2019.9.8《Meditation for Beginners》——Jack Kornfield

尤瓦尔·赫拉利在《今日简史》里提到，他曾参加过冥想练习，受益匪浅。以往对冥想的印象是比较玄学的东西，但后来发现，它可能会很实用。于是读了《初学者的冥想书》，只有薄薄的100多页，介绍了8种冥想，条理清晰，简单易懂，下面整理读书笔记。

准备姿势

首先找个舒服的姿势坐下，直而不僵，防止睡着。然后放松肩膀，双手放到腿或膝盖上，打开胸腔，放松小腹。自然放松就好，冥想不是和自己对抗，如果不舒服，可以有意识地调整。接下来开始感受当下，留意周围环境和声音，以及身体的感觉，之后开始尝试专注。

连接呼吸

第一个冥想练习是感受呼吸，将注意力集中到气息的进出，这也是所有冥想的基础。走神不可怕，这正是训练的一部分，重点是要注意到“啊，我走神了”，然后把注意力拉回到呼吸上，这即是“内观”（vipassana）。书中比喻道，训练注意力就像训练小狗，小狗一开始总到处乱跑，你一次次把它拉回来，告诉它“待在这！”，久而久之，小狗就听话了。

体会感觉

第二个冥想练习是关注身体的感觉。依然先把注意力集中到呼吸上，一旦身体有了什么感觉，开始感受它。比如突然感到痒，别第一时间去挠，而是告诉自己“痒，痒，痒”，去感受痒的感觉，然后感受到它是如何慢慢消失的。

我对此有些疑问，搜了“冥想时有蚊子怎么办”，找到一个视频：巴夏：佛陀与蚊子。大师这么解释：

答：把蚊子融入到你的冥想中。因为开悟是融合而非排斥。因此，不论你的实相里发生了什么事，如果你能接纳它，使之成为你的体验的一部分，那么，你将会明白你是如何能够接纳它然后扩展你自己的，而不是试图去排斥从而缩减你自己的意识/体验。
问：如果我杀死它了呢？
答：这样做，你会从中学到：在某个层面上，你是否真的喜欢这么做！...

我看了后决定遇到蚊子还是果断拍死。

关注感受的关键不是处理感受，而是去体会它，包括疼痛。

体会情感

第三个练习是体会情感，如同对待身体的感觉那样，感受它而不求改变它。比如当你刚哭过，你告诉自己“悲伤，悲伤，悲伤”，直到它消解。可能你在这个过程中会意识到导致悲伤的深层情感是“孤单，孤单，孤单”，就去感受它，直到它消失后，再把注意力拉回到呼吸上。

有人以为练冥想能帮人摆脱负面情绪，其实不然。我们要学的是如何波澜不惊地感受并接受它们。

作者举了个例子，有次冥想时他脸上爬了只苍蝇，他于是开始体会身体感觉：“痒，痒，痒”。接着，苍蝇爬到了他的鼻孔旁边，他开始感到害怕把苍蝇吸进去，于是他开始感受害怕的感觉，“害怕，害怕，害怕”。苍蝇停留了大概10分钟，这段时间里，苍蝇的小小脚步成了全宇宙他最关心的事，他再也不去想生活中的琐事。苍蝇飞走后，他感觉比去修道院待一个月都更能专注当下。这就是说，要尝试把一切外界刺激融入到冥想当中，努力感受当下。

烦躁不安时可以这样想：“好呀，干掉我啊。我将成为史上第一个死于烦躁的冥想者。”继续保持静坐，直到感到能量变化，并接受它。

观察思绪

思绪往往发生在感受后面，比如感到痒了，你会想：是啥让我痒的？你需要辨认自己的思维模式，有人的思绪全是图片，有的是文字，有的二者结合。当出现思绪时，同样的，认出它来并默念：“思绪，思绪，思绪”，直到它消失，再把注意力集中到呼吸。

宽恕冥想

宽恕冥想不是原谅谁或反省错误，如果你这么做，你会去判断对错。重点是let go——放手，不再背负内心深处的怨恨，意识到那其实是毒药。作者讲了这么一个故事：两个美国越战老兵见面了，他们都做过俘虏，一个问，你原谅当初关押你的人了吗？答，不，永远不会。前者说，那他们至今仍关押着你，不是吗？

首先要宽恕自己的过错；然后宽恕自己受过的委屈，想到伤害你的人也是出于恐惧、痛苦和迷惑。

慈爱冥想

开始和宽恕冥想类似，由己而外地宽恕，然后施以慈爱。然后想象自己是个孩子，自然地吸引和接受周围的爱意。然后想一个自己爱的人，想到他们和你一样在不断忍受和抗争，你希望他们被关爱和平静充满。然后逐渐扩大这个范围，把爱心扩散到其他你爱的人，所有你的朋友，整个房间，所有邻居，整个城市，国家，世界，如同你能对万物施加关爱。最后，想象所有生物都被这份慈爱感动、治愈。

吃的冥想

吃的冥想，其实就是认真吃饭，按照作者描述的动作来挺肉麻的：

开始，感恩食物；然后静坐1分钟，体会一下（可能是久违的）饥饿感，感受是肚子饿吗？眼睛饿吗？舌头饿吗？

然后以葡萄干为例。先捧到手里，盯着它们看，看每一粒的形状、颜色，想象它们的完整历史——它们生长于葡萄藤上，沐浴阳光，被丰收，变成葡萄干，长途跋涉运到你的手中。意识到你处于一张大网中，连接着整个地球。现在，你将把它变成能量融入你的身体，使你保持活着。

然后用手指触摸它们，粘么？软么？凉么？暖么？

再次检查自己的感受，流口水了么？

就绪后，慢慢抬胳膊，把它们放到舌头上，先别嚼，用舌头去感受。然后慢慢合上嘴，闭上眼睛咀嚼，咽下去后，感受它们顺着食道进入胃里。完成后，慢慢睁开眼。

意识到，葡萄干的滋味停留了多久？什么时候消失了，给了你继续吃更多的欲望？

走的冥想

走路时，感受四肢和关节的感觉，感受脚和地面的接触（不管穿鞋与否）——体重慢慢从一只脚转移到另一只脚，可以默念“抬起，放下”。

走20步左右，回头再走。意识到，你并不是要去任何地方，只是要身处当下——这也是冥想的关键想法。

小结

我对冥想的理解是，放下杂念，专注当下。

留意内心感受和想法是如何产生的、什么滋味、怎么消退的；留意平时身体自动完成的动作，比如最基本的呼吸，比如吃饭和行走。这既是“内观”，相比从外界接受信息，转而关注内在的信号。这有助于更了解自己，更好地掌控自己的身体和感受。

冥想强调关注当下，宽恕过去。这也有助于给我们平和的内心。值得定期练习。