如何保持合理的期待？两个步骤助你期待管理，降低未来的情绪唤醒——《效率脑科学》精读分享36

保持合理的期待。

这是《效率脑科学》一书，精读分享的第36篇。

我们已经知道，期待是我们的大脑，对潜在奖赏或者威胁的一种关注，会影响到我们未来的情绪。

那么，为了保证我们，能够有一个积极的情绪状态，我们应该如何做好期待管理呢？

今天，我们来分享保持合理期待的两个步骤。

第一个步骤，觉察自己的期待。

利用我们的自我觉察，随时随地保持意识，我现在的期待是什么水平。

积极的期待会提高大脑的多巴胺水平，这会使大脑的功能有更佳的发挥，注意力更集中，思考更敏锐。

但期待不能过高，如果期待过高，一方面会让大脑过度兴奋，这反而会影响思维，这就是我们平时所说的，得意忘形，另一方面，过高的期待一旦落空，就会有强烈的负面情绪，这同样会影响我们的思维。

因此，我们需要保持对期待的自我觉察。

第二个步骤，调整自己的期待。

这里有三个技巧：

1、日常期待好事发生，也就是相信事情总会变好，会提高大脑的多巴胺水平，这也是让我们生活更幸福的秘诀。如果状态不佳时，就多去想一想，那些一定能得到满足的积极期待。我的一个朋友给我说，每次工作不顺，心情不佳，他就期待即将到来的假期，这会让他保持积极的心态。因为满足意料之中的期待，会小幅度提升多巴胺的水平。

2、当我们期待好事时，把期待稍微调低一点。期待低，就更容易超出满足。当满足意料之外的期待时，会大幅度提升多巴胺水平，从而对大脑产生强烈的奖赏效应。所以在平时的工作与生活中，我们可以调低自己的期待，并不断用行动去超越它，哪怕是很小的超越，也能让我们的心态更好。

3、当期待没有被满足时，就用重新评估法来调整情绪。未被满足的期待，会导致多巴胺水平急剧下降，这时大脑就会产生威胁效应，不处理，就会产生强烈的负面情绪。如果这时候，我们能够应用重新评估法的四种策略，来改变认知，就能够调节负面情绪。

接下来，我们举个例子，来看看如何进行期待管理。

我在培训部门工作时，一直都很开心，因为这是我喜欢的工作。每次培训前，我都期待这种授课分享的方式，这种期待会让我在培训时更加专注。但我并不会认为自己的讲课就一定很好，我只是喜欢分享助人，所以，我总认为我的培训，有一人能够有一点收获，我就很开心了。这是一种较低的期待。而现实是，在培训结束后，经常学员的收获不止一点点，这就会让我的心态很好，因为有意外的超越期待的收获。

有一次，上一门新课，同事们都给我说，这个课你肯定没有问题，大家的这种信任，让我觉察到自己有过高的期待，我没有得意忘形，反而会更加认真的做好准备工作，因为过于骄傲自满，反而容易失败。

又有一次，一位同事参加了我的培训说，有一个练习太浪费时间了，这让我对培训的期待没有被满足，当时我也没有沮丧，重新评估，认为同事的反馈恰恰给了我改进的方向。这样我就更积极的去改进。

因此，如何降低对未来情绪的唤醒？我们可以进行期待管理，通过先觉察自己的期待，然后再去有意识的调整它，从而让自己始终拥有合理的期待。