腰突就做小燕飞？腰突原理为何？小燕飞又在练哪里？你要知根，自己会分析！
原创 大膀子 墨铮健身及运动恢复 2019-12-22
不知从什么时候开始“小燕飞”成为了腰突的“专门康复运动”，更厉害的是，前两天来我们这的“脊柱侧弯”患者都信誓旦旦的和我们述说着自己遵从医嘱的神奇康复运动“小燕飞”。
那我们就先来认识下这个神奇的小燕飞。
从训练方法上我们可以把小燕飞分成两种
两头起
单头起
ⅰ上半身
ⅱ下半身
这个图网上一翻都能查的到，拿着这个图很多人就回家练了，但它到底练的哪里从图上能看出来吗？大多数人会和我说练“腰”啊，腰弱所以腰椎间盘突出啊。首先腰是一个范围广泛的生活用语，有人觉得“大腰子”都是腰呢！所以练哪里得先弄清楚。其次，到底是不是“弱”所以才腰突呢？到底是哪弱？那这个就和腰突的原因有关了。
训练部位
整个后链肌群伸的能力，包括：主动发力的全部竖棘肌（三段从上到下），臀；辅助发力的下斜方肌，背阔，菱形肌，股后，大腿内侧等。如下图：
正确动作
那要达到确实训练到这些肌肉的目的，我们在做这个动作时（以两头起为例）就必须先将身体拉长，有脊柱一节节拉开，头向前，腿脚向后延伸的感知，此时将腹压建立好，以整个腹部为支点，腹肌有自然牵伸感，有气平顺顶住地面感，而不是腹腔塌陷。保持延展的感知将两头轻轻抬起，此时带起上半身的感知更多来自竖棘肌中上段，脖子周围很放松，上斜方肌不紧张，所以刚开始练习上半身抬离地面高度有限，因为现代人的长期久坐导致中上段竖棘肌失去功能，无力，也就是大家经常见到的驼背；下半身抬起的力量发动来自臀，也就是腿是由臀来带动的，所以刚开始臀肌无力也不会抬离地面很高。呼吸在此动作中也很重要，吸气保持腹压，吐气降肋骨让腹压能继续在腹腔内。动作标准的情况下，整体成平滑曲线。这很像之前我们在背部训练中提到的山羊挺身的错对。
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错误动作
但是很多人道听途说或者自己看图研究就会做成下面情况
这样做的时候，两头为了拼命做到更高幅度，奋力抬起上下半身，腹压是不具备的，所以没有办法感觉到竖棘肌中上段的收缩，也没有办法感知臀。不论是单头起还是双头起，力的集中发出点都只能被下段竖棘肌代偿，深究的话正好是在腰四腰五和腰五骶一的位置偏多，也是椎间盘突出最普遍的位置。
腰椎间盘突出的成因
这里我们排除病理性和外伤导致的原因，因为这并不是能单纯通过物理手段可以恢复的。大部分腰突都是长时间久坐，姿势不正确或者不能正确运用腰腹进行体育运动、正常生活活动所导致的慢性损伤。此时我们通过影像可以观察到椎体和椎间盘的关系多为中央型突出，旁中央型突出，极外侧型突出，膨出等，腰椎椎体明显呈现椎间隙变小，移位等状态。
那么这种普遍情况还原到躯体姿势中就是下图这样
这样的模式俗称"剪刀打开"，腰椎承受下段竖棘肌压力向前凸，腹壁无力看似小腹较大，骨盆胸廓不能对位。我们知道，胸椎周围有肋骨胸骨，这上面可以承载很多肌群，帮助胸椎承力，而腰椎周围没有任何骨骼来帮助承载力，只能靠腰腹核心肌群，看过我们之前文章的朋友应该知道”现代核心“指的是臀，大腿内侧和整个腰腹，而现在人此几处肌群大多处于废用薄弱状态，就像上面中间的图，被称作沙漏型，没有任何支撑力，此时后侧竖棘肌下段只能被迫承担所有力量，长期缩短紧张，腰椎不得不受压椎间盘突出。从这个意义上说其实椎间盘的突出是给我们一个信号，让你该关注自己的姿势了。
容易出现的人群
久坐者长期瘫靠在椅背上，下段竖棘肌过度紧张，中上端竖棘肌拉长无力，这样的形态会出现在肚子较大者，久穿高跟鞋者-符合上图剪刀打开；也会出现在运动人群中，很多在训练时不注意腰椎的中立，骨盆的稳定，也很容易在发力过程中变成“剪刀打开”，或者本身体态就存在问题又在此问题上负重，导致腰突，比如硬拉时很多人做的是符合剪刀打开的。
为何”小燕飞“不能恢复腰突
1.用“小燕飞”训练对于腰突的人来说本来应该是需要加强薄弱的中上段竖棘肌（检测竖棘肌上段是否无力方法：受试者俯卧，测试者双手大拇指从竖棘肌外旁侧向内推压竖棘肌，如果手下手气泡滑跑感并且受试者有非常酸痛感，说明此肌无力）臀，大腿内侧，但腰突患者下段的紧张已形成长期习惯模式，只要一发力肯定启用下段，而薄弱的中上段长期废用，完全调动不了，这就是神经控制的适应性所造成，无法在没有改变神经控制的前提下强制用到上段,再加上一般腰突患者的呼吸都处在胸式为主，根本建立不了腹压，无法自行正确完成该动作。那么，练习小燕飞时紧张的腰突部位越来越紧张，这到底是在康复还是在加重？
