2，就不碰这个2」。
与此同时，他们往往也缺乏自我效能感，导致他们倾向于去思考「别人是怎么做的？」「我要怎么做才不会犯错？」—— 这又进一步导致了，他们在挑战面前，很容易显得犹豫不决。
也就是说：
行动导向的人：经常自主作出决定，形成正向强化，建立高度自我效能感；同时，对外界刺激有较低的敏感性，让他们更不容易被吓倒。
两者结合，让他们更容易调动「内隐自我」，更倾向于通过行动来跨越障碍。
状态导向的人：缺乏自主性，导致他们倾向于从别人处获得支持；同时，又容易把外界的威胁过度放大。
这就导致他们过度地关注「外界」和「他人」，导致「自我」在这些东西的面前，显得非常渺小，无力去克服困难。
这种心态和信念上的差异，就是让我们一直沉浸在逃避和拖延的泥淖中的罪魁祸首。
进一步，你会发现：对于内向者和高度敏感者，这种效应会更加强烈。
为什么呢？
我在之前的文章里讲过：内向者大脑中的「避错回路」会更敏锐，遇到刺激时，会更容易联想起负面经历，避免让自己重蹈覆辙 —— 这就跟状态导向的「我要如何才不会犯错」是一致的。
同样，高度敏感者，对外界的刺激会更敏感，更容易进入「深度反刍」。这就导致了，他们更容易「过度放大」外界的刺激和威胁，从而让自己止步不前。
因此，你会发现：
[if !supportLists]·[endif]外向的人往往比较「急性子」，行动力较强，但也容易失之冲动、草率；
[if !supportLists]·[endif]反之，内向和敏感的人，倾向于更全面地思考问题，未雨绸缪。但行动力普遍较弱，容易拖延和错过时机。
这些，在底层的逻辑上，都是彼此相通的。
那么，如果你是一个状态导向者，有什么实用的技巧，可以帮助你改变这种现状呢？
分享几个有效的锻炼方式。它们未必能立竿见影，但坚持下去，一定能有所改变。
1. 练习自己做决定
前面讲过：状态导向的人，大多有「从外界获取指示」的习惯，也就是遇到问题和决策时，喜欢观察和考虑「别人会怎么做」，而不是「我想怎么做」。这是一个强化的过程。
因此，一个有效的锻炼方式，就是多自己做决定。
试一试：当你下一次遇到需要做决策的情境时，不要再说「随便」「都行」，也不要问别人「你来决定吧」，果断一点，自己作出决策。
通过这种方式，来锻炼自我效能感。
当然，这一点不是说你要独断，也不是不考虑别人的看法，而是：不要再把做决策的这个主动权让出去。在全面思考的基础上，让自己来做那个拍板的人。
可以先从一些简单的、不会有负面影响的场景开始练习（比如：聚餐去哪里吃饭，有朋友来玩带他去哪里），再慢慢地往更复杂、更困难的场景提升。
大脑是会记录下你每一次行动，并根据它来进行自我调整的。因此，你每一次做出决策，并从结果中获得反馈，都是一种对大脑的锻炼和肯定。
它可以不断刺激和丰富我们的「内隐自我」，并提高我们激发它的可能性和频率。
久而久之，你会变得更加自信。当你面对挑战时，也会有更充足的行动力，来帮你跨越挑战。
2. 先做困难的事情
很多时候，我们往往会对困难的事情产生畏惧，从而倾向于去做周边的、轻松的事情。一边做，一边告诉自己：我并没有什么都不干，我还是有在做正经事的……
但事实上，真正重要的任务，其实一直没有得到推进。
这就会导致：挑战所带给你的恐惧和压力，其实一直都没有得到缓解。它会潜伏在你的大脑中，不断占据你后台的认知资源，造成反刍和负荷，消耗你的能量和精力。
（可参见：为什么每天都那么累？）
要改变这种现象，你就得意识到这个问题的存在，并纠正自己的习惯：先做最困难的事情，不需要一定攻克它，但至少要让自己「有进度」。
这可以带来两个结果：
1）通过去接触困难的事情，大脑可以大幅降低对它的不确定性，从而把它从大脑后台中清除出去，避免「契可尼效应」。
2）通过去采取行动，并从中获得反馈，可以让大脑更多地感受到「1舒服 → 2不舒服 → 3舒服」中的阶段3。从而，引导大脑的关注点，从「1→2」，转移到「2→3」。
