1、回忆你的决定
至少选一天，把你做的决定都记下来。在一天结束后，回想你做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志
利用一周的时间观察，你究竟是怎样屈服于冲动的。看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么or暗示什么最容易让你放弃冲动
2、五分钟冥想
每天5分钟，到10-15分钟。每天做比较短的时间，也比拖到明天好。每天固定时间冥想
3、放慢呼吸
将呼吸频率降低到4-6次，每次呼吸用10-15秒时间。每天20分钟放慢呼吸，能提高心率变异度，不能坚持，就从1-2分钟训练起
4、五分钟绿色锻炼
室外的，回到大自然的活动
走出办公室，找到最近的一片绿色空间
播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑
呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动
5、补觉，储存睡眠，打个小盹，最好是良好睡眠。
睡不着，那就不想睡觉这事，想想到底对什么说了“我想要”
当你不知道自己想做什么的时候，或许需要知道自己不想做什么
6、放松——真正意义上的身心休整——生理学放松反应
躺下来，用枕头垫着膝盖，闭眼，做几次深呼吸，感受腹部的起伏。如果你觉得身体某处肌肉紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要管它了。保持这种状态10-15分钟，试着享受除了呼吸什么都不用想的状态。如果担心睡着，就设个闹钟
7、意志力饮食
低血糖饮食：瘦肉、蛋白、坚果、豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数水果、蔬菜，处于自然状态的食物，没有添加糖类、脂肪、化学物品的食物。微小改善即可，吃零食时吃坚果，工作日选择一顿吃的健康等
8、锻炼意志力
（1）增强“我不要”的力量：不要随便发誓；不翘脚；用不常用的手进行日常活动，如吃饭和开门
（2）增强“我想要”的力量：每天都做一些事，用来养成新习惯；每天在家里找出一件需扔掉或再利用的东西
（3）增强自我监控能力：认真记录一件平常不关注的事，如饮食、支出、上网的时间、看电视的时间。PS，量化自我运动，quantifiedself.com
9、挖掘“我想要”的力量
（1）如果挑战成功，我会收获什么？我个人会有什么回报？我会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？
（2）如果挑战成功，还有谁会收益？家人、朋友、同事、邻居？我的成功会怎样帮到他们？
（3）如果我现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战会变容易。
想象自己在这个挑战中取得进步，生活会是什么样子？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？
10、取消许可，牢记理由
当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵做辩护时，停下来想想，你当时为什么能拒绝诱惑
11、克服“明日复明日”
当想改变某种行为时，试着减少行为的变化性，而不是行为本身
打破明天会有所改变的依赖心理
把今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺，因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖”，而是问“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖”
拖延不做事时，不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而是问“我是不是想承担永远拖延下去的恶果”
你的生活里有没有这样一个规则，来帮你结束内心的挣扎
12、挑战分泌多巴胺
把不想做的事和能让多巴胺神经元燃烧的事联系起来
把最喜欢的东西，多巴胺化
鱼缸法
13、测试奖励的承诺
找个常常让自己放纵的诱惑因素，测试下奖励的承诺
关注放纵的过程，不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉。期待、希望、兴奋、焦虑、流口水……你的大脑和身体感觉到了什么。然后允许自己接受诱惑。
和你的期望比起来，这种体验怎么样？承诺的奖励有没有消失？什么时候你会感到满足？是否达到了一种没法继续的程度，因为你无法得到奖励了？
14、有效的解压方法
锻炼or参加体育活动
祈祷or参加宗教活动
阅读
听音乐
与家人朋友相处
按摩
外出散步
冥想or瑜伽
培养有创意的爱好
有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到更快乐？你感到压力之前，你能不能先想出一些鼓励自己的方法？
15、如何面对失败——原谅自己
（1）你感觉如何？当你想到挫折时，关注并描述此刻的感觉。你现在情绪如何？有什么感觉？是否记得自己失败后的第一感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备，若是，你对自己说了什么？
（2）你只是个凡人。挫折并不意味着你本身有问题，能想象自己尊敬、关心的人也经历过同样的抗争和挫折吗？
（3）你会跟朋友说什么？如果适合好友经历同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？会如何鼓励他继续追求目标？（从良师益友的角度看问题）
16、乐观的悲观主义者更可能成功
如果能预测自己什么时候，会如何受到诱惑和违背承诺，你就更可能拥有坚定的决心