2.现实案例中，腰椎发生应力性改变，表层肌肉发力模式随之改变只是一方面，更多的模式变化来自于深层肌肉，比如：腰方肌，腰大肌等等，而且多会出现不平衡现象（一侧紧张一侧松弛）那小燕飞到底练哪一侧，你又如何控制？它又能练到深层肌肉吗？
3.腰椎的稳定不是单独依赖哪一块肌肉，它是靠的整个腹壁整体：包括腹外斜，腹横肌，腹直肌，骨盆底肌，膈肌等等共同协调发力，而能调动它们一起工作的不是蛮力，又需要正确得呼吸配合。竖棘肌下段只是这些协同肌里的一小部分的表层肌肉而已，它只是充当了垂直链的静态支撑，并不需要刻意收紧紧张。
来自医生的嘱咐
这个时候有人要跳出来说了：医生让我这么练的啊，你比医生懂？
壹。原卫生部部长张文康先生曾总结过什么样的人需要去医院：
紧急抢救的人
紧急止血的人
断胳膊断腿的人
孕妇临产的人
从椎间盘这个“病”根源上来说，需不需要在医院解决？医院的方法有：手术切除突出的间盘，而你到了手术指征没有？还有一种是硬膜外注射，这个就是消炎镇痛。此两种能从根源上解决问题吗？椎体的错误应力还是存在，在你都达不到这样处理要求的时候，又要寻求医生的帮助，如果你是医生会怎么说呢？
贰。医生说的小燕飞对于有些不严重的患者来说是可以实施的，但是患者做的对错与否就只能听天由命。
叁。医生的职责和专长不在运动康复，现在腰突越来越被证明和错误的运动模式与体姿有关，在国外很多有这方面问题的人群会更倾向于由康复医师（PD）、物理治疗师（PT）、作业治疗师（OT）、言语治疗师（ST）、吞咽治疗师、心理治疗师、社会工作者和护士等构成的团队，当然开始的评估很重要，确认腰突形成的原因，这个时候医生又是不可或缺的。
肆。医生也是从医学院毕业，经过老师的口传身授，那他的很多经验也是来自之前的经验，但时代在进步，我们今天学的知识可能一周后就是错误或者落伍的，作为患者也要有辨证的眼光，古人说：“尽信书不如无书”对于人言亦是如此。
如何从根源上恢复腰突
其实腰椎间盘突出（排除病理性，外伤原因）刚才我们也说了成因：椎体间间隙减小，滑脱式错位导致椎间盘不同程度的溢出，都是椎体位置问题，而椎体的改变又和骨盆周边肌群，腰腹肌群的废用息息相关，说到底就是"突出"在告诉你，你的姿势出现问题，运动模式需要改正了。
椎间盘在不触碰神经的情况下无任何症状，所以我们现在去拍个片肯定都有膨出，也有可能突出，所以想要恢复腰突：
首先我们不要在心理上造成负担。
其次要从根源上解决它就是要恢复椎体间间隙，位置让椎间盘吸收复原。知道这个宗旨，那我们的调整方法就很多，比如DNS的腹压和摆位训练，筋膜的手法和筋膜训练等等。所以有些器械训练受伤腰椎间盘突出的小伙伴为何后来慢慢好了，也没有刻意去医院做什么治疗，只是注意了训练姿势，运用了正确的训练方法，椎间盘没有压力了，慢慢吸收，不触碰神经就没有症状了。这也是解决问题的方法之一。
综上所述
不是“小燕飞”不好，也不是医生瞎说，每个患者对于动作的理解运用都不同，缓解还是根治每个人的需求也不同，更别提每个人的情况不同，而且对于1VS无数病患的医生来说，没有办法个个详尽解释。而是患者很多时候病急乱投医，出了问题总想着快些能解决，不从自然发展规律去分析解决问题了。
我们可以想想，任何产品出厂后都会有一个使用说明，让我们可以正确使用以延长使用寿命。而我们从呱呱坠地开始到最后进入往生也没有得到过这样一份说明，所以在使用的过程中不断出现问题。当问题来时，我们总是想寻求外部帮助，通过外力来解决自身问题，但我们没曾想过这个问题到底是什么，没有想过找找说明书，看看问题是不是自己就可以解决，或者这个问题应该找哪个维修厂解决。就像汽车油路堵了，清洗就可以，没必要把油路全部重新换了。这就是你对自己车子了解。
长期慢性问题不要想着快速解决，慢慢来的东西也要慢慢走，花多少时间养成的”恶“就要用相等的甚至更长的时间去重新行善补救，这就是阴阳平衡的”道“
SPS肌肉螺旋链技术
SPS肌肉螺旋链，在捷克经过理查德教授40年的反复实践，利用肌肉螺旋启动力的“形”调整理念--放松紧张的垂直链，练习螺旋链条（竖棘肌-垂直链；腹壁肌肉，臀，大腿内侧等-螺旋链条，让整体姿态回到正常位置，脊柱自然归位，椎间盘也就吸收了。）从根本上解除椎间盘突出症，并以此技术教会大众正确姿态的保持，降低突出的复发，这就是利用人体自身本来具有的螺旋稳定来自愈问题。“墨铮”现在也在利用肌肉螺旋链针对性的高效恢复椎间盘突出，原理介绍请点击下方链接
SPS针对恢复腰突和脊柱侧弯的原理
tips
游泳对于椎间盘突出和小燕飞一样，并不能从根源上解决问题，只是暂时的缓解，在运动过程中如果发力不当还是会有增加疼痛加重病情的风险存在，开篇我们提到的脊柱侧弯那就更不能用游泳和小燕飞控制发展和恢复了。所以由姿势引发得的问题最好还是用针对性恢复手段更为有效保险。