所以，我很喜欢一个经典的时间管理技巧，叫做「吃青蛙」，就是：每一天，优先把那件最重要、最困难、最艰巨的事情给做了。它不一定是耗时最长的，但一定是你最排斥、最不想去触碰的。
做完了，哪怕只是前进了一步，你也会感到神清气爽。再去做别的事情，都会更加充满动力。
3. 锻炼积极的拖延
拖延有两种，一种叫积极拖延，一种叫消极拖延。
它们的区别是什么呢？举一个简单的例子，来帮你理解：
[if !supportLists]·[endif]周五有一个重要的活要交，你一直拖着不去动、不去想，到了周五，不得已「赶鸭子上架」去做，匆匆忙忙就上交了，留下一堆漏洞和问题。这是消极拖延。
[if !supportLists]·[endif]周五有一个重要的活要交，你先把几个最困难的环节想通了、摸透了，然后放在那边，等到周五，再一鼓作气地去执行，减少无谓的思考和焦虑，一口气把它搞定。这是积极拖延。
简单来说，它们的区别就在于：积极拖延很清楚「这件事情该怎么做」，但先不现在做，而是临近截止期限再做。
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
这样，一方面可以最大限度缩短在它上面花费的时间精力，另一方面，可以给大脑适当的压力，让大脑在压力下「动力全开」，并且，慢慢地适应这种节奏。
注意：适度的压力不但不会造成损害，反而会提升大脑的弹性和耐力。当然，适度的意思就是：压力不能太大，也不能太久，最好是控制在「你知道你能搞定」的范围内。
这相当于是一种对大脑的锻炼，锻炼它适应压力。
你会发现，积极拖延跟第二点「先做困难的事情」其实是共通的：先把最困难的步骤打通，然后有意识地把它留到临近截止再去做，这样，就可以把压力控制在适当的范围内，不断强化自己的自我效能感。
4. 建立外脑工具箱
前面讲过：当我们面临挑战和压力时，一个丰富、完善的「内隐自我」，往往可以为我们提供动力，给我们注入信心和能量。
但是，大多数时候，状态导向者的内隐自我都比较弱，怎么办呢？
这个时候，就不妨试一试，用「第二大脑」的形式，来构建这个内隐自我。
简单来说：就是把我们过往的经验、心得、成果，以及从别人处获得的肯定、认可和协助，都外化到笔记里面，让它成为大脑可以随取随用的「工具箱」。
所以，我一直非常提倡记录和复盘，就是这个原因。
一方面，做好记录和复盘，可以让你对自己每一天的生活和成长更加了然于胸，帮助你构建完善的自传体记忆；另一方面，这些你所记录下来的信息，在你需要的时候，也可以成为你宝贵的动力。
不妨在平时多注意记录这些内容（我：荔导教我们的时间表+复盘总结）：
[if !supportLists]·[endif]我是如何做好这件事情的？在这个过程中，我面临了什么困难，采取了什么行动，得到了什么经验？
[if !supportLists]·[endif]今天的我有什么收获？我学到了什么，想到了什么？跟过去的自己相比，我有哪些地方得到了成长？
[if !supportLists]·[endif]我从别人那里获得过什么样的反馈和支持？有哪些温暖人心、给我力量的话，可以给我鼓舞和支撑？
也可以参考：这篇文章，讲透「复盘」
5. 采取全景思考法
我会把每一天的工作，大体分成两部分：全景思考，和具体执行。
在全景思考的时候，我会做这么几件事情：
1）为未来勾勒一个图景。让自己去想象：这件事情做成了会怎么样？我会是什么样的一种状态？它可以为我带来什么？
通过这种方式，为自己提供动力和激情，帮助自己「校准目标」。
2）把困难的任务进行分解：要完成这件事情，需要完成哪些小的步骤？这些小的步骤又可以分解成哪些更小的步骤？
这一步，可以有效地让「困难的挑战」变得「不那么困难」，从而降低它对你的威胁性，减少阻力。
3）消化、处理和消除焦虑。针对每一件焦虑的事情，我会去思考：它最坏的结果是什么？发生的可能性有多大？我可以做些什么，来尽量降低这个可能性？
然后，在具体执行的时候，就让自己「不去动脑」，只是埋头去做就行了。需要动脑的事情，留到「全景」的时候，再去做。
这可以有效地帮你阻隔好负面情绪，让它们不至于影响和干扰你的行动。
6. 不断积累成就感
我在很多文章里都讲过：要让自己变得更积极，更自信，更有激情，很关键的一点是什么呢？
是要构建出一个正向的循环，让自己不断感受到「行动-正反馈」的回报，来强化自己。
所以，不妨试着在生活和工作中，每天多利用一些时间，做一些举手之劳、但能给自己带来正反馈的事情。
比如：
[if !supportLists]·[endif]随手帮别人一个忙，解答别人的困惑；
[if !supportLists]·[endif]分享自己的感悟和心得，发出自己的声音；
[if !supportLists]·[endif]哪怕，最简单的，对别人怀以善意，释放一些积极、正面的信号……
这些，都可以帮助你，在平凡而慵常的生活中，不断地汲取能量。
当你面对挑战的时候，这些能量，就会成为你有力的后备。
最近几篇文章，你也许会发现，它们其实都有一个共通的主题：作为一个个体，面对这个复杂的世界，很容易感到疲惫、艰难、无所适从……这个时候，应该怎么办？包括这些文章：很在意别人的看法，怎么办？
总是容易想太多，怎么办？
为什么每天都那么累？
敏感的你，我想对你说
感觉人生很艰难，怎么办？
以及今天这篇文章。不妨把它们合称为「英雄系列」。: )
因为，如同罗曼罗兰所说：真正的英雄主义，就是在认清生活的真相后，依然热爱生活。其实，这几篇文章，很多内容也是我对自己的剖析、总结和提炼。希望这些思考和心得，能够给你一些启发，一些思考，一些力量。英雄从来不是丰功伟绩，而在于你我每一个平凡的人，能够兢兢业业、全心全意地投入生活，感受生活，享受生活。谁是超级英雄？是你，是我，是每一个努力生活的人。
我：
我在脑图里把这篇文章的标题改成了：拖延症该怎么办？因为我主要是这个问题，说缺乏行动力有点太抬举我了。。
我觉得我工作的拖延原因主要是：正反馈几乎没有+自我效能感被工作流程严重拉低（做行政、科研项目管理和出纳工作的人应该有类似感受）。我正常的时候是行动导向，血清素分泌水平正常，比较能扛无聊+无正反馈的状态，极少为繁琐的工作表现出无端的烦躁和倦怠——当然了，遇到需要各种尝试方法去解决一些及其无聊问题的时候，就会很烦躁了，简言之，就是性价比太低也会造成无动力。但我最近两年都完美的保持着极低的血清素分泌水平（重点是只针对工作，太牛逼了；我干其他事，包括5:30起床晨读我都不倦怠，你敢信——这就是选择性倦怠，叼），倒不是变成状态导向了，而是状态就是完全不行了。。倒不是恐惧，而是烦、嫌麻烦、对无聊+无反馈的抵抗力变得极低，所以造成了严重的工作倦怠（长达两年之久，居然没有被领导开掉，也是奇迹），以至于要靠荔导的时间表为生，哎。。
要不是考虑到这是为了提前切身的体会到以后小孩子学习、养成习惯的倦怠和不情愿的感受，以使我碰到类似问题时不至于被气的心脏搭桥；同时训练小孩子从小开始做时间表、记笔记（我自己就在做这2件事），我想我是不会忍受自己如此状态低迷长达2年的——小孩子学习倦怠起来，真的2年都算好的，他可以给你什么进步都没有，他可以死皮赖脸、没皮没脸给你看，实在是对身为父母的教育工作者的巨大考验。。
这篇文章中的解决办法中，3、4项是我比较常用到的。就是集中力量干“大事”+时间表&复盘记录——无形中我居然不自觉的用到了2条，我果然是草根英雄~当然了，其他几条，我有的是早就做到了，有的是目前觉得用不上。
我通常是一堆事情墨迹到deadline附近，素材都准备好了，就是不干活。然后一堆人开始疯狂催我，然后我再根据时间的紧迫性、任务的难易性来安排先后顺序，然后集中1-2周疯狂干完，然后继续装死。。这可以让我对反感的事情有一个还算能接受的处理方式——我在血清素如此低下的情况下，实在是接受不了持续磨洋工式的折磨，所以只好积攒起所剩无几的耐心疯狂干它2个星期，然后躺倒。