思考：什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己拖延时，我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的处在这样的情境中，你会有什么感觉？会想到什么？
想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功
想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。需要回忆一下自己的动力吗？需要远离诱惑吗？需要找朋友帮忙吗？需要用你学过的其他意志力策略吗？当你头脑中有了个具体策略后，想象一下你正在这样做，再想象一下这会有什么感觉。想象自己成功了，让这种想象给你自信。
17、等待10分钟/坚持做10分钟，然后就可以放弃
在所有诱惑前安排10分钟等待时间，如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟内，你一定要时刻想着长远的奖励，以抵抗诱惑。如果可以的话，创造一些物理上/视觉上的距离
18、降低你的折扣率
先想到的是未来的大奖励，再考虑把它换成一个即时的小回报，感觉像是损失了
（1）当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足，放弃了更好的长期奖励
（2）想象你已经得到了长期奖励。想象未来的你正在享受自控的成果
（3）然后扪心自问：你愿意放弃他，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
19、对未来的自己做预先承诺
（1）做好拒绝诱惑的准备。在被蒙蔽前，提前做出选择。为了未来的自己按理性偏好行事更容易些，你能为意志力挑战做些什么？
（2）让改变偏好变得更难。制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑
（3）激励未来的自己。胡萝卜+大棒，向未来的自己预先作出承诺，找个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价。
20、找个人分享目标
有没有一个人，你能和他分享你的目标，能在你感受到诱惑时寻求他的帮助？
21、如何认识未来的自己
（1）创造一个未来的记忆。设想一下未来就行。当你想象未来的图景时，大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定也不会让你在未来后悔。
（2）给未来的自己发条信息。想想未来的自己在做什么，她会如何看待自己现在做出的选择？描述下自己现在将要做什么。对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？
（3）想象一下未来的自己。想象两个未来的自己，一个是希望成为的自己，一个是害怕成为的自己。
22、增强你的免疫系统
反抗控制：看着别人屈服于诱惑，反而能增强我们的自控力
面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径是：在每天开始的时候，花几分钟想想自己的目标，想想自己会怎么受到诱惑。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标
23、感染自控力
想到自控力强的人可以增强自己的意志力。
对你的挑战来说，谁能成为你的意志力榜样呢？家人和朋友能给予我们更多动力。想想那个意志力强人会怎么做？
24、自豪的力量
想象在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。然后分享在社交工具上，或者面对面分享给他人
25、把意志力挑战变成集体项目
有没有朋友、家人、同事可以和你一起实现意志力目标？不必有相同的目标，只需要互相记录和鼓励。如果愿意把这种来自社会的支持变成一种良性竞争，你也可以在意志力竞争中赢过别人，看谁会最先完成被延误的任务，看看睡在一个月里节省的钱最多
26、忠于感受，但别相信
关注自己的想法，而不是试着转移注意力。然后把注意力转移到你的身体感受上。感受心率，呼吸，胸腔，咽喉等身体部位，然后把注意力转移到呼吸上。
不抑制想法，接受它的存在，但不要相信他。这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但不必接受它的内容。
好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，并不一定意味着什么
想象有没有什么你不想体验的感受？如果你允许自己去体验，调节呼吸并想象浮云，会发生什么事？
27、直面欲望，但不要付诸行动
（1）承认脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉
（2）不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论
（3）退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践
（4）记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺
28、把“我不要”变成“我想要”
没了坏习惯，还可以做什么来满足同样的需求，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用
花一周来关注你想要做什么，而不是你不想做什么。一周后想想你在旧的“我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何
29、驾驭冲动
冲动时，花一分钟去感觉自己的身体，你的冲动时什么样的，是热的还是冷的，心率、呼吸和内脏有什么变化。保持至少一分钟。感受呼吸
这种方法需要时间去掌握
是否想在冲动来临前就使用这技巧？你可以正襟危坐，看看自己什么时候产生了冲动，想要抓鼻子、翘个腿或动一下，用同样的方法来驾驭这时的冲动，去感受它，但不要随冲动行事。