《营养圣经》读书笔记4 — 生命离不开“好”脂肪

本书读到这里，一直被人诟病是发胖元凶的脂肪，其实你真的是误会脂肪了，我们生命离不开脂肪！分享三个读后心得。

分清食物中脂肪的好坏，我们到底吃错了哪种脂肪？

脂肪可分为饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪，其中多不饱和脂肪又分为 n-3 系列的，n-6 系列的，这两个系列都属于必需脂肪酸，也就是不能在身体内合成，只能靠食物供给。饱和脂肪是不健康的，因为它除了储能供能，没啥其它的生物活性，吃多了还会引起血脂增高，引发动脉硬化等心脑血管疾病，而不饱和的脂肪就不同了，脂肪酸的不饱和程度越高，它的生物活性就越高，包括抗炎、抗氧化，降血脂等，可以帮助我们降低罹患很多慢性炎性疾病和衰老性、退行性疾病的风险。

本书作者提到爱斯基摩人通过食用海豹，获得了已经转换好的EPA和DHA（n-3不饱和脂肪），尽管摄入大量的脂肪和胆固醇，但是心血管疾病的发病率很低。这再次证明，你摄入脂肪的数量并不重要，最重要的是你选择的脂肪种类

在膳食的总能量当中，最好不要有超过20%的部分来源于脂肪，最理想的脂肪组成应该是：3.5% 的Omega-6，3.5% 的Omega- 3，7%的单不饱和脂肪，6%的饱和脂肪

因此我们需要改变的是烹调食用油的调整，杜绝或减少吃荤油（例如猪油），每天不超过 25-30 克为最佳，增加富含单不饱和脂肪的橄榄油以及富含 n-3 脂肪酸的亚麻籽油，以及适量补充深海鱼油。

秒懂体验报告指标上的高和低 —— 低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇

专门运输从肝脏合成而来的甘油三脂和胆固醇的“船”，我们称之为“载脂蛋白”。 其中，高密度脂蛋白由于密度高，体形小，所以可以自由出入血管壁。 借由这个特性，高密度脂蛋白如同一个垃圾回收“船”一般，在血液 中漂流的同时，可以把动脉血中多余的胆固醇以及附着在血管壁上的胆固醇回收到自己的“船”上，再把它们送回肝脏代谢掉。如此一来，胆固醇就不容易沉积到血管壁上。所以说，血液中的高密度脂蛋白是受欢迎的“好” 脂蛋白，它多一些的话就会对血管健康多一些保护，对动脉硬化的发 生多一重预防。

而低密度脂蛋白的作用正相反，负责将肝脏合成的胆固醇运送到需要胆固醇的组织细胞中去，也就是说高密度脂蛋白负责从外周向肝脏回收胆固醇，低密度脂蛋白负责从肝脏向外周输送胆固醇。两者作用相反，所以在血液中还颇有些“水火不相容”的架势。如果饮食中胆固醇摄取过量，负责运输它的低密度脂蛋白就会大量增加，从而使得高密度脂蛋白降低，是不受欢迎的“坏”脂蛋白，我们在体检的时候可不喜欢看到它超标，它少一些血管才有安全感。

饮食上，绿色蔬菜还含有类胡萝卜素，如叶黄素，可减少动脉壁周围的氧化低密度脂蛋白浓度，对心脏极为有益，富含膳食纤维的全谷物、黑巧克力和其他富含可可的食品有效地降低了低密度脂蛋白，并有助于高密度脂蛋白的生产，以及富含n-3不饱和脂肪（深海鱼或鱼油等）可提高高密度胆固醇，降低炎症和中风的风险。

所以， 现在拿出你最近的体检报告，找到这两个相关指标，认清自己目前的身体状态，采取积极改善措施吧！

美味的砒霜 —— 反式脂肪

反式脂肪酸其实在天然食物中含量很少，它更是一种人造产物，比如制造人造黄油的过程就是一个例子，通过人为“氢化也就 是加氢”的手段，改变了植物油脂的空间结构, 这样的改变，可以让植物油更耐高温、不易变质，增加食物的口感及美味，作者也在本章内容谈到了反式脂肪对健康的潜在威胁，我们食用的多不饱和脂肪大多数已经被破坏为反式脂肪，或者是被称做氢化脂肪的加工脂肪。而这些脂肪还会进一步阻止身体利用每天所摄入的少量的必需脂肪。在这里要提醒的是，避免反式脂肪，咱们还要培养一下买东西看标签的好习惯，特别是购买零食的时候，一定记得看看这个产品是否对反式脂肪做出了标示。

另外，油炸是破坏健康油脂的另一途径。高温使油脂氧化，不但不利于健康，还会生成有害身体的自由基。因此应该尽可能地避免油炸及烧烤脂肪。如果你确实要油炸，那么可以使用微量橄榄油、椰子油或者黄油，因为相较于优质的冷榨植物油，它们不太容易被氧化。优质的冷榨植物油应该密封保存在冰箱里，避开热、光和空气，而且只能用做沙拉的调料, 或者替代抹在烤土豆或烤豌豆上的黄